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如何最佳地結合力量訓練和跑步?

2020-05-07 18:34:26鍛鍊

有氧運動會妨礙力量訓練得到的肌肉,如何在兩者之間取得平衡是關鍵。下力量訓練可以使你更快更強,如果你用跑步的方法鍛鍊你的腿部肌肉,那你要在第三天才能恢復,與高強度跑步相比,從力量訓練中恢復要整整多出一兩天。

如何最佳地結合力量訓練和跑步?

就是說,我們許多人都知道,如果我們做完力量訓練,不去跑步會感覺更好。但跑步和常規的力量訓練相比,可以幫助糾正肌肉失衡的弱點。因此,重要的是不要跳過你的跑步安排,而要弄清楚如何安排自己的鍛鍊計劃。力量訓練應該不是你不跑步的藉口。

如何最佳地結合力量訓練和跑步?

力量訓練與跑步的背景

為了正確處理兩者的關係,你需要了解你的身體對移動重物的反應。臥推空槓會很容易。你的身體就可以輕鬆移動。現在,放上100斤的啞鈴片,然後將其推上去就會困難得多。那是機械負荷,這就是為什麼走一萬里路一定會磨破鞋。

力量訓練之所以使你更快更強,是因為它降低了達到一定速度所需的能量。你的大腦會改變其神經補充模式,調出最耐疲勞的肌肉纖維,從而減少能量消耗。

如何最佳地結合力量訓練和跑步?

力量訓練與跑步相結合的研究

15名不同能力的跑步者分別進行了3次不同的力量訓練。一種鍛鍊是高強度的全身鍛鍊,一種鍛鍊是高強度,但僅用於腿部鍛鍊,另一種是低強度的全身鍛鍊。

每次鍛鍊六小時後,跑步者在閾值速度的70%(輕鬆)下進行了10分鐘的跑步測試,然後在閾值速度的90%(大致接近半程馬拉鬆)下進行了10分鐘的跑步測試,然後進行了閾值速度的110%測試。

在跑步測試結束時,高強度的力量鍛鍊顯著減少了跑步者的疲勞時間。在基準測試中,它們平均以閾值速度的110%持續了將近5分鐘。在每次高強度的力量訓練之後,筋疲力盡的時間減少了將近一分鐘,這表明六小時前的力量鍛鍊顯著降低了跑步者維持快速跑的能力。

如何最佳地結合力量訓練和跑步?

如何安排自己的鍛鍊

對跑步者如何安排鍛鍊有實際意義。首先,建議不要在力量訓練的當天安排跑步。在進行力量訓練後的6個小時內,後續的努力會受到損害。另外,在進行力量訓練24小時後,跑步仍然會影響肌肉生長。

這兩種狀態之間的另一個有趣的區別是有氧和無氧。首先,你的訓練應該包括有氧訓練和無氧訓練。每週至少進行5次中強度有氧運動(跑步),每次至少30分鐘,每週3天,進行至少25分鐘的劇烈有氧運動。

高強度肌肉強化形式的無氧運動(臥推)應至少每週兩次進行鍛鍊。建議的持續時間至少為15-30分鐘。

如何最佳地結合力量訓練和跑步?

還建議安排你優先跑步,因為在中等強度至高強度的跑步訓練前六個小時進行的力量訓練,會在第二天引起疲勞的結轉效應,其程度遠大於反向鍛鍊。因此,如果在同一天進行力量訓練和跑步訓練,最好在力量訓練之前進行跑步訓練。例如,在上班前的早晨跑步,在下班後的晚上進行力量訓練。

如何最佳地結合力量訓練和跑步?

在這種情況下,讓晨跑成為一週中最艱苦的鍛鍊之一是很有意義的。第二天的鍛鍊就很容易恢復,即使沒有晚上的提神,也可以保證恢復。

此順序還將與許多教練的建議相吻合,從而使你可以從最艱難的鍛鍊中更好地恢復過來,而不是在苦苦擼鐵後馬上跑步。

如何最佳地結合力量訓練和跑步?

這是給你的每週計劃,可以參考進行

第一天:以上身為重點的力量訓練為主第二天:節奏跑(以80%的能力跑約20分鐘)第三天:輕鬆跑步,然後進行力量訓練,然後著重於下半身鍛鍊第四天:休息第五天:節奏跑(以70%的能力跑約20分鐘)第六天:輕鬆跑步,然後進行力量訓練第七天:休息