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減肥的方法千萬別用錯了 有氧與力量的關係要記牢

2020-01-07 00:11:14鍛鍊

每個人都希望長久的保持健康,進而保持這種狀態,那麼,你需要了解身體的工作原理。這不是魔法,更不是什麼高深莫測科學,是邏輯——更具體地說,是你的身體的邏輯。

完全發育的人體中有一定數量的脂肪細胞,這些脂肪細胞是由童年和青春期的飲食習慣所固定的。脂肪細胞的數量在成年後保持不變。身體使用這些細胞,都是使用已經儲存在身體中的能量和脂肪。如果你上一頓剛剛吃了一頓大餐,那麼這些能量將不會被快速利用。

真心想減脂的人一定要懂得有氧減脂與力量強度的訓練關係

然後,脂肪細胞中儲存的脂肪什麼時候被身體使用呢?在飢餓的情況下,或當我們無法進食補充能量的時候。這是一個偉大的自我保護機制,旨在確保我們在食物匱乏的進化時期的生存。當然,當下情況已不再如此。我們現在隨隨便便去超市,就可以獲得豐富的食物,但我們的身體自古以來的記憶邏輯並沒有因此而改變。因此,我們必須合理飲食和鍛鍊,這樣我們才能將這些脂肪儲備保持在一個健康的水平。

身體進化OR退化

鍛鍊的真正目的是增加額外的能量消耗,我們現在需要積極思考鍛鍊的原因是,我們的生活方式與過去相比發生了巨大變化——我們比過去的運動量少之又少。我們開車、乘坐電梯,甚至我們的飯菜都送到我們家門口。自從狩獵時代以來,我們經歷了許多變化,當時我們不得不跑幾英里,努力去捕捉食物,但我們仍然擁有我們祖先的相同身體。

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我們體重增加了太多,而旨在保護我們的機制正在扼殺我們,因為不幸的是,進化還沒有趕上我們的技術進步。

能量消耗的科學

當我們運動時,我們的新陳代謝會加速,因為我們有更高的能源需求。然後身體開始消耗能量。無論你吃什麼,最終都會與氧氣結合,產生三種化合物:水、二氧化碳和三磷酸腺苷(稱為ATP)。一些ATP儲存與我們身體的肌肉中,它可以在短時間內燃燒(這就是為什麼我們的肌肉可以施加大量的力量,而不必熱身或不得不等待我們的呼吸更深)。儲存在肌肉中的ATP確實會迅速燃燒,這意味著我們的身體,按優先耗能的順序:

碳水化合物- 儲存為血糖、肝糖原和肌肉糖原。脂肪- 儲存在血液中,在肌肉中,最後在體內作為皮下脂肪。蛋白質- 這是肌肉組織。

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每次我們在運動期間深呼吸,這個過程都會發生在我們身體深處。當我們撥出二氧化碳時,我們撥出的基本上是一種副產品,含有我們失去的實際重量(即脂肪),並轉化為二氧化碳。如果你曾經想知道脂肪是如何離開你的身體,我可以告訴你,它們都是通過呼吸帶走的。

脂肪損失運動

你現在意識到所有的鍛鍊都對減脂是有幫助的。你可以做任何你喜歡的活動,並遵循你喜歡的方法,無論是自重訓練或負重訓練,跑步或騎自行車,瑜伽或舞蹈,拳擊或武術,你會得到額外的能量支出,以燃燒脂肪。

你每次燃燒多少能量將取決於你訓練有多努力,你目前的健身水平,你的年齡,你年齡越大,脂肪儲存的就越多。但是,如果你增加訓練的頻率,對減脂來說會起到一定的作用。

減脂要素1:體重 / 心肺

任何提高心率和讓你喘不過氣來的訓練課程都被認為是有氧鍛鍊。你可以做任何有氧的方式,甚至舉重,如果你做得足夠快的話。任何快速運動,足以讓你的身體的心血管系統參與,你會進入一個高耗能區。

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沒有任何額外的燃料(食物),它會開始挖掘儲備(脂肪細胞)你身體的儲備能量,並保持燃燒稍高一段時間後, 加快你的新陳代謝。

如何做:把高節奏的鍛鍊放在一起:

高抬腿:讓你的膝蓋抬得更高,它能再一分鐘的練習將把你趕出以往的舒適區。開合跳:從你的童年起,這就是一個終極有氧運動。波比跳:能讓你的整個身體都參與進來,並迅速把你的VO2(最大攝氧量)推到最大值。

即使是俯臥撐和深蹲也可用於有氧運動,前提是你做得足夠快,所以你的選擇是無限的。每次鍛鍊使用一定數量的動作,或爭取時間,並嘗試每次將其轉化為 HIIT(高強度間歇訓練),嘗試擊敗自己的歷史資料。

減脂要素 2:有氧 /跑步

跑步是一種傳統的高價效比的有氧運動選擇, 你只需要一條路線和一雙跑鞋,你就準備好了。它需要巨大的能量消耗,它可以幫助您快速開始減肥之旅。

一開始,特別是如果你不習慣,這將是具有挑戰性的,你會發現自己喘不過氣來,這是完全正常的,每個人都是這樣過來的。

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怎麼做:最簡單的方法就是遵循一個初學者的程式,或者選擇一條路線去探索它,看看它能給你帶來多大的幫助。從小處著手,不斷挑戰自己,以獲得更大的距離和更快的速度。

為了避免你的身體能夠識別和適應的模式,跑步減肥必須是多種多樣的。如果你覺得自己在跑步中跑得很好,那麼你的身體就不會因為它的結束而失去呼吸——你的身體已經為它做了優化,現在是時候把事情搞混了。這就是你如何避免在跑步能力和減肥目標上達到一個穩定的狀態。

減脂要素 3:力量訓練

力量建設有氧運動並不是減肥的唯一方法,舉重或者做力量訓練是另一種選擇,特別是如果你最終想要有更多的肌肉,或者根本不喜歡鍛鍊的「有氧運動」。

我們都有肌肉,但我們都有不同的量,我們攜帶的越多,燒的就越多。肌肉有非常高的燃脂效能,會讓你的身體在一天中消耗更多的能量,在正常的訓練過程中,你的身體會比肌肉較低的人更容易燃燒。

當你鍛鍊的時候,你的肌肉越多,你失去的脂肪越多,你的每一個動作都會消耗更多的能量。所以,舉重或者做其他型別的力量訓練不僅能幫助你變得更強壯,而且還能使你更苗條更健康。

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怎麼做:力量訓練可以在健身房或家裡使用裝置或你自己的體重。在家裡做俯臥撐、引體向上和蹲坐會讓你開始工作,增加一些基本的家用裝置,比如啞鈴和沙袋,會讓你走得更遠。經常提起或移動重物,裝滿書或傢俱的盒子會迫使你的身體從脂肪細胞中獲得肌肉力量,並在其他來源之外消耗能量。

做一些需要足夠長時間和足夠有規律的力量,你的身體將被迫改變。每天30-40分鐘的力量訓練會讓你的肌肉量增加,你的能量也需要。這意味著你需要的能量比你需要的要多,所以如果你每天需要1800卡路里的能量,那麼你現在需要2200-2500卡路里。如果你吃的比那少,你的身體就會開始轉向你的備用燃料箱來獲取能量——你的脂肪細胞。

批量提示:力量訓練本身不會給你大量的能量,而不是沒有高蛋白的飲食,它所能做的最多就是給你一個音調。由於缺乏睪丸激素,女性也不能在力量訓練中變得臃腫。為了鍛鍊肌肉,人體需要高質量的肌肉建築材料——蛋白質,以及大量的肌肉。

訓練強度

增加你的訓練次數和訓練的時間是讓你從鍛鍊中獲得更多的一種方法,但這也意味著你將花費更多的時間訓練,這並不總是一種選擇。有時候,想要更多的鍛鍊,並從中受益的唯一方法就是提高每次鍛鍊的強度。

真心想減脂的人一定要懂得有氧減脂與力量強度的訓練關係

如何做:爭取時間,在每一次運動中,將擊敗你的過去作為你的目標。你將永遠保持挑戰狀態:你會在每一天中比昨天燃燒更多脂肪。

這就是為什麼HIIT(高強度間歇訓練)在忙碌的生活方式中如此受歡迎的原因。它可以讓你在更短的時間內燃燒得更高,然後由於加速的新陳代謝而繼續燃燒。它確實要求你在你當前能力的絕對極限下工作——在這裡,一個舒適的步調不是一個選擇。

長期穩定的燃燒,如長跑或休閒但持續的日常鍛鍊是另一種獲得能量消耗的方法。這都取決於你的目標和情況。有些人每天只能接受30分鐘的訓練,其他人只能在一天中訓練,而幸運的人可以參加兩個小時的訓練。那些能把更多時間花在運動上的人將會受益最大,但這並不意味著我們不應該每次都儘可能地嘗試和適應。

多樣性是關鍵

當你為了減肥而鍛鍊時,你能做的最糟糕的事情就是堅持一件事和一件事。我們的身體很聰明,他們適應,而且適應得很快。昨天的挑戰將會比今天容易得多,明天也會很輕鬆。這種能力在我們的日常生活中有很大的幫助,但是當我們訓練去獲得,或者在這種情況下失敗時,這就變成了一個問題。

你的身體在同樣的活動中使用的越多,你獲得的能量就越少,消耗的能量也就越少。每次你燃燒的卡路里會減少,最終你會達到一個平穩期。

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所以,如果你正在為減肥而訓練,這是關鍵。改變你的訓練的最簡單的方法是每次都做不同的訓練,避免你的身體能識別出一個清晰的模式。

同樣的鍛鍊也可以以不同的方式進行:

減少休息時間增加組數增加動作數量更快的動作速度(燃脂)減緩速度(增肌)修改計劃,使其更具挑戰性你可以做體重和有氧運動,鍛鍊,跑步和短跑。你的身體消耗的越多,你從每項運動中獲得的越多,你在這個過程中消耗的能量越多,你的身體就會消耗掉多餘的脂肪。