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瑜伽體式山式全解-打好最基礎的瑜伽體式|亞太瑜伽學院

2020-02-27 11:09:15鍛鍊

瑜伽老師都會關注 亞太瑜伽

山式,梵文名:Tadasana (tah-DAHS-anna ,Tada是山,Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動),讀音:他達—撒那,別名:Samasthiti(Sama=垂直不動的;Sthiti就是站立不動),英文名稱Mountain or Balance Posture ,這是一個基本的站立姿勢,難度係數:1(也被認為是最難的姿勢,而不是最容易的姿勢。

瑜伽體式山式全解-打好最基礎的瑜伽體式|亞太瑜伽學院

生理功效:

改善體形

加強大腿、膝關節和踝關節的力量

鍛鍊下腹部和臂部的肌肉

減輕坐骨神經痛

減少扁平足

心理功效:

集中精神

增強意志力

緩解焦慮情緒

禁忌:

頭痛

失眠

低血壓

(以上患者在進行較長時間的站姿要多加留意。)

為什麼瑜伽練習首先從站立山式開始?

瑜伽練習從站立體式開始,目的是建立根基以及雙腿雙腳的力量,為其他的體式做好基礎,一旦房子的根基穩固了,打造這棟房子的其他部分就會容易很多。

在艾揚格的瑜伽體系中,山式是第一個體式,如果你沒有平常心,你很難用心地練習TADASANA山式----很多人甚至不認為這是一個瑜伽姿勢,這個看起來只是一個簡單站立的體式,可是在練習中你會慢慢發現你的動作離動作的要求還很遠。因此,以前在辦公室沒事的時候都會靠著牆站立一會兒,一點一點的體會,並且只是這一個動作也可以達到鍛鍊的效果。

在日常生活中,人們很少去關注正確的站立姿勢。一些人在站立時,身體重量完全放在一條腿上,或者完全把一條腿放到一邊,還有些人則把身體重量放在腳跟上,或者放在腳的內側或外側。這些都可以通過觀察人們穿過的鞋子從鞋底或鞋跟處的磨損程度看出來。

由於我們錯誤的站立方式,沒有把身體的重量均勻地分佈在兩腳上,因此導致我們身體的某種畸形,從而影響我們脊柱的彈性。即使兩腳分開的時候,我們也最好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行,而不是成一個角度。

還有,我們在站立時,身體重量都集中在腳跟上;這樣臀部變得下垂,腹部突出,身體向後倒,脊椎骨感到緊張,隨之而來的是,我們很快感覺疲勞,大腦也變得遲鈍。

因此掌握正確的站立姿勢至關重要。而通過山式的練習,我們的臀部收縮.腹部收緊,胸部挺直。此時人們會感覺身體輕盈,精神敏捷和活躍。

山式是所有其他姿勢的基礎和出發點,每一個瑜伽體式中,都能找到山式的影子,也被認為是最難的姿勢,而不是最容易的姿勢,至少我是這樣認為。

山式看上去簡單,其實卻無限複雜的姿勢。其實每一個瑜伽姿勢都可以是無限複雜的,如果我們能夠「從一顆沙子中看見一個世界,從一滴水裡發現一個天堂」或「一沙一世界,一葉一菩提」的話去體會山式。從這個角度來說,山式的練習就是練習如何處於當下,並同時獲得完整性和平衡感。

如果你沒有平常心,或者你的心靜不下來,你很難練習好和感受山式。許多身體上的,如肌肉的鬆弛與緊張、脊椎的拉伸、呼吸的深淺、山的厚重與挺拔等等都需要全身心的覺知放在身體上,才能夠體會極其細微的差異。

山式中所要遵循的原則幾乎可運用於任何姿勢,可以說衡量其他姿勢的正確性,就是看我們在那些姿勢中在何等程度上繼續保持著山式所孕育的能量——穩定、清醒、輕快和內在的喜悅。

其實每一個瑜伽姿勢都可以是無限複雜的,如果我們能夠「從一顆沙子中看見一個世界,從一滴水裡發現一個天堂」的話(威廉布萊克,英國詩人)去體會山式。

山式的練習就是練習如何處於當下,並同時獲得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原則幾乎可運用於任何姿勢,可以說衡量其他姿勢的正確性,就是看我們在那些姿勢中在何等程度上繼續保持著山式所孕育的能量——穩定、清醒、輕快和內在的喜悅(sthira sukham asana《瑜伽經》第二章,46詩節)。

所有以下的細微的身體上的要求都是為了把山式(和任何一個姿勢)轉化為一種內在的冥想,不要把他們看作是苛刻的軀體層面的指令。

軀體的運動不是目的,對軀體的覺知和深度的觀察才是體位練習的核心,這些細節會協助你。這需要軀體完整的敏感性,這樣它才有可能成為靈魂的工具。任何玄之又玄、高深的哲理都得轉化成具體的行動,覺悟才能產生。誇誇其談有什麼用呢?

雖然也許我們的山式永遠不會完美(這又有什麼關係呢),但Tadasana卻是隨時可練習的姿勢,你為什麼不從現在開始,每當你排隊、等車時,好好地練一下你的山式呢?

山式的練習步驟:

1.大腳趾相碰,足跟稍微分開(以便你兩腳的第二個腳趾相互平行) . 抬起並且展開你的腳趾,然後輕輕地在地板上向下展平他們。輕輕地,前後左右地移動一下身體的重心,然後逐漸降低搖晃回到靜態,使重心均勻地放在兩腳上。

2.收緊你的踝骨,感覺你的腳底內側成堅固的拱形。然後想像你的能量沿著你的大腿內側直線上升,直至你的腹股溝,並且從那裡穿過你軀幹的中心,到達你的脖子和頭,甚至穿透你的頭頂。收緊膝蓋使其向上提升,讓大腿前側肌肉旋轉稍微向內,提拉大腿後部肌肉。收腹,並有意識地向肚臍方向抬高你的恥骨,而使尾骨變長。

3.將你的肩胛骨內收進背部,然後擴充套件你的肩膀向背部下沉。挺胸,脊椎骨向上伸展,展開鎖骨,頸部挺直。手臂垂放於身體的兩側。(山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭項,但是為了方便.也可以把雙臂放在體側。)

4.頭頂直線垂直於你的骨盆;下巴平行於地面。放鬆喉部;讓舌頭放鬆地平鋪在下顎上;放鬆你的眼睛。

5.山式,通常是所有站立姿勢的開始體位,但同樣是一個極為有益的,可單獨練習的站立姿勢。可停留30秒-1分鐘,自然呼吸。

細節:  

1、腳和腳踝

雙腳大腳趾相觸,腳跟微微分離。平衡有問題的人可雙腳和臀部同寬。腳踝相觸,第二腳趾平行。

先抬起腳趾,伸展並鋪開腳趾和腳掌下的皮肤。在任何站立姿勢中腳趾都不應抓摳地面。抬腳趾的動作也可幫助保持腳弓提起,防止平足(把腳趾抬起來並且展寬這時足弓是抬起的,記住這種感覺。

腳趾放下來了之後,仍然保持住這種感覺)。讓腳底的皮肤和骨點接觸地面,你彷彿是在用腳底「蓋章」。用艾揚格的話「你的腳應該像是一枚圖章」。儘量清晰地感受大腳球,小腳球和腳跟中心的三角支點的概念。重心應該分佈在腳跟靠前的部分。從你腳底的皮肤感受你的全身的平衡狀況。

我們一般傾向於站在腳掌的前端和腳掌的外圍。從現在開始試試看,在所有的站立姿勢中嘗試更多地把重心落於腳跟。做前後左右的擺動的練習以便確定你的重心,然後靜止下來,儘量減少晃動。

艾揚格說:「只要腳底產生一點點的錯誤,哪麼脊椎肌肉和恥骨區域的位置就會錯誤。」儘可能小地一點點調整你的身體,觀察腳底的皮肤的壓力,體會給你全身帶來的體驗。也可以嘗試把重心在腳掌前後輕輕地移動,觀察壓力點的變化,直到找到正確的重心點。在其他的站立姿勢中也可以這樣去嘗試。

2、膝蓋

前面的站姿,膝蓋和腳踝關節處於一條直線上。而後面的站姿,膝蓋明顯向後超伸了,膝蓋重心向後移動,偏移腳跟的重心點。

長期站立下去,會讓膝蓋備受壓迫的。半月板受到擠壓,小腿肚子後側緊張僵硬,腿肚子大,甚至影響骨盆造成傾斜。所以要注意調整膝蓋的垂直關係:大腿,小腿垂直,而且膝蓋骨平貼向關節處,而沒有壓迫感。那麼要調整膝蓋關節的穩定垂直,除了把小腿肚子向內旋轉,提拉向上,還要調整大腿的肌肉。大腿肌肉要內收,感受到肌肉壓向骨骼的力量感。尤其多專注一下大腿內側的力量,大腿內側肌肉內收,向上提拉。同時大腿前側肌肉上提,帶動膝蓋骨向上提拉。

這是身體整體智性的調整方式。而很多人在練習站立姿勢時,膝蓋超伸現象明顯,也是因為大腿內側力量不夠,無法帶動腿部力量穩定,而讓膝蓋來承受力量了。大腿在身體內起到了支撐的作用,很多人在瑜伽練習時,用錯了力量,所以讓關節倍感辛苦了。

此時你的腳向下踩踏,而大地則帶給你一股向上的力量。於是你的各個關節則順著這股力量逐漸回正,逐漸穩定。肌肉是捆綁你骨骼的收束穩定帶,當你站得正了,心力正了,方向正了,在你的身體和大地之間出現了一股盤旋向上,同時又鮮活流動的牽制力,向下越穩,向上越挺拔!所以,任何瑜伽體式不是單個身體組織的練習,而是整個身體,以及與周圍環境的整合和聯接。

3、臀部和肛門

注意觀察自己的臀部,當身體前側腹股溝從前向後展開,臀部產生一種自前向後旋轉的力量,這種力量逐漸收斂進肛門。

而此時的臀部下側內收,上側則相對放鬆。這樣內收的力量,建立氣大腿支撐身體的穩定性,讓腰椎區域得到釋放,而不至於使腰椎受到壓迫感。

同時提升肛門配合內懸息,起到了收束的作用。收束:封鎖的意思,意即封鎖氣血,在體式功法裡,起到開源節流的功效。當運用提肛收束的時候,把氣血能量封鎖在脊柱尾骨,由此也建立核心的穩定性。

4、骨盆

尾骨向下、輕輕向前鎖住(不是夾臀部的動作)。拉長腰椎。同時感覺大腿背面向後展開。保持骨盆的中立位置,避免骨盆:

1. 前傾、後仰

2. 左右出現一前一後

3. 左右出現高低

因為大腿內側和腰腹部支撐的力量缺失,會影響骨盆的正位關係。健康的骨盆上下前後應平行的位置。如一個四方的盒子一樣。就如一個平行地面的水盆一樣。

想象一下:如果水盆重心向前傾斜了,那麼水盆裡的水會傾灑向前側;如果水盆重心向後了,那麼盆裡的水會傾斜向後灑出去。而要穩定骨盆的核心穩定,除了要靠大腿內收的力量,還要靠腹部內收核心的力量。所以要注意觀察一下自己的小腹肌肉,有沒有能力通過自己內收的力量,讓小腹部內收,拉近脊背的感覺。而且當小腹內收的力量穩定後,建立了脊柱伸展的根基,而保證脊柱向上延伸的力量。

一般骨盆傾斜的人,腹部核心都不好。或者是因為腰腹核心不好,而導致骨盆穩定力不好。所以很多女人生育後,如果沒好好保養,造成了腰腹部氣血虛弱,形成骨盆不正,脊柱側彎,而且宮冷體寒。而子宮肌瘤,卵巢囊腫等問題,也都和宮寒有關係。因為中醫裡認為,體寒則氣血瘀滯。

我們在練習瑜伽體式的時候,幾乎所有體式都要強調骨盆的核心穩定,當核心力量缺失的時候,其他地方就容易代償性用力了。比如當我們盤坐的時候,腰腹部核心力量不好,會感覺腰部痠痛無力。當骨盆核心力量穩定了,才會保證脊柱向上伸展的力量。脊柱的生理彎曲是為了保證人體跑行跳躍的,有的人彈跳能力很差,就是因為脊柱彈性不夠好。也有的人脊柱強硬,都是脊柱周圍韌帶氣血不通所致。

5、脊柱和肩膀

在山式站立的時候,要讓脊柱保持原有生理彎曲的基礎上,要向上伸展的。脊柱完全展開了,尤其是胸廓周圍,環形開啟,容納更多氣息入肺部。而肩胛骨平展著貼向上背部,而沒有緊張僵硬感。當多數人感覺胸廓緊張了,那麼相對來講,他的肩膀也會收緊的。在這裡你可以試著體驗一種意念引導呼吸方法:慢慢吸氣時,體會肛門內收,尾骨內卷,脊柱從從下向上慢慢展開,一股熱能從尾椎開始慢慢向上傳遞,一直彙集在胸廓,胸廓自然地展開,容納深柔氣息緩緩融入。而呼氣時,感受溫暖氣息緩緩經由胸廓,慢慢向下沉入小腹,在小腹部彙整合熱量。

6、手臂

學會在放鬆的同時完全伸長手臂,和抬高胸部的方向相反。二頭肌向外旋轉,前臂向內旋轉。掌心對著大腿,離開大腿六英寸左右。中指朝下。

7、脖子和頭部

正視前方,頭顱保持在正中心,目光柔和平靜。頭頂輕輕向上伸展(不要抬高下巴,從尾骨開始拉長。脖子和喉嚨放鬆。感覺後腦勺向上提起,在不緊張的情況下,均勻拉長脖子的四周。臉部,舌尖輕輕貼在下排牙齒的後面,舌頭休息在下顎上,放鬆舌根,離開上顎,流一個微小的空間在口腔裡。喉部要象在所有姿勢中那樣保持放鬆。均勻深長的呼吸。

關鍵部位:

足部內有肌群和外在肌群、股四頭肌、髂腰肌、梨狀肌、腹壁、橫隔膜。

關鍵肌肉解釋:

1、髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。

髂肌呈扇形,起自髂窩;腰大肌長形,起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合,經腹股溝韌帶深面,止於股骨小轉子。

髂腰肌是學習哈他瑜伽關鍵肌肉應該認識的第一組肌肉。

大部分的女人最在乎也最容易忽略的就屬於腰際部位了。凡身體虛胖、體態變形,以及內分泌不調的便祕,都與腰部息息相關。因此我們建議你,想要擺脫身體的小毛病,不妨就從腰部健身開始,你會發現一些身體的不適都漸漸消失了。

髂腰肌脆弱是身材的隱形殺手。根據研究,女性身體線條自37~39歲起開始變形,但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外,尤其腹部成容易囤積脂肪。這些都是由於髂腰肌較為脆弱引起的。因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌,無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。當姿勢不佳,骨盆傾斜後,原本應處於緊張狀態的腹肌與背肌就會鬆弛,而讓內臟下垂、沉積到下腹部,如此一來便造成小腹外凸。髂腰肌瘦身法首先,就是要消除腹部——鬆弛的髂腰肌。只要讓髂腰肌在持續鍛鍊後恢復原有的功能,便可讓骨盆恢復原位,能讓下垂的內臟也自然提升。而且還可正常發揮臀部肌肉的力量,因此也具有提臀的功效。其實鍛鍊髂腰肌並不困難,輕鬆訓練,就可有效。通過各種腰部鍛鍊運動,可以解決女人最容易忽略的腰部問題,這些運動不僅能恢復臀部肌肉的力量,同時更具有提臀作用。

鍛鍊髂腰肌瑜伽體式:

1、Virabhadrasana 1 戰士一

2、Utthita Hasta Pandanggusthasana單腿站立伸展式

髂腰肌(Iliopsoas)與下背部(腰骶部)疼痛問題:

髖部的屈曲主要由髖關節屈肌(Hip Flexors)的活動所支援。髖關節屈肌(Hip Flexors)主要由髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等肌群組成。髂腰肌(Iliopsoas)實際上由兩塊肌肉組成,髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major),它們組合在一起被稱為髂腰肌(Iliopsoas)。髂肌起於骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的內表面),連結在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起於脊柱的腰椎段,連結在股骨(大腿骨)上。(參見下圖所示)

髂腰肌的主要功能就是使髖關節屈曲,它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。當腹部朝著股骨(大腿骨)方向移動時,髖關節屈肌同樣處於活動狀態。

股四頭肌中的肌直肌越過髖關節,這使得它不僅可以做為一種髖關節屈肌活動,而且做為一種膝關節的伸肌(伸直膝關節)。

我們現代生活方式的改變,坐著工作和生活機會大大增加,使得髖關節屈肌,特別是其中的髂腰肌和股直肌經常處於鬆馳狀態,得不到正常的伸展活動,久而久之,這種非正常的狀態就會使得這兩個肌群變得不同程度的緊縮或者萎縮,這就會使得骨盆出現不同程度的前傾。由於我們的骶椎已經固化在骨盆上,骨盆的前傾就會使得腰椎過度前曲,從而導致下背部(腰骶部)的疼痛。

一般來說,在我們的髖部屈曲、伸展和身體直立之時,下背部(腰骶部)損傷的危險會增加。在伸展活動時,如果髖部沒有完全伸展,下背部(腰骶部)會超過平常的狀態而過度伸展。在髖部屈曲活動時,髖關節屈肌活動,髂腰肌會使脊柱的腰骶段過度伸展。當髖關節屈肌的剛性與腹部肌群的虛弱相結合時,下背部(腰骶部)損傷的機率就會增加。

疼痛,是我們的身體一種警示與訊號,隨著疼痛產生的,是腰骶部肌群的僵硬與強直,這也是我們身體的一種自然保護功能,防止對腰骶部傷害的進一步擴大。

在瑜伽的練習中,我們為了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的這種骨盆前傾的趨向,就必須有目的地伸展髖關節屈肌,伸展腹部的肌群。這樣就會減少骨盆的前傾,從而緩解下背部肌群的緊張,減輕下背部(腰骶部)的疼痛。

另外,加強腹部肌群和下背部肌群同樣可以有助於改善髖部區域肌群的平衡。也能在一定程度上緩解下背部肌群的緊張,減輕下背部(腰骶部)的疼痛。

腰大肌歌訣:

重要肌肉腰大肌,

下連小轉與髂肌;

上至十二胸椎體,

五個腰椎皆相連。

2、梨狀肌

梨狀肌是臀部的深部肌肉,從骶椎前面開始,穿出坐骨大孔,而將其分成梨狀肌上孔與下孔,止於股骨大轉子。梨狀肌主要是協同其它肌肉完成大的外旋動作。坐骨神經走行恰好經梨狀肌下孔穿出骨盆到臀部。可見梨狀肌和坐骨神經的解剖關係非常密切,梨狀肌若受損傷或梨狀肌與坐骨神經解剖發生變異就可能使坐骨神經受到擠壓而發生各種症狀。有一些人長期讓大腿處於過度內旋的狀態,梨狀肌長期伸長,也會產生損傷。另一些人,可能因為外傷或先天的骨骼結構問題,尾椎是向外突出的。

梨狀肌症候群

習慣久坐尤其是馬鈴薯族、蹺腳族、麻將族與電腦族的朋友們要當心了,你是否有過坐得太久而感到臀部疼痛不已或痛到站不起來的經驗呢?嚴重時,疼痛的感覺還可能從臀部順著大腿後面一直延伸到小腿,甚至會懷疑自己是不是得了坐骨神經痛呢?結果經過檢查後才知道,原來一切都是「梨狀肌」搞的鬼。

而通常伴隨而來的身材殺手就是臀部線條走樣,因為臀大肌囤積了過多的脂肪,加上肌肉沒有適度的延展,慢慢的西洋梨身形也因此而形成。所以,為了我們的身形及健康,在這個章節裡將教大家如何延展你的梨狀肌,美化自己的臀部。

鍛鍊梨狀肌的瑜伽體式:

1、盤腿前彎式

功效:延展梨狀肌及大腿外側肌肉,美化肌肉線條及減輕坐骨神經疼痛。

停留時坐骨不離地,儘量往地板上沉,背部儘量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。

2、鴿子式

功效:延展梨狀肌、大腿前側肌肉群、背部肌肉群,減輕腰痠背痛及坐骨神經痛。

01.彎曲腿的臀部必須確實著地。

02.伸直腿的膝蓋可以彎曲,不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。

梨狀肌與坐骨神痛

解剖學上,梨狀肌位於骨盆後側的臀窩深層,而坐骨神經恰好自此肌肉下方經過。當梨狀肌因故產生結構上的改變時,往往會間接影響到下方坐骨神經的功能,讓神經蒙受池魚之殃。當梨狀肌壓迫路過的坐骨神經時,就會產生如坐骨神經痛相似的症狀。梨狀肌會因為姿勢不良(如翹二郎腿),外傷,或其他原因而產生肌肉內之疤痕組織(scar tissue),此些為化組織會間接沾連到坐骨神經,產產生痠麻的症狀。

用山式緩解背痛:

瑜伽的背部疼痛的姿勢數以百計。 應該指出,從視訊學習的瑜伽教師,瑜伽治療師,草藥醫生,物理治療師,醫生是可取的。 但是,如果您有有限的瑜伽體驗,請與您的醫生諮詢,才去一類或會話。 在這一點上,你應尋求合格的教師或瑜伽瑜伽治療師的意見。 每一步都是重要的,所以請做一些研究,以便作出最佳的選擇。

山姿(Tadasana)與骨盆傾斜的重點。 Tadasana是有些人認為是所有的起始位置站立姿勢,但它也是在許多構成常設年底完成。 Tadasana可以常見瑜伽序列和太陽敬禮。

這是一個先進的姿態,我們許多人視為理所當然的價值指標。 Tadasana被認為是一種先進的姿態,由於微妙的數量和使用的肌肉數量。 山姿的微妙之處,完成一個完整的認識,可以考驗每個瑜伽練習者的水平。

因此,不能低估價值的地位直立。 理想情況下,你的腳,應儘可能地接近。 如果您有平衡困難,保持你的腳臀寬。 如果你在一個輪椅,你仍然可以坐起來的做法,高Tadasana。 坐著,你的腳踝應直接在你的膝蓋。

骨盆傾斜的簡單定義是,你的臀部是根據脊柱捲起的;而你的腹部肌肉收縮。 有些老師會告訴你:「滾你的臀部向前」,這是說起來容易做,但你可以實踐在地板上或在你的床上骨盆傾斜。

最後,您可以做到這一點的地位。 讓在你身後牆上美好的支柱。 您的腳跟,骶骨回來,肩胛骨,應該是相對接近的牆上。 不要過分抱骨盆向前,觀察如果你有一個自然的落後與骨盆傾斜。

落後的骨盆傾斜,降低脊椎,是開發過度緊張在腰部和薄弱後肌肉的因素。 您的後腦勺,不應觸及牆上。 保持您的眼睛水平視線將提高您的脊柱上部對齊。

上述幾點可以作為一般準則,但這僅僅觸及表面。 要了解Tadasana,正確,將需要適當的指導和專用的做法。 對於瑜伽練習者Tadasana應實行每一次活動之一。

請記住,你的骨骼身體是獨一無二的。 您的骨架是不同的,因為來自工作和活動的需求壽命。 這將不符合的「俗套嚴格要求」的理念。 做您的個人最好成績。 依然是你邁向更好的調整,最終較少或沒有,背部疼痛意識到自己的旅程。

重點關節:

腰椎、胸椎、頸椎輕微地軸向伸展;

踝關節、髖關節、肩關節和腕關節保持中立位,介於屈和伸之間;

膝關節保持伸展(但是不要過伸);

肘關節保持伸展,使得前臂下垂;

足弓拱起,並同時將骨盆底板、下腹部、胸廓、頸椎和頭頂向上提起;

肩胛骨放鬆由胸廓支撐,尾椎也向下放鬆,腳底與地面接觸的三個點平貼地面。

山式裡身體如何工作:

1、下半身:

股骨頭穩定於骨盆的髖臼內(包括外旋肌、臀內收肌和腰大肌);

股骨髁狀突穩定於脛骨坪(包括股四頭肌與膕繩肌、膕肌、趾肌和腓腸肌);

脛骨穩定於踝部的距骨。

2、上半身:

骨盆與脊柱相連;

脊柱與胸廓相連;

脊柱和胸廓與肩胛胛帶和上肢相連;

脊柱與顱骨相連;

怎樣使站姿平穩而有力?為了使舒適和力量貫穿於整個站姿過程,要遵循下面:

八條主要運動原理:

1、通過調息和連線而達到放鬆。

2、脊柱生開始運動。

3、脊柱運動首先與大關節運動結合。

4、在最佳輻度內活動關節。

5、通過加強收束和呼吸建立核心穩定性。

6、要放鬆和復原。

7、善等自己,在無痛範圍內運動。

8、記住少就是多。

站姿的特定原理:

1、放鬆

在站立時,放鬆會幫助你去注意自己的腳。你能感到落地動作巧妙地轉移到地板上,同時也感到能量經過雙腿反彈到軀幹。

2、以脊柱中立開始

仔細觀察斜方肌和腰大肌。通過練習脊柱中立位,能培養斜方肌和腰大肌之間的功能關係。

斜方肌the trapezius muscle :上背及中背的表層肌肉,並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

枕外隆凸,上頸線,頸韌帶,第七節頸椎至第十二節胸椎的棘突。

斜方肌歌訣:

上斜方肌:

上斜方肌在頸側,  

連於棘突項韌帶;  

上至頸五上項線,  

下至鎖骨三分外。  

中斜方肌:

中斜方肌居肩上,  

連於棘突韌帶旁;  

內至六頸三胸椎,  

外至肩峰肩胛岡。  

下斜方肌: 

下斜方肌面最廣,  

四至十二胸棘上;  

外至肩嵴內側端,  

肩胛提肌連上方。

3、從平衡、承重的骨盆開始

為了上半身重量能恰當的轉移到下半身,骨盆需要保持平衡。倘若上半身的重量經過頭、頸、胸廓和脊柱,然後貫穿髖臼、腿、膝和腳的轉移是不恰當的,那麼身體其他部位將會給予補償以糾正骨盆的失衡。骨盆的平衡來源於脊柱、胸廓、骨盆和股骨之間的幾組肌肉的相互作用:腹直肌和腹斜肌;腰方肌;豎脊肌;腰大肌;髖外旋肌;膕旁肌;股四頭肌;髖外展肌;髖內收肌;腳部肌肉。

骨盆(pelvis):由左,右髖骨和骶,尾骨以及其間的骨連線構成。包括骶髂關節、骶結節韌帶、恥骨聯合和骶棘韌帶。骨盆是由骨骼構成的盆狀物,包括了兩個大的骨盆骨,在脊椎的底部(骶骨)下方連結,稱為骶髂關節。骨盆骨的連結,在前方有一關節,稱為恥骨連結。在脊椎骶骨的下方,有四塊小的骨骼,構成了尾骨。骨盆主要的功能是支撐身體的結構,同時保護子宮和膀胱。男性骨盆上口呈心型,下口較狹窄,骨盆腔較窄長,呈漏斗型,骶骨岬前突明顯,恥骨下角為70°~75°。女性骨盆上口近似圓形,下口較寬大,骨盆腔短而寬,呈圓桶型,骶骨岬前突不明顯,恥骨下角為80°~100°

4、感受腳的穩固和柔韌

穩固:金字塔

柔韌—建立足弓:足弓是人體直立、行走及負重時的裝置,其彈效能緩衝地面對身體所產生的震盪,同時還有保護足底血管、神經免受壓迫的作用。當足弓的結構發育不良或受損,可引起足弓塌陷,導致扁平足。足弓(arches of the foot)是由跗骨、跖骨的拱形砌合,以及足底的韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構成的一個凸向上方的弓,可分為縱弓及橫弓。足縱弓又分為內側縱弓和外側縱弓兩部。足弓的主要功能是使重力從踝關節經距骨向前分散到跖骨小頭,向後傳向跟骨,以保證直立時足底支撐的穩固性。

腳的支撐:肌肉與筋膜

減輕難度和輔助工具:

在這個體式上,你可以靠著牆來檢查你的身體是否正位(alignment)。站時腳後跟側、骶骨和肩夾骨(但不要頭部)要接觸牆。

大腿夾磚

對於剛進入源瑜伽的練習者來說,夾磚是一個基本功,正確的夾磚練習能讓你知道怎樣運用身體的各個部分,在體式中達到艾楊格的要求。

練習步驟:

1)兩腳平行,距離比磚的厚度略小,把磚放到兩腿之間,向上頂到腿根,大腳趾,小腳趾,腳跟三點穩定壓地,讓你的重心在足弓處。

從腳跟到腳掌到腳尖,儘量向前伸展,大腳趾對著正前方,每一個腳趾都儘量張開;

膝關節不要鎖死,將膝蓋向大腿方向提升,大腿會立刻收緊;

尾椎骨指向地面,臀部才能完全收緊,而腰部的壓力消除了;

肚臍和腰椎兩個點一起向上提升,脊柱伸展向上;

沉肩,開肩,大臂微微外旋,肩胛骨不要突出身體;

小臂微微內旋,手心對著身體,中指指著地面;

收下頜,伸展頸椎,感覺頸椎兩邊的皮肤向上提升;

2)想象自己要用腿臀的力量把兩腿間的磚夾薄成一張紙,兩腳象樹根一樣向下壓地,從腳踝開始,膝蓋,脊柱,直到頭頂,向上伸展;

3)夾緊,伸展的同時,要不斷檢查身體每一個環節是否到位〈按步驟1)的要求〉;

4)保持呼吸通暢,心裡默數呼吸,20個為一組,放鬆休息10 個呼吸,再做一組。

在這個站立的姿勢中我們能夠檢驗出自己的中心在哪裡,重心決定了哪些部位肌肉用力,哪些放鬆,時間長了,我們的體形就會因此改變。

照片上一共有五個練習者,正中間的那位同學因為她有壓腰的習慣,我們在照片上能觀察到,她的腹部是展開的,但後腰下坐,腰椎承受上半身的重量,處於緊張的狀態。腹部因此向前傾出。

頭頂頂磚

變體:

你可以用變化手臂的方式來變化這個體式。

舉例:

1、伸展手臂向上,垂直地面並互相平行,手掌相對(這也是山式的理想姿式);

2、十指交叉在體前伸展手臂,手掌朝前,向上伸展手臂,與地面垂直,手掌朝向天花板;

3、手臂在背後交叉,合掌。

一位瑜伽初習者通常會輕視山式,但是隨著練習的深入會逐漸認識到山式的重要性。尤其是在長期練習而沒有進步的時候。

預備體式:

Adho Mukha Svanasana下犬式

Uttanasana站立前屈伸展式

後續體式:

在全有的站姿體式裡試著建立山式的平衡感

初學者小貼示:

為了改善在這個體式的平衡,你可以適當分開腳內側,從3—5英寸。

加深體式:

你可以通過閉上眼睛來挑戰你的平衡。學習不通過外面的環境的參考來平衡。

相關體式:

手杖式:坐著的「山式」

仰臥:躺在地上的「山式」

頭倒立:身體倒轉過來用頭支撐的「山式」

肩倒式:身體倒轉過來用肩支撐的「山式」

樹式:單腿的「山式」

幻椅式:屈膝折髖的「山式」

單腿站立伸展式:抬一條腿的「山式」

夥伴:

一個夥伴可以幫助你學習在這個站姿裡的調整對位(alignment)。你的夥伴站在你的體側,檢查你的耳朵眼,肩關節的中心,髖關節外側的中心,踝骨外側是否在一條線上,和地面垂直。

檢查身體的重心:分別用睜眼和閉眼的方法,原地步走,檢查自己身體的重心。

體位法教學原理:

順位(Alignment)是艾揚格瑜伽中很重要的體位法教學原理,是指把身體相關的架構、組織根據重力和地心力調整到對的位置,讓身體在空間裡取得輕鬆自在、能量貫通的存在。正如艾揚格說過:肌肉要跟骨骼調整對位,器官要跟連結組織調整對位、身體內部要跟身體外部調整對位,身體後部要跟身體前部調整對位……

所謂「對的位置」並沒有一個絕對的標準,而是依個人的體型、姿式的變化有所不同。我們在做每個體式時,身體內部都需要精密、複雜、層層深入的調整,只是大部分的人在練習的過程中一心求形,著眼於姿勢,常常是做到了姿式,卻不知道自己是怎麼做到的。每一種體位法都須下很大的功夫把身體的架構、組織調整到對的位置,使身體在較難的體式中仍然能在空間裡取到達輕鬆自在、能量貫通的境地。

順位是在艾揚格瑜伽基礎上創立的,下面是順位身體不同部位的順位,能幫助你很好的理解這5大原則!

1)大腿、小腿的順位。

小腿的順位要與大腿呼應,當大腿從中線向外變寬的時候,小腿將運用收縮的能量向內收,這就是小腿向內,大腿向外,是同時做的行動,他的目的是無論你的大腿朝哪個方向運動,小腿都是朝向相反的方向。很多的體式上都是小腿向內大腿向外,但有個別是相反的,例如加強側伸展,大腿向內可以找到朝向中線的力量。

2)膝蓋的順位

當我們以瑜伽的基本站姿站立的時候,艾揚格瑜伽希望脛骨與股骨成一條直線,但源瑜伽並不希望膝蓋過度拉伸,膝蓋的後部朝向地板方向順位,要利用肌肉的力量,你用力,不是通過鎖住關節,而是運用肌肉,讓膝蓋受到保護,如果你鎖住關節,他是一個過度的伸展,他連線的組織,肌腱和韌帶就會受損,當你過度伸展他們的時候,他們就有潛在的受傷的危險,這也是為什麼即使艾揚格瑜伽做這個動作的時候,你們很多人,很容易的把膝蓋向後,艾揚格瑜伽要求你略微彎曲的話,你必須利用肌肉的力量來把他們收攏,而不是鎖住,因為你一旦鎖住,你的肌肉力量就消失了,如果彎曲,這樣更難更累,但是讓你的練習更安全。

要檢查膝蓋的順位,你可以看一下膝蓋骨的四個角,確保他們是方的,膝蓋骨的邊線應該是垂直的,即使有X腿形。雙膝在他的自然位置的時候畫一條線,自然的形狀線是不平的,如果我們做小腿向內大腿向外,他會變方,否則的話,它是斜的,如果你有學生說他在做體式的時候膝蓋有疼痛,你可以看一下他的膝蓋,你能通過這樣的方法看到他的順位,膝蓋是自然而細微的屈膝,肉眼幾乎看不出來。

在平板式時手臂也和雙腿一樣微曲雙肘,保證它的柔韌性和靈活性,記住是你的肌肉在支撐著你,不是依靠鎖住關節,讓骨骼來支撐,如果那樣,你是不穩定的,有人碰你,你就會倒,尤其跳到平板式的時候要保持手肘彎曲,運用肌肉的力量,同時保護關節,因為關節最容易受到傷害。

你不能總是低頭看膝蓋檢測,你要用意念來讓小腿內旋,大腿外旋,最終這些肌肉會變得有意識。

3)雙腳順位

雙腳有四個角,大腳趾的內側,腳跟的內側,小腳趾的外側,腳跟的外側,這4個角是同時均勻用力的,所以有兩個這樣的行動同時發生,是通過腳向上提升能量,同時能量再向下,觀想能量通過你的腳的中心,當你勾腳的時候,你能感受到能量,因為你的腳弓,立刻能感受到能量向上,當你的腳趾放下的時候,雖然他們還是活躍的,你仍然能感受到向下的能量給你一個穩定的基礎,製造穩定,這個踝骨的骨頭應該一直向下,對著腳跟的中心,他的順位在腳跟的上方,雙腳在一起的時候,第二個腳趾頭對著腳踝的正中,如果你畫一條線,他應該是能看到,如果腳向外或向內的話,這條線就與墊子的邊線不平衡了,保證他相互平行。

4)雙手的順位

雙手也是一樣,第二個手指頭應該指向正前方,向內轉的話這條線不再平行了,當手是平行的,同樣可以畫一條線,在阿努薩拉瑜伽裡是食指,源瑜伽是中指,有時會讓人困惑,可以折中,食指和中指之間,重要的是手腕的腕線與墊子邊緣平行,手指要分開,有的瑜伽體系裡要求是併攏的,但是這樣手掌很容易就空了,這裡沒有足夠的支撐,力量會壓向手指的外側,時間長了的話,你的手會有疼痛的,即使手指分開,趨勢也是手心會變空,所以要把整個手掌壓下去需要很多的努力,但是會增強你手臂的力量,你能感受到能量進入你的雙手,這才是力量所在。

5)肩區的順位

肩區這裡有個三角區域,由肩胛骨,鎖骨,肱骨構成,當你做肩圈的時候,能量是向上向後。

當你運用肩圈以及雙臂的時候,就像你做所有的體式一樣,你要運用你這5個原則:

迎向恩典。

做任何擴張或收縮的旋。

如果你在一個體式中手臂會向外,你應該做什麼呢?我們要用意念的力量讓上臂向內,小臂向外這樣來取得平衡,而不是完全的一隻手臂向內轉,這是一個平衡的行動,上臂的肌肉會比較有力量,更容易控制向內向外,而小臂是比較弱的肌肉,所以需要意念的能量使小臂的肌肉向外,他可能沒有動作,但是你告訴他不停向外,最終他會向外的。

最後我們要用到擴張的能量。

當做好順位以後,源瑜伽要向外擴充伸展,並不是僵硬的呆在這裡,源瑜伽試圖找到一個擴充套件的空間,同時還是一個收縮和擴張能量的平衡,既有強大的力量又有優美的流動。源瑜伽運用手臂的時候和雙腿一樣,從皮肤到肌肉從肌肉到骨骼的收攏。

在上臂和下臂的四個面,正面、背面、內側、外側,每一部份都是向內收攏的,收向身體的中心線。

在側角式,如果你很有能量的下壓,這個體式會變得很容易,因為你用體式來幫助你提升身體,即使你感覺到力量不夠,你會發現你逐漸在增加力量。肩圈幫助開啟喉部,抬起下巴。所以當雙肩向後的時候你在創造這樣的空間,頭部向後變得自然,在上臂的內側,有較少的積極的肌肉,是這些柔軟的肌肉沒有什麼力量,需要訓練,所以要把手臂嵌入關節窩裡,給腋窩創造空間,讓你更有力的擴張。下犬式的時候看得更清楚一點,這樣你能夠看到這個空間。這樣的形狀,朝向中心線,手臂的擴張旋轉,會幫助後背和肩圈。

艾揚格對山式的評價:人們很少去關注正確的站立姿勢。一些人在站立時,身體重量完全放在一條腿上,或者完全把一條腿放到一邊,還有些人則把身體重量放在腳跟上,或者放在腳的內側或外側。這些都可以通過觀察人們穿過的鞋子從鞋底或鞋跟處的磨損程度看出來。由於我們錯誤的站立方式,沒有把身體的重量均勻地分佈在兩腳上,因此導致我們身體的某種畸形,從而影響我們脊柱的彈性。即使兩腳分開的時候,我們也最好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行.而不是成一個角度。通過這種方法,我們的臀部收縮.腹部收緊,胸部挺直。此時人們會感覺身體輕盈,精神敏捷和活躍。假如我們在站立時,身體重量都集中在腳跟上.將感到重力的變化;這樣臀部變得下垂,腹部突出,身體向後倒,脊椎骨感到緊張,隨之而來的是.我們很快感覺疲勞,大腦也變得遲鈍。因此掌握正確的站立姿勢至關重要。

瑜伽教練提醒:

瑜伽老師在新會員比較多的課上常常會感到有些沮喪,所有的問題都要強調,體式要點一再重複,收腹收臀,擺正骨盆位置,伸展脊柱,注意腳底與地面的接觸——諸如此類,但會員仍然不得要領,反覺老師羅嗦累贅。

其實在這種情況下只需要花一定時間教學生體會山式。Iyengar曾經說過,多數的瑜伽體式都可以看作山式的變化。如瑜伽體式之王的頭倒立可以看作山式的逆向

所有瑜伽體式中強調的要點在山式中都有很好的體驗.,所以讓學生用心體會山式,一旦他們領略到了山式的精華,在其它體式中你可以省去很多費勁的講解,只提示學生在身體中尋找山式即可(To find Tadasana in your body ).

1.山式中腳掌均勻著力的感覺;

2.大小腿肌肉收緊(肌肉擁抱骨頭),膝蓋上提而不鎖緊;

3.最重要的是骨盆的位置,要在空間三個面內保持平穩:

骨盆兩側高低一致,

骨盆面平行你所對的牆面(無一前一後);

骨盆面與地面垂直(不向前或向後傾斜);

體會上面三點的最好方法是靠牆站立,讓牆面幫助你調整骨盆位置.

4.臀部收緊,腹部自然內收,幫助展開脊柱;

5.胸腔開啟,既不含胸也不刻意挺胸;

6.展肩,放鬆雙肩,伸展頸部。

要讓學生完全領略到山式精華,當然需要一段時間,可以在每次課上重點強調一到兩點,尤其是如何擺正骨盆的位置,這一點在身體直立時看似簡單,一旦身體位置改變,如三角式,站立扭轉系列,戰士系列等等體式中要擺好骨盆位置就不那麼容易了,因此在山式中打好基礎尤其重要。

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