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男人胸部有贅肉還下垂,是不是比大肚腩更醜陋?3個策略滅了它

2019-10-26 02:35:51鍛鍊

#減肥你該知道的事#男性胸部有贅肉,還下垂。哦,真糟糕!除去健康因素,它也實在有礙觀瞻。不過這並非個別現象,男性胸部下垂和超重、肥胖緊密相關,但由於它並不像大肚腩那麼明顯,所以關注度不高。

男性胸部的贅肉是如何形成的?

贅肉就是肥肉,肥肉就是過多脂肪堆積的結果。女性的腰臀腿最容易堆積脂肪,男性除了腰腹是重災區,胸部也是頑固脂肪的大本營,只不過堆積量上不如腰腹那麼明顯。

原中國衛生部早在2003年就發表過一份名為《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》的報告,其中指出,肥胖的發生除了遺傳因素外,主要是由於環境和社會因素導致,包括進食過量、體力活動過少,以及過多的加工食品、快餐、宴會、聚餐、吃肉過多等。

胸部有明顯贅肉,甚至胸部下垂的男性,多數情況都是由於上述這些不良的生活方式、飲食習慣所導致。

在多個版本的電視劇《水滸傳》中,橫行鄉裡的惡霸屠夫鎮關西,常常都是敞著衣襟,露出肥膩下垂的胸部,醜陋至極。這種人物形象,是男性胸部贅肉和下垂最典型的代表。

男人胸部有贅肉還下垂,是不是比大肚腩更醜陋?3個策略滅了它

男性如何破解胸部贅肉多、下垂的難題?

羅馬非一日建成,胸部的肥肉也不是一天長出來的。胸部是男性頑固脂肪堆積的大本營,所以減肥者要做好打持久戰的準備,別認為短時間內可以解決。

有人會問,需要多久?御行君的回答,不知道。沒有精確的公式可以計算出來,年齡會起到一定的作用。年齡越大,胸部減脂和解決下垂問題的時間就越久。主要仍取決於減肥者自己的努力程度。該如何努力,下面說說具體對策:

減肥初期:以有氧運動(慢跑)減脂為主,穿插安排燃脂跑、間歇跑、衝刺跑等。大概需要3至6個月時間,這段時期內,每次以長時間、中低強度有氧運動為主,每次運動時長達到45至60分鐘。剛開始減肥者可能體能差、心肺功能弱,可以從較低的運動強度開始,比如採用快走,但運動時長建議不要減少。足夠的運動時長,可以確保足夠的燃脂效果。

然而,勻速運動,比如勻速慢跑這樣的運動方案,可能身體會在三四個月後就開始逐步適應。此時,運動者會發現自己體能變好了、跑步輕鬆了,但體脂卻可能不下降了。此時,可以穿插安排燃脂跑、間歇跑、衝刺跑等變速方案,偶爾安排一次激烈一些的球賽也不錯,迫使身體適應新情況。

在飲食上,可以採用較為寬鬆的飲食管理策略,掌握一些大原則就行了:

不吃油膩、高熱高甜、油炸類食物;少吃或不吃零食;杜絕夜宵;控制晚餐主食的量,整頓晚餐六七分飽。

咦,這和胸部減脂有什麼關係?有關係。因為沒有區域性減脂的可能,當身體總的體脂率下降時,胸部的脂肪也會被消耗減少。只不過和其他身體部位的減脂速度相比,可能更快一些或更慢一些,因人而異。但幾乎可以肯定快於腰腹,因為男性最終最難減的最後一點脂肪,都毫無意外地堆積在腰腹部了。

男人胸部有贅肉還下垂,是不是比大肚腩更醜陋?3個策略滅了它

進入中階減脂階段:將力量訓練和有氧運動相結合,嘗試高強度間歇訓練(HIIT)研究顯示,鍛鍊者在完成力量訓練後的20分鐘內,緊接著進行適當強度的有氧運動,燃脂效率最高。這也就是為什麼健身教練總是在一節艱苦的私教課之後,又要求會員繼續去跑步機上跑20至30分鐘的原因,即最大化燃脂效果。

不過進入中階減脂階段後,脂肪的減少就不再像初期那麼容易了。所以,在保證力量訓練的同時,單獨安排時間進行長達60分鐘的有氧運動,也可以達到較好的減脂效果,並不一定要跟在每次力量訓練之後。

此外,鍛鍊者還可以安排單獨的高強度間歇訓練(HIIT),以期取得更好的減脂效果。

在這個階段,飲食控制需要明顯強化,應嘗試適合自己的某種飲食法,比如嘗試碳迴圈飲食法、低脂飲食法等。

男性胸部脂肪情況經驗談,僅供參考:在本階段,鍛鍊者的胸部已經比初期改善了許多,主要是脂肪量減少了。通過胸部力量訓練,增加胸部肌群的力量和圍度,將進一步改善胸型。但體脂率可能仍處於20%以上,尚未回到男性正常體脂率範圍。胸部可能還是會因為有一定脂肪量的存在,在下胸、乳頭周圍形成較為明顯的下垂和突起形態。

男人胸部有贅肉還下垂,是不是比大肚腩更醜陋?3個策略滅了它

密集訓練與突破如果注意觀察一下,男性胸部毫無贅肉的情況,通常只發生在兩類人身上:一類是二三十歲較瘦的不運動的年輕男性,體脂率低,胸部平坦,典型的「電線杆型」年輕性體型;另一類是常年堅持規律運動的男性,特別是堅持力量訓練和有氧運動結合的男性,不分年齡,胸部無贅肉、胸型也好,更不存在下垂問題。除此之外的成年男性,基本上都多多少少有胸部贅肉和下垂問題,包括前面談到的中階減肥者。

中階減肥者想徹底消除胸部贅肉和下垂問題,最好能集中一段時間進行較為密集的訓練,比如將原來每週三次的訓練頻率提升到五次,提升訓練強度等。在身體允許的情況下,經過密集訓練,鍛鍊者不僅體能和訓練水平會有一個較明顯的上升,胸部贅肉情況也會極大改善。隨著肌肉含量的增加,胸部肌群的飽滿,胸部最後的贅肉也會在不知不覺中消失殆盡。

如果你是一個在乎自己身材和形象的男人,那就象厭惡大肚腩一樣厭惡贅肉下垂的胸部,努力消滅它吧!

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