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平板支撐時間長肌肉耐力好?想多了,撅臀塌腰撐得再久也只是娛樂

2019-12-30 23:03:40鍛鍊

在所有的健身動作中,「平板支撐」可能是最廣為人知、也最常在日常生活中被人們用來比劃幾下的動作之一。因為它看起來是如何簡單,俯身到地面,然後用雙肘撐住就行了。誰不會!而且有相當多不運動的人,都覺得自己可以隨便撐上幾分鐘。果真如此嗎?

平板支撐時間長肌肉耐力好?想多了,撅臀塌腰撐得再久也只是娛樂讀者可以自行指出圖中所示動作問題

無規矩不成方圓,先看看平板支撐的標準

動作標準

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標準平板支撐(肘撐)的要求如下:

(1)頭、頸、背、腰、臀、腿、踝,在整個支撐過程中,應始終保持成一直線。

(2)大臂垂直於地面,兩肘撐在雙肩下方。

(3)腰腹核心肌群收緊,不允許出現弓背、抬臀、塌腰等情況。

(4)雙腳併攏,雙腿伸直,臀部收緊,不允許屈膝。

如果你的臀部、腰腹核心肌群不收緊,立即就會讓動作變形。在變形的動作下,支撐多久都沒有健身鍛鍊層面的意義,只能說明你撐了那麼久,除此無它。

測試標準在動作標準的前提下,諸位看官可以參照下面這個平板支撐的測試標準:

美國著名的運動雜誌《跑者世界(Runner's World)》制訂的平板支撐標準為,達到或超過2分鐘為優秀,保持1分半至2分鐘之間為良好。

事實上,普通人能夠保持標準的平板支撐1至2分鐘就不錯了。但為什麼許多人卻可以一撐就撐數分鐘呢,即便他平時根本不運動?接下來我們就說說這個問題。

平板支撐鍛鍊的目的和效果,以及它能說明什麼

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上圖是一個非常常見的平板支撐比賽的場景,對照一下前述標準,這些參賽者都可以「Game Over」了。他們的動作問題,已經在圖中標出。當然,我相信他們都可以撐上好幾分鐘,但和「標準平板支撐」沒有關係。這就是問題所在:普通人太注重或只注重時長,而忽略了動作的規範性。變形之下的平板支撐,可以讓人在比賽中勝出,但如前所述,沒有健身鍛鍊層面的意義。

在動作標準、到位的情況下,平板支撐可以塑造腰、腹、臀部的線條,也能在一定程度上提升腰腹核心的力量,並能夠對塑造上背部的線條起到一定的作用。說到底,它僅僅是眾多健身動作中的一個,和引體向上、二頭彎舉、原地蹲等本質上沒有差異,都是用來鍛鍊身體的動作,各有各的作用。即使能夠長時間地保持標準的平板支撐,也僅僅說明鍛鍊者的平板支撐水平不錯。然後呢?沒有了!不能說明其他什麼問題。

正是因為如此,如果你僅僅想依靠平板支撐來減肥,或者增肌、塑形,都會讓人大失所望。因來平板支撐的作用非常有限,不足以達到這些健身目的。

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平板支撐撐得久,連「肌肉耐力好」也說明不了嗎?

御行君的看法是,確實說明不了這個人的肌肉耐力好(哪怕你能做10分鐘),至少不夠全面。

什麼是肌肉耐力?美國國家體能協會(NSCA)的定義是:

肌肉對抗次極限外界阻力,或以特定姿勢所需次極限力量,而儘可能以最長的時間,自發產生力或力矩的能力。

根據這個定義,一個人的肌肉耐力好不好,至少有兩種方法可以測試,一種是進行某個動作的重複,比如引體向上,另一種是保持某個動作(等長收縮)儘可能長的時間。平板支撐就是屬於後一種情況。但問題是,全身有那麼多肌肉,NSCA提供的肌肉耐力的測試動作就包括了臥推、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、腿舉、深蹲、屈臂懸掛等需要運動至力竭的測試專案。只是某項測試好,當然說明不了整體的肌肉耐力水平如何。

我們隨意舉個例子,平板支撐可以保持數分鐘的人,引體向上可能1個也拉不起來,或者只能勉強拉1至2個。這就是很典型的例子,背部肌群不僅力量很弱,背部肌群的肌肉耐力就更談不上了。

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因此關於「平板支撐能撐多久」的話題,可以有這麼幾個結論:

(1)鍛鍊者要確保動作標準,才能討論平板支撐的健身效果,否則撐多久都沒有意義。

(2)平板支撐只是一個普通的健身動作,對於腰腹臀等肌肉的鍛鍊有一定的作用,僅此而已,並不能更多地說明什麼問題。單純想依靠它來減肥、增肌或塑形是不現實的。

(3)肌肉耐力水平的高低,需要全身性地、系統地考察。某個人平板支撐做得久,並不表示這個人肌肉力量或耐力整體水平好。

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