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減脂:力量訓練在效果上比有氧好,告訴你為什麼

2020-02-25 09:13:03鍛鍊

如果你想有規律且健康地減少體脂,那麼力量訓練就是一個開始的地方。

一般人的想法是,想要減輕體重,那麼長時間出汗的有氧運動似乎是必經之路。儘管有氧運動在減少體內脂肪中起著一定的作用,但是力量訓練也是長期支援減肥的鍛鍊程式的重要方面。如果你的目標是減脂,那麼必須針對多個肌肉進行復合運動。

但是,不是任何舊的力量訓練都可以。為了獲得最佳的減肥效果,你的力量訓練程式應主要集中於針對多條肌肉的運動。

無論你是剛開始去健身房擼鐵,還是在健身房中經常度過訓練,本文你都需要了解有關複合運動的所有知識,如果你正在接受力量訓練來減脂,你要知道為什麼這樣做有必要。接下來請隨一隻肌來具體看一下力量訓練減脂的奧祕吧。

減脂:力量訓練在效果上比有氧好,告訴你為什麼

為什麼力量訓練能減脂

如果你不重視力量訓練作為減肥策略,那請知道力量訓練有助於減肥,因為肌肉比脂肪需要更多的血流和營養。增加的血液流動需要能量(卡路里),因此,即使你不運動,肌肉越多,每天燃燒的卡路里就越多。實際上,身體在靜息時,那就是不運動的狀態,一磅的肌肉燃燒的熱量是一磅脂肪的三倍。

2012發表在《當前運動醫學報告》上的研究,發現僅僅10周的阻力訓練就可以使靜息代謝率提高約7%。7%聽起來可能並不多,但2012年的研究最終發現,這與能減少近四磅的純脂肪有關。

到底什麼是複合運動

為了使力量訓練最有效地減輕體重,你的健身時間應主要包括複合運動。複合運動涉及多個關節和肌肉群。以深蹲為例。在下蹲時,你的臀部,膝蓋和腳踝關節都會移動,而臀部,膕繩肌,四頭肌和小腿肌肉都會起作用。其他流行的複合練習包括:俯臥撐、引體向上、硬拉等。

複合練習的相反是隔離練習,在該練習中,你主要使用一個關節和肌肉組。例如,二頭肌彎舉僅涉及肘關節和二頭肌肌肉。

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為什麼複合運動能更好地做到減脂

想象一下,抬小腿和負重深蹲相比,哪個付出的努力要大些。你已經知道,複合練習比隔離動作需要更大的力量。但是,如何將動力轉化為更大的減脂效果呢?

當你一次進行涉及多個肌肉群和關節的運動時,會給神經系統施加更大的壓力,這必須協調你的肌肉啟用和運動,而給心血管系統施加更大的壓力,必須向你的工作肌肉輸送更多的血液。由於這一更高的要求,複合運動會刺激更大的適應性,這意味著你更快地變得更健康。你身體上進行高要求的複合鍛鍊的另一個結果是,你燃燒的卡路里更多了。

由於深蹲時要消耗更多的肌肉,燃燒更多的卡路里,所以要多做幾次側蹲,因此,將鍛鍊重點放在複合運動上就可以使自己在健身房獲得更大的減脂收益。更有效率的鍛鍊意味著更多的總卡路里消耗,所需的時間也會更短。除了在短期內燃燒更多的卡路里外,複合運動還顯示出比隔離運動更快地增強力量和增加肌肉質量。

實際上,2017年的一項《生理前沿》 研究證實,專注於複合運動的鍛鍊有助於增加肌肉力量和心臟健康水平。

上面提到關於肌肉組織在靜止時燃燒的卡路里多於體內脂肪的三倍,通過複合運動鍛鍊的肌肉越多,身體每天就會自動消耗越來越多的卡路里。隨著時間的推移,這種更快的新陳代謝將顯著改變你體內脂肪的排出能力,並保持有效。

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如何充分利用複合運動

要想發揮複合鍛鍊的長期減肥益處。首先要抽出時間每週至少進行兩到三次力量訓練。從那裡開始,確保你的鍛鍊集中在複合鍛鍊上。具體來說,根據2019年9月發表在《力量與狀況研究》雜誌上的研究,硬拉和深蹲通常被認為是複合運動的絕佳手段,對身體具有類似史詩般的影響。

如果你有大約一個小時的時間在力量訓練上,研究建議大家專注於一到三個主要的複合動作。從三到四組開始,每組六到十次,每組之間休息一兩分鐘,以促進肌肉生長。如果你有自己的固定計劃或有成效的鍛鍊程式保持就好。

如果你想將大部分精力投入到複合運動中,而又不想在鍛鍊之前使肌肉疲勞。你可以進行一些隔離練習。

一旦確定了動作,就保持一致。通過阻力訓練,大約需要八到十二週的時間才能開始實現肌肉的適應和收穫。儘管你可能不會立即看到腰圍的變化,但從長遠來看,你的複合運動強度將會有所回報。

最後感謝收看,歡迎留言補充,感謝你對一隻肌的支援。

參考《當前的運動醫學報告》:力量訓練對健康的影響《生理學前沿》:在總負荷相等的情況下,單關節運動與多關節運動進行阻力訓練對身體成分,心臟呼吸適應性和肌肉力量的影響《力量與條件研究雜誌》:兩種不同複合運動對急性神經肌肉和內分泌的反應

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