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30歲男子想減肥,該怎麼飲食和運動?

2020-05-12 18:28:36鍛鍊

根據2010年健康與營養檢查調查釋出的統計資料,在20歲以上的男性中,有4分之三的人超重或肥胖。如果你30歲左右,並且屬於此類,那麼該減肥了。超重或肥胖會增加糖尿病的風險。為了減肥,你需要減少卡路里並增加運動量,但並不需要特別精緻的計劃。採取適合你的生活方式並滿足你身體需求的計劃最好。

三十多歲的男士,長期坐辦公室,怎麼減肥靠譜

為什麼你應該擔心30多歲的體重

30歲以後,男性睪丸激素的產量每年下降約1%。同時,你開始失去瘦肉組織並獲得更多的脂肪組織,較低的睪丸激素水平會加速脂肪組織的生長。如果你不採取行動來抵抗肌肉損失和睪丸激素下降,那麼啤酒肚將持續膨脹到50多歲。減肥有助於遏制睪丸激素的下降,並降低患上2型糖尿病等相關疾病的風險。它還可以幫助你提高生育能力,體質和自信心。

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減肥原理

好訊息:當你從飲食中減少的熱量攝入時,開始進行飲食計劃時,體重往往會更快減輕,因為你的肌肉質量自然更高。30多歲的普通人每天燃燒2400到3,000卡路里。你越活躍,燃燒的卡路里就越多。飲食和運動相結合,可以產生1,000卡路里的赤字,而無需大幅度減少卡路里的攝入。一斤脂肪約等於3500卡路里,因此,如果你每天達到1000卡路里的赤字,那麼每週可能會減少2斤左右。

每天攝入約2000卡路里的熱量是個滿意的數字,同時還可減輕體重。如果你久坐不動,這隻會使你每天減少400至500卡路里的卡路里,因此你需要增加運動量來燃燒更多的卡路里,幫助你減輕體重。

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你的減肥飲食

每天要吃大約170克的全穀物和司蛋白質。你的總熱量攝入中大約20%至35%(大約400至700卡路里)應來自脂肪。這些應該主要是不飽和脂肪來源,例如堅果,橄欖油,種子,鱷梨和肥魚。將飽和脂肪的攝入量限制在不超過2,000卡路里攝入量(約120卡路里)的6%。飽和脂肪有助於腹部脂肪的積累。儘量減少酒精攝入量,因為啤酒和白酒會增加數卡路里熱量,並且還會促進脂肪在中間的堆積。

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30歲男子的餐食樣本

該計劃的餐點包括:

早餐時:燕麥,脫脂牛奶,小紅莓和獼猴桃;麵粉玉米餅,裡面塞滿了雞蛋,切碎的西紅柿和葡萄柚;或全穀物冷麥片和香蕉,脫脂牛奶,全麥吐司,花生醬和水果果醬。

午餐時:玉米餅沙拉,火雞肉,再加上少量碎玉米薯條和沙拉。另外,你也可以加一個三明治,少量蛋黃醬和芥末醬,或雞胸脯或烤牛肉,乳酪和番茄,生菜以及一個蘋果。拒絕快餐漢堡和薯條。

晚餐時:三文魚,藜麥或糙米,菠菜,低脂牛奶,烤雞和烤紅薯,綠色沙拉。

零食:新鮮水果,鷹嘴豆和切碎的蔬菜或全麥餅乾,低脂乳酪和不加糖的希臘酸奶。

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運動是減肥的關鍵

在每週兩次至三次的鍛鍊中進行力量訓練。通過功能性,多關節運動來鍛鍊所有主要的肌肉群,例如深蹲,臥推,硬拉,弓步和引體向上。身體會鼓勵釋放生長激素來增強肌肉質量。擁有更強壯的身體可使你在休息時燃燒更多的卡路里,同時還有助於減輕睪丸激素的損失。

美國運動醫學學院建議,每週進行約250分鐘的中等強度有氧運動以減輕體重。每週進行兩到三次有氧運動,增加強度,可以進一步減少脂肪。

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根據2011年《肥胖雜誌》上發表的一篇論文,嘗試高強度間歇訓練,該訓練在促進脂肪代謝方面優於其他型別的運動。使用跑步或其他有氧運動,例如騎自行車或划船,並完成一項30秒到4分鐘的短暫回合,強度很高。在短時間內進行諸如走路這樣的低強度鍛鍊。重複此過程,在高強度和低強度之間交替進行30至60分鐘的鍛鍊。

參考資料《飲食指南》平衡卡路里以控制體重《超重和肥胖症統計》超重的男人可以通過減肥來提高睪丸激素水平《肥胖雜誌》高強度間歇運動與減脂