隨著年齡增長，老年人的健康問題逐漸成為社會關註的焦點。維生素D，這一常被稱為「陽光維生素」的營養素，近年來被多項研究證實與多種老年疾病密切相關。
數據顯示，全球65歲以上老年人中，約50%存在維生素D缺乏。中國營養學會的調查也表明，中國老年人維生素D缺乏率高達60%-80%。
維生素D不僅是鈣吸收的「助推器」，還在免疫調節、肌肉功能、心血管健康等方面發揮著關鍵作用。本文將結合最新科學證據，解析維生素D如何改善老年人五大健康問題，並給出實用建議。
維生素D：不僅是骨骼的「守護者」
維生素D是一種脂溶性激素前體，皮膚透過紫外線B（UVB）照射可合成約80%的維生素D，其余需從飲食或補充劑獲取。其活性形式（1,25-二羥維生素D）透過與全身多個組織的受體結合，調控超過200個基因的表達。
我們可以透過監測血清中的25羥維生素D水平來了解自身是否缺乏維生素D，一般說來起檢測標準如下——
充足：血清25(OH)D ≥30 ng/mL（75 nmol/L）
不足：20-29 ng/mL
缺乏：<20 ng/mL
老年人隨著年齡的增長，皮膚合成維生素D的能力顯著下降。老年人的皮膚厚度和含水量減少，導致紫外線轉化為維生素D的效率降低。此外，許多老年人因身體健康問題或行動不便，減少了戶外活動，進一步限制了陽光的暴露。
老年人常常存在飲食不均衡的問題。隨著年齡的增長，食欲下降、咀嚼和吞咽困難等因素可能導致老年人攝入的維生素D不足。許多老年人的飲食中也容易缺乏富含維生素D的食物。
此外，某些慢性疾病和藥物也會影響維生素D的代謝。例如，肝臟和腎臟功能減退會影響維生素D的活化，而某些藥物（如抗癲癇藥物）可能幹擾維生素D的吸收和利用。
維生素D缺乏會導致一系列健康問題，包括骨質疏松、骨折風險增加、免疫功能下降等，嚴重影響老年人的生活品質。因此，針對老年人群體，增加維生素D的攝入和補充顯得尤為重要。定期監測維生素D水平，合理補充和改善飲食結構，可以有效降低缺乏風險。
補足維生素D可改善五大老年健康問題
1. 降低骨質疏松與骨折風險
老年人因鈣吸收能力下降、日照減少，易出現維生素D缺乏，導致骨密度降低和骨折風險升高。 維生素D能夠促進腸道的鈣吸收，調節副甲狀腺素水平，減少骨流失，是預防老年人骨質疏松的主要營養素之一，因此，對於老年人來說，補足維生素D與補鈣同樣重要，能夠有助於保護老年人骨骼健康，降低骨折風險。
一項納入31項試驗的Meta分析發現，每日補充800 IU維生素D+鈣，可降低老年人髖部骨折風險30%。
2. 減少肌肉無力與跌倒
肌肉萎縮和平衡能力下降是老年人跌倒的主因，而維生素D可直接影響肌肉功能。維生素D能夠增強Ⅱ型肌纖維（快縮肌纖維）的力量，改善神經肌肉協調性。一項針對養老院居民的研究顯示，補充800 IU/天維生素D可使跌倒風險降低72%。
3. 有益心血管健康
維生素D缺乏與高血壓、動脈硬化及心衰風險相關。著名的弗雷明漢心臟研究中發現，25(OH)D <15 ng/mL者，心血管事件風險增加60%。
目前維生素D對於心血管健康的獲益仍存在一定的爭議，盡管大型VITAL試驗未發現維生素D顯著降低主要心血管事件，但亞組分析顯示維生素D補充對肥胖人群能夠帶來獲益。
4. 免疫調節：降低呼吸道感染風險
老年人免疫力下降，易患流感、肺炎等感染性疾病，而由此引發的炎癥風暴也會導致致命風險。維生素D能夠有助於調節老年人的免疫系統，啟用抗菌肽（如cathelicidin），增強先天免疫應答，因此，在降低老年人上呼吸道感染風險方面， 維生素D作用不可忽視。
一項納入25項研究的綜述表明，補充維生素D可使急性呼吸道感染風險降低12%，對於嚴重缺乏者（<10 ng/mL），補足維生素D，其感染風險降低70%。
5. 保護認知功能：延緩艾爾茨海默病進展
對於老年人來說，低維生素D水平與認知衰退、癡呆風險升高相關。維生素D能夠抑制β-澱粉樣蛋白沈積，減少神經炎癥，對於延緩老年人的認知功能衰退，預防和改善老年癡呆風險，都有著重要作用。
一項追蹤6年的研究發現，25(OH)D <10 ng/mL者，癡呆風險增加122%；而另外的一項大型研究發現，補足維生素D水平，能夠顯著降低老年人認知功能障礙和癡呆癥的發生風險。
如何科學補充維生素D？
老年人想要補足維生素D水平，首先要註意多曬太陽。建議每天裸露面部和手臂曬太陽10-15分鐘（在紫外線照射充足時段）。需要註意的是，玻璃會阻擋陽光的紫外線，防曬霜也會降低皮膚95%維生素D合成能力，因此，盡量選擇戶外日曬，並不要使用防曬霜。
膳食補充維生素D的作用非常有限，但也是非常重要的一個方面。建議老年人可以在膳食中多安排富含維生素D的食物，例如鮭魚（360 IU/100g）、蛋黃（20 IU/個）、強化牛奶（120 IU/杯）。
對於存在不足或缺乏問題的老年朋友，及時服用補充劑，是更快速更精準補充維生素D的重要方式。建議老年人每日可服用維生素D3補充劑 600-800 IU，缺乏者可短期補充2000 IU/天（需醫生指導），並在補充期間定期檢查血鈣和25羥D水平。
維生素D的充足狀態是老年人健康管理的重要一環。透過合理日曬、膳食調整和科學補充，可顯著降低骨折、感染、認知衰退等風險。建議老年朋友每年檢測血清25(OH)D水平，並在醫生指導下制定補充方案。
參考文獻
1. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007.
2. Manson JE, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. NEJM. 2019.
註： 本文內容僅供參考，具體治療方案請遵醫囑。
