当代社会，我们的短期应急压力源减少，但却长期处于慢性压力的状态之下，可能会导致端粒变短。要想摆脱压力的困扰，除了睡眠减压，还有着这些生活中切实可用的减压方法…
出品：格致论道讲坛
以下内容为北京积水潭医院神经外科副主任医师金铂演讲实录：
大家好，我是金铂，北京积水潭医院神经外科的一名医生。我虽然很普通，但是我觉得我的专业一点儿也不普通。因为在很多医疗影视剧中，男一号都是神经外科的医生。但是大家知道神经外科是做什么的吗？每当我跟别人介绍我是一名神经外科的医生时，绝大多数人会以为我是治疗神经病的，但其实完全不是这么一回事。
作为一名医生，我为什么会投入很多时间做一些科普呢？我的初心并不是想成为一名网红，而是真正在工作中发现了一些问题。我可以很负责任的跟大家说，人体当中绝大多数的疾病都有一个长达数年甚至数十年的延迟期。这是上天给每个人的机会。因为在这个阶段进行干预，身体才能完好如初。如果真正发生到疾病的阶段，无论到再好的医院，找再好的医生，身体也很难恢复到原状。
不久前我参加了一个学术会议，有一位中国人民解放军总医院的教授讲了一句话，我觉得很有道理。他说：「我们人追求养生的终极目标是什么？无非就是活得久一点，走得快一点。但是，其实医生并不能完全给大家带来这个，医生只是治病的。真正能给大家带来健康的是科普，因为科普能改变一个人的行为，而行为的改变能够把人类70%的衰老现象推迟到临终的最后几年发生，也能够减少50%以上重大疾病的发生。」这就是科普的力量。
回到今天的主题——压力。很多人会问我说，现在生活压力这么大，为什么还选择学医呢？这可能跟我的家庭有关系，我出生在一个四代学医的家庭，奶奶是妇产科医生，姥姥是耳鼻喉科医生，姥爷是皮肤科医生，母亲是内科医生，父亲是西医，大爷是胸外医生，伯母是康复医生。出生在这么一个家庭是什么感觉呢？就是想「不好好活着」都难。
身体与心理的压力
那压力到底是怎么来的呢？生活当中的压力可以分为两部分，一部分是物理压力，跟人体不良姿势有关系。
举个例子，有一个很著名的实验，测试人体在不同姿势下腰椎所承受压力的变化。站着的时候，身体所承受的压力大概是一倍体重；躺着的时候，承受的压力是四分之一的体重；但是如果你坐着，特别是向前弯腰坐着的时候，腰椎的压力可以接近于你的三倍体重，所以就能理解为什么很多人有腰疼的问题了。
我看过最年轻的腰椎间盘突出的病人只有14岁，就跟长期久坐有关系。要摆脱身体上的压力，最主要的是要有活力的坐着。每坐20-30分钟，哪怕你只起身活动30秒钟，都能大大减少久坐给身体带来的损害。
我带着大家做一个小的互动测试，就能知道你颈椎的健康程度。这个动作叫做从双手看颈椎，一个手是5根手指头，但其实是由3根从颈椎发出来的神经支配的。把手伸平，然后闭上，再张开。但是我的要求是用最快的速度做，10秒钟之内不少于20次。大家感觉怎么样，是不是感觉有点累了？为什么会这样呢？因为当手在快速活动的时候，肌肉耗氧量在增加。如果神经功能正常，血液可以运输过去。但是如果神经受压的话，就会越来越慢，这往往代表着可能有手术的指征了。
第二方面的压力是精神上的压力。每个人其实都是有压力基因的，压力是人的神经系统对外界环境做出的一种反应。比如说一个人突然看到一只老虎，他的神经会产生变化，心率会增高、血压会增高、会起鸡皮疙瘩。为什么会这样？因为我们的祖先是有毛发的，鸡皮疙瘩把毛发竖起来，能让你的体积显得更庞大。
人的神经系统可以分为两大类，一类是可以自由支配的，还有一类虽然我们的意识不能支配，但其实更是生命的关键。因为这套神经控制呼吸、心跳，甚至控制着血管的收缩。这套神经叫做植物神经系统，对应在解剖学上，主要是交感神经和副交感神经。
现代人的问题在于，短期的应急压力源少了，而每个人长期处于持续慢性压力状态。这种状态如果持续时间长了，会给身体带来非常大的影响。最主要的影响是会让端粒变短。
端粒是我们每个人染色体末端一个小的DNA片段，它的作用就好像是鞋带末端的塑料帽一样，防止染色体的磨损。科学家发现，细胞每分裂一次，端粒就会缩短一点，一旦端粒磨损没有了，这个细胞就停止分裂了。而压力会使一个人的端粒加速磨损。
这里有一个很简单的方法，只需要照照镜子，就知道自己端粒的长短。大家看我今天是不是还算打扮得「花枝招展」？但是假如值了一天的夜班，第二天早上起来会非常憔悴。因为当一个人产生压力的时候，面部细胞的端粒会急剧缩短，这就是压力给身体带来的损害。
做梦也能缓解压力？
现实生活中，有一些切实可用的减压方法。第一个是睡眠减压法。
先了解一个概念，叫做睡眠周期。一个人一晚上的睡眠可以分成5-6个睡眠周期，每个周期大概90分钟。这个周期是由两种完全不同的模式交替组成的，一个模式是眼球不动，另一个模式是眼球会不停地振动。因此这两个模式一个叫快速眼动期，一个叫非快速眼动期。
这两个模式都有非常不同的意义。图中红色的小方框就是快速眼动期，人类大部分的梦境是发生在这时候。西方最早研究梦境的是弗洛伊德，他在一百多年前提出，人的梦跟白天的经历有关系，所以叫做白昼残留。芝加哥大学有一个团队做了实验，招募29位志愿者，14天的时间就做两件事，第一是记录白天经历了什么，第二是记录晚上梦到了什么，两周之后整理出了144本材料。经过统计分析发现，梦境中出现的内容和白天经历的事情相关度不到1%，所以证明梦跟白天经历的关系并不大。
但是有一样因素显得格外突出，占到了35%。那就是情绪，而且是以悲观的情绪为主。这是因为梦境其实在帮助我们疗愈自己，做梦的时候情绪会跟记忆分开，叫做情绪的解离。睡一觉之后，第二天醒来，痛苦的事情还在，但是没那么痛苦了。这就是梦境在帮助我们，所以治愈你的不只是时间，还有梦。
非快速眼动期就更重要了，因为人类的深睡眠基本都发生在非快速眼动期。在脑科学界，一直以来都有个难题困扰着很多人。大脑体积只占人体的2%，但是耗氧量却占人体的20%，它每时每刻都产生大量的代谢产物。人体其他器官是有淋巴的，可以帮助排泄废物。但是大脑没有淋巴，所以人很好奇代谢产物是怎么排出去的。
终于，哈佛大学的团队揭开了这个问题的谜底。他们发现，当一个人在睡眠的时候，特别是深睡眠的时候，大脑的神经细胞体积会缩小60%。这时候一种叫做脑脊液的物质会冲进细胞间隙，把代谢产物冲掉。但是这种变化只发生在深睡眠的时候，浅睡眠的时候都不太会发生。所以大家是不是理解了为什么有时候睡了一觉，但是老感觉没精神，这是因为深睡眠的比例不够。
想要改善自己的睡眠，有一点很重要，就是一定要珍惜第一个和第二个睡眠周期。因为在前半夜的睡眠周期里深睡眠的比例是最高的，到了后半夜快速眼动期的比例会升高，所以大部分梦境是发生在凌晨时分。如果想通过睡眠好好减压、恢复身心的话，宁可早起，不要晚睡。
大家都知道睡眠很重要，但是现在我国有超过3亿人有不同程度的睡眠障碍。睡眠障碍有这几种，第一种叫睡不着；第二种叫睡了老醒；第三种叫醒了睡不着；第四种叫睡不醒，睡眠过多也是一种睡眠障碍。
国际上治疗睡眠障碍的方法里最重要的不是吃安眠药，而是遵守睡眠卫生守则。吃饭前洗手，这是遵守手卫生，但是如果你睡不好的话，你要反省一下自己的睡眠卫生是否做得对。我国睡眠专业的陆林院士把睡眠卫生守则总结成了五个字，叫做「上下不动静」，「上」指的是上床时间要固定；「下」指的是起床时间要固定；「不」指的是中午不补觉，如果补也不要超过15分钟；「动」指的是每天户外运动一小时；「静」指的是睡前尽可能做一些让自己内心平静的事。
用微损伤激发生命力
第二个方法是运动解压法。先家讲一个让人心痛的事情，我们科前一段时间连续收治了两位患者，都是15岁到16岁的中学生，他们从楼上跳了下来。后来我们就反思这件事，为什么现在很多年轻人出现了这样的心理问题。医学上有一个词叫做错配性疾病，意思是人体千百万年来进化的身心结构和现在的生活方式不匹配了。比如说脊椎病就是一种错配性疾病，我们正常应该仰头，但现在天天低头，这就是错配。
同样，精神方面的问题其实也是某种程度的错配。因为人的生命特征是一种向外的宣泄，就像是一粒种子。但是现在生活方式是天天过多的课业，把大家绑缚在屋子里面不能出去。向外的能量是压抑不住的，如果不发泄出去就会转向内攻击自己，叫做情绪的内化。如果一个人转化不好的话，就容易出现一些身心的问题。
我觉得运动特别能有效帮助大家减压。不久前跟首都体育大学的一位老师一块吃饭，他很骄傲地跟我说：「虽然我们学校成绩比不上北大、清华，但是有一样指标全国名列前茅，学生群体当中抑郁症的比例基本为0。」在2017年，我国有一本健康杂志，统计出了在中国人群当中排名第一的有益于身心健康的运动是广场舞。广场舞是一个有氧运动，而且可以和社交运动完美结合。
对于上班族来说，如果想减压以及想延年益寿的话，可以每周都进行规律运动。每周150分钟以上中高强度的有氧，加两次以上阻力训练。阻力训练是什么样的呢？我们每个人到了一定的年龄肌肉都会流失，患上同一种疾病，叫做肌少症。但是好消息是，肌肉增长的能力并不会随着生命状态而消失，哪怕是八九十岁的老人，只要进行力量训练，肌肉都会有不同程度的增长。另外如果有条件，每周还可以再加30分钟高强度间歇训练（HIIT）。
我们医院不久前成立了一个科室叫冲击波治疗室，有一个机器能在身上打一些物理波。看上去很简单，但是能治疗一些顽固性的疾病，比如说骨折不愈合。有很多人就去研究为什么它能够治疗，发现物理波打在人体表面之后会产生一些微损伤，这些微损伤就像一个石头扔到一潭死水一样，能够激发出局部的生命力。
其实每周规律的运动，就像这种冲击波一样。每次运动完，虽然运动的行为停止了，但是身体的变化才刚刚开始。因为每次运动都会给身体带来一定的能激活生命力的微损伤。一个常年有运动习惯的人，和一个没有运动习惯的人，身体状况当然是不一样的。而我们医生能治疗的都是有生命力的患者。
第三个减压的方法是饮食减压法。现在很多人一遇到食物就会非常紧张地计算热量，但我想告诉大家，学会让自己放松很重要。但问题是，怎么做到放松而不是做到放纵呢？我曾经讲过一本书叫做【减肥不是挨饿，而是与食物的合作】，里面提到一个特别重要的关键方法叫做中场休息。从吃第一口饭开始一直到不觉得饿，最主要是跟时间有关系的，大概是15到20分钟左右的时间。所以吃饭的时候适当地停一停，其实是给胃和大脑一个相互匹配的时间。
乐观是对抗压力的「必杀技」
第四个方法叫做自然解压法。如果你想有一个愉悦的心情和身体的健康，我建议大家一定要多去晒晒太阳。每个人大脑当中都有一个生物钟，它的学名叫做视交叉上核，就是眼睛后面视神经上面一个小的核团。为什么生物钟离视神经这么近？因为日光是对生物钟最重要的调节信号，比如说倒时差是靠什么倒过来的，其实就是靠阳光对我们生物钟的调节，大概一天调一小时。
晒太阳能够调节你大脑中很多神经递质的产生，这样的话就不容易抑郁。在那些常年见不到阳光的国家，像北极圈内的国家，抑郁症发生率是很高的，这跟常年见不到日光很有关系。
说到晒太阳，有人可能会质疑我：皮肤科建议不能晒，一晒脸就老化了。但是谁叫你晒头了？真正晒太阳应该多晒晒你自己的后背，你看几乎所有动物的背部都是天然的太阳能板。而且晒太阳的时间也很重要，夏天里暴晒可不行，冬日的暖阳是最养人的。
再跟大家分享最后一个终极的减压方法。图片中的岛叫伊卡利亚岛，它位于希腊爱琴海的北部。这个岛之所以闻名于世，并不是因为风景优美，而是因为岛上的居民是全世界最长寿的群体之一。后来很多科研团队到岛上研究长寿的秘诀，发现既不是饮食，也不是睡眠，也不是运动，而是乐观。乐观其实是我们每个人主观意识对于客观困难的一种看待，乐观的态度能够激发出生命的潜力。
我特别推荐大家看看美国【国家地理】拍的纪录片【Free Solo Climbing】（【徒手无保护攀岩】），男主人公是个攀岩爱好者，他攀的岩叫做酋长岩，几乎垂直90度，非常难攀登。他要挑战没有任何保护，徒手攀上去，而且他竟然成功了。后来有脑科学家去研究他的大脑，发现正常人面对这种恐惧的时候，恐惧中枢会亮起。但是他因为常年训练，面对这种高度，恐惧中枢非但不会亮起，反而他那种兴奋的脑区会亮起。
所以乐观的态度，是能够激发出一个人生命潜力的，在压力方面其实也同样是这样。有很多团队都发现，当同一个人面对同一种压力的时候，两种截然不同的心态完全可以导致两种截然不同的结果。如果你认为这种压力会损害你的健康，它就真的会损害你的健康。但假如你做一个信念的转换，认为这个压力其实是对生命的一种促进，是对健康的提升，那么奇迹就出现了：这个压力不但不会损害健康，甚至还会对健康有促进的作用。这就是积极心理学的力量。
我想用金一南教授【心胜】里的一句话作为今天的结尾，「战胜对手有两次，第一次在内心里。」我想说的是战胜压力也有两次，第一次在内心里。因为每个人眼中的世界，其实都是内心的一种投射。只要你的心对了，你的世界就对了。
谢谢大家！
「格致论道」，原称「SELF格致论道」，致力于非凡思想的跨界传播，旨在以「格物致知」的精神探讨科技、教育、生活、未来的发展，由中国科学院计算机网络信息中心和中国科学院网络安全与信息化办公室主办，中国科普博览(中国科学院科普云平台)提供技术支持。
