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西紅柿:「生吃」幫你減肥,而「熟吃」……

2021-07-01 22:02:47健康

本文約1300字,閱讀約需3分鐘

太長不看

1. 西紅柿低糖、低熱量,體重、血糖都友好。

2. 生吃維生素保留更好,熟吃番茄紅素吸收更好。

3. 大、小西紅柿營養差別不大。

我能否成功減肥已經成為影響我司發展(特別是影片編輯職業發展)的重要戰略目標,於是上週我決定不喝可樂,加餐改吃黃瓜西紅柿!

咦?為什麼一說減肥,我就把啃西紅柿提上了日程?

西紅柿有什麼特別適合減肥的營養特點嗎?

西紅柿有什麼營養?

西紅柿汁水豐富,含水量接近95%,再加上生吃即美味,很多人都覺得它應該是水果,特別是小西紅柿「聖女果」(又叫櫻桃番茄),也經常出現在水果攤上。

低糖「水果」

相比一般水果,西紅柿最大的優勢是低糖。100g西紅柿中的碳水不足4g,糖分僅有2.6g,再加上它幾乎不含脂肪,蛋白質也只有不到1g的樣子,每100g西紅柿只有18kcal的熱量,是當之無愧的低熱量食物了。

另外,它有1.2%的膳食纖維,血糖反應也比較低。適合需要控制體重、控制血糖的朋友。

西紅柿的另一個優勢是幾乎不含鈉,同時含量高達273mg/100g,對控制血壓也有一定好處。

很多人覺得西紅柿吃起來酸酸甜甜,維生素C含量應該很高。實際上,每100g西紅柿維生素C不足14mg,談不上太多。

聖女果維生素C含量倒是不少,可以達到30mg/100g以上,不過它的糖分含量也會稍微多一些,其他方面大、小西紅柿差別不大

西紅柿中還有一些保健價值較高的植物化合物,包括番茄紅素、槲皮素等。

番茄紅素是啥?

番茄紅素是胡蘿蔔素的一種,它是很多水果蔬菜中紅色的來源,同時也是一種抗氧化劑

顧名思義,它在西紅柿中含量不低,達2.5mg/100g。

有研究表明,前列腺癌,肺癌和胃癌風險都和番茄紅素的攝入呈負相關,但是這些證據主要是一些觀察性研究,因果關係還不能證明。

美國FDA也認為,目前沒有過硬證據表明多吃富含番茄紅素的食物或是番茄紅素補充劑,可以降低癌症風險

也就是說,補充劑不用買,番茄紅素沒有特別神奇。但總體上多吃些蔬菜水果,少吃動物脂肪、加工肉和精製碳水,對提高健康水平、預防癌症是有幫助的。

生吃還是熟吃好?

西紅柿生吃和熟吃各有優勢,喜歡怎麼吃都行。

生吃:口感好,維生素保留多,還方便

西紅柿生吃口感好,其中的維生素、礦物質和有機酸也都能更好地被保留下來,且生吃西紅柿水分多、飽腹感強,可以讓你少吃點除了碳水和脂肪沒啥其他營養的食物。

蔬菜攝入量不足又不想做菜時,考慮下生吃西紅柿吧!

一個西紅柿就有約150g,幫你輕鬆補足每天300-500g蔬菜攝入配額。而且,不用擇、不用切,沖沖泡泡就能吃,特別方便

熟吃:番茄紅素更易吸收,且美味

而西紅柿做熟之後,不僅更容易去皮,其中的番茄紅素會更容易被人體吸收。甚至熱加工過的番茄醬,在番茄紅素生物利用率方面比新鮮番茄更有優勢。(但番茄醬裡可能油鹽糖都不低,要注意選擇更健康的番茄醬或適量食用。)

西紅柿被做成蕃茄醬,除了味道酸甜之外,還因為它有較多的穀氨酸,能提鮮。縱觀各地傳統飲食中的提鮮方法,亞洲靠發酵豆製品、英國靠蘑菇、美國就是番茄醬……

穀氨酸在食物中以遊離和蛋白質結合這兩種形式存在,西紅柿中的遊離氨基酸濃度能達到140mg/100g,相比之下扇貝也就才159mg/100g,所以有的時候其實西紅柿加純淨水煮湯就很美味了。

哪些人不能多吃?

不管生熟都要少吃

由於西紅柿中鉀比較多,如果一次吃了很多西紅柿,可能對於腎功能不全的患者有危害。

不宜生吃,熟吃更好

另外西紅柿中含有一些茄鹼、有機酸,對於胃腸不太好、容易反酸的人,不宜吃得太多。對這類朋友來說,熟吃可能是更好的選擇。

冷知識

小西紅柿才是西紅柿更原始的品種。

為什麼最近幾年才比較常見?可能是種植成本比較高吧……

你那裡叫番茄還是西紅柿?