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1小時跑7公里能不能減肥?解決3個關鍵問題,怎麼跑都行!

2020-01-04 17:41:50鍛鍊

每當討論跑步配速的問題時,總會有鍵盤俠跑出來譏諷別人跑得慢。這種態度實不可取,因為配速的快慢是相對的,它必須基於每個人的具體身體狀況而定。一個70歲的老漢和一個20來歲的小夥子跑10公里,同樣的配速小夥子會很輕鬆,但很可能讓老漢昏死過去。

即使是去參加馬拉鬆之類的比賽,還是會有年齡組的區分。當然,想獲得名列前茅的名次是另一回事,但這又和普通人基本上沒有什麼關係,那都是專業運動員才要考慮的問題。

言歸正傳,1小時跑7公里,算快還是慢,又可不可以減肥呢?

1小時跑完7公里,是不是太慢了,能不能達到減肥的效果?

問題1:長跑時由什麼決定你能跑得快還是慢?

答案是,心肺功能。什麼是心肺功能?

我們百科詞條「心肺功能」,是指人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力,它們直接影響全身器官及肌肉的活動。人體全身均需要依靠氧氣,以燃燒體內儲存的能量,讓它們變成熱能,器官及肌肉得到熱能才能活動。氧氣由肺部吸入,故肺部容量大小及活動次數便很重要。而心臟則負責把氧氣,通過血液迴圈系統送到各個器官及部位,故心臟跳動的強弱會影響血液的流量。因此,心肺功能包括了血液的迴圈速度、心臟跳動的強弱、肺部的容量及次數。

心肺功能越是弱的人,剛開始跑步就越會感到吃不消,最典型的反應是,「喘不過來氣」、「心都要跳出來了」。喘不過來氣,就是肺部吸氧能力差的表現。心都要跳出來了,則是心臟功能弱的表現。

可以很容易地理解,心肺功能和年齡有關,也和平時是否鍛鍊有關。如果平時不運動,年齡越大,心肺功能自然越差,長跑時的速度也就越慢,因為你的心肺根本承受不了。所以「1小時跑7公里」這樣的要求,對於平時不運動的人,幾乎可以肯定他跑不動(完成不了)。如果一定要求按這個速度跑,那麼這個速度就是一個「偏快」的速度。相反,對於一個長期鍛鍊、已經具備「1小時跑10公里」的人,「1小時跑7公里」簡直就是小菜。

不過,長跑時能達到怎樣的配速,不僅僅和心肺功能有關,關節、肌肉、身體器官的適應程度都會影響到「跑步的速度」,但歸根到底還是涉及到氧氣的利用能力,所以想跑得快、跑得久,就需要不斷提升心肺功能水平。

1小時跑完7公里,是不是太慢了,能不能達到減肥的效果?

問題2:運動減肥效果的好壞由誰決定?

具體一點吧,以配速8分34秒(1小時跑7公里)和以配速6分0秒(1小時跑10公里)長跑,哪個更能減肥?直覺上應該選後者,因為運動強度大啊!

在同樣的運動時長下,較高的強度可以消耗更多的熱量,但這並不表示中低強度的運動就不能減肥或者減肥效果不好。因為,運動減肥效果的好壞至少還涉及運動時長和運動頻率兩個因素。

當一次運動時長達超過30分鐘後,消耗脂肪供能的方式(有氧氧化)就會成為供能主流。所以,跑得慢一些(運動強度低一些)但時長有保證,減肥效果同樣不錯。而且較低的配速,意味著跑步時的「痛苦感」更輕一些,容易讓人堅持下去。極端一點說,如果你不跑步,而是改用快走來減肥,那麼只要一次運動的時間足夠長,也能達到同樣的減肥效果。但用時可能是跑步時的數倍,所以可操作性不夠(誰有那麼多時間花幾個小時走路減肥啊),但理論上是可行的。

另一個影響因素是「每週運動頻率」。這個很好理解,每週跑步2次和每週跑步5次,毋庸置疑,後者減肥效果一定遠超前者,即使前者配速更快。有心的朋友可以觀察一下,有些肌肉男在刷脂期,每天可能會安排2次跑步之類的有氧運動,強度並不高(甚至較低),同樣可以有效減脂。

貼士:除了運動本身之外,飲食也是影響減肥效果的重要因素。如果你想減肥效果好,那麼在堅持規律運動的同時,對飲食進行控制,減肥效果就會更好。顯然,飲食控制得越嚴格,運動減肥的效果也就越好。

1小時跑完7公里,是不是太慢了,能不能達到減肥的效果?

問題3:一直跑就能減肥?

不諳運動規律的朋友,很容易被跑步初期快速的減肥效果而迷惑:「減肥挺容易的嘛,你看,我才跑了1個月,就瘦掉了3公斤」。於是開始計算,變成自己心中苗條身材的樣子,還需要幾天。

身體可沒那麼「笨」,它很「複雜」!如此快速的減肥速度之下,身體的反應是「不好,能量(脂肪)丟失太快,這樣下去會餓死的」,於是啟動保護機制。這個過程就是身體適應的過程,表現為隨著體能和心肺功能的提高,雖然你跑得更輕鬆了,但減肥速度卻越來越慢,直到完全停止,於是進入瓶頸期。所以「1小時跑7公里」或者其他的運動方案,都只是在一定的時期內有效。

因此,不要死盯著「1小時跑7公里」可否減肥,一旦發現它不管用了,立刻調整、升級運動方案,才是正確的做法。許多人跑步多年,還在為體脂率偏高發愁,除了飲食方面可能存在的問題,一成不變的運動方案實為魁。

小結

(1)配速的快慢是相對的,它必須基於每個人的具體身體狀況而定。

(2)心肺功能的好壞是決定跑得快或慢、長或短的主導因素。

(3)運動時長和運動頻率對減肥效果的好壞有決定性影響。在運動時長和運動頻率有保證的前提下,運動強度低一些對減肥效果的影響不大。

(4)一成不變的運動方案是減肥效果不彰、長久陷入減脂平臺期的罪魁。及時調整與升級運動方案,是有持續有效減肥的正確做法。

所以,「1小時跑7公里」是快還是慢,能不能減肥,是一個問題嗎?

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