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男女健身有何差異,如何利用差異優化效果

2020-01-14 12:37:02鍛鍊

沒人能夠否定男女兩性差異在生理上的差別,我們從不同的肌肉量起步,有著不同的脂肪分佈,背後的荷爾蒙特性也是有天差之別的,所以男女減脂的方法也要有差別,但是也不盡然哦。儘管男女生理差別,主流媒體也推波助瀾而減脂的最優方法卻和性別沒有關係,為了更好的效果,還有那麼一些關鍵差異應該在各個方面的安排中區別對待,今天我們就來談談兩性之間到底有何不同。又要如何把握這些區別和我們的訓練和營養相結合。

男女健身有何差異,如何利用差異優化效果

我們先說訓練,不論男女減脂的基礎概率的絕大部分內容都是一樣的,二者都需要把重訓而非有氧作為基本,同時逐漸取得進步,這對減脂有幫助還可以避免以高體脂低體重的「瘦胖子」收場,還能讓你在苦練和減重後維持足夠的肌肉量,得到清晰緊緻的線條,所以集中精力重訓,而只把有氧當作加速進城的小助手。說到男女訓練的不同,在深蹲生理上,我們先要考慮目標,兩性的訓練目標不同,大部分男性通常都想要爆胸,寬肩和背闊,所以教練會考慮側重集中訓練這部分動作。相反大部分女性只想把臀部上翹,一點點的上肢力量就可以。

除了訓練目標,還有一些生理差異需要考慮,我們從訓練量和頻率說起。很多研究報告指出女性在訓練之後的恢復速度比男性快,經過一組力竭訓練臥推的男性需要48小時恢復重建力量基礎,而女性只需要4小時,這被認為是女性有著更好的運輸給肌肉營養的能力,因此他們在訓練中經歷的肌肉創傷要小於男性,在兩次訓練之間較好的恢復。女性可以因此承受高於男性的訓練容量,也能在一週更頻繁的訓練同一個部位,而不會經歷過度訓練的症狀。這對於想要優先鍛鍊某個肌群的訓練者尤為重要。

男女健身有何差異,如何利用差異優化效果

以此,女性相比男性在組間採用的很短休息時間,具體我們知道男性訓練者最佳休息時間是2-3分鐘,根據動作強度的不同,甚至可能需要更久,相比之下女性利用身體恢復速度和應對代謝壓力方面的優勢,嘗試縮短訓練時間的同時確保不會影響到整體力量。

那麼來聊一聊營養和減脂飲食的差異。關鍵在於熱量赤字,差異不算大,並且保持充足的蛋白質攝入,這決定你減脂成敗最重要因素。但有意思的事,相較男性女性對於脂肪稍高的飲食效果會好。無論訓練強度,相較男性女性燃燒更多的脂肪而非碳水和蛋白質,這意味著女性相較男性對碳水化合物的依賴更少,男性需要跟多的碳水來補充肌糖原在訓練中的消耗。結果對碳水的需求需要較少就給了脂肪更多的配比,這對節食中的女性有利,因為蛋白可以增加飽腹感。

男女健身有何差異,如何利用差異優化效果

有研究報告顯示,對比了高脂和低脂飲食對男性和女性一餐的影響,他們發現高脂肪飲食給女性帶來了多15%的飽腹感,而這個在男性身上並沒有發現,這意味著對於採用熱量赤字的女性相對較高的脂肪的飲食,比如每日熱量30-40%或更多來自脂肪,可能會有助於控制飢餓。 而不會帶來健身變現的損失,因為她們善用脂肪供能的能力,但我個人認為節食期間的高脂高碳飲食因人而已,所以肌哥鼓勵大家多多嘗試,找出適合自己的方式。

我希望你能看到儘管男女之間訓練和飲食的主要原則都是相似的,但是還有一些細微的差別應該被重視併合理利用,但總的來說,最能讓你有效減脂又能維持肌肉含量的方式還是大量舉鐵的日常訓練和熱量赤字的組合。這無關性別。

最後總結一下,你要優先考慮舉重和有氧相結合的運動,這樣可以幫你增肌減脂。將你認為重要的肌群多分一些經歷鍛鍊,女性的恢復時間比男性快,在飲食上女性攝入脂肪多一些會更好。