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什麼是功能健身,這些動作告訴你

2019-12-28 16:52:07鍛鍊

「功能健身」是由精明的訓練師和專家一同丟擲的健身流行語,是根據不同部位肌肉動作具有針對區域性肌肉功能提升的,顧名思義就是以提高肌肉功能為主導的健身動作。但這個概念經常被人們拋到一邊,人們一般追按照自己的理解去鍛鍊。

畢竟,很難為那些看起來沒有體格優勢的運動騰出時間,功能健身適用於你在生活中所做的所有動作,也可以是陪孩子玩耍追逐、也可以是戶外旅行、甚至極限運動。但是人們常常忽視它,因為他們認為功能健身不會有效。芝加哥React Fitness的運動總監劉格羅斯指出,這是一個錯誤,因為功能健身不僅可以幫助你更輕鬆的運動、鍛鍊, 它還可以降低運動過程中受傷的風險,最主要的是在雕刻肌肉上很有效果。

什麼是功能健身,這些動作告訴你

功能健身對於減脂還有能燃燒更多的卡路里,具體怎麼做,專家們創造了一個功能性的例程,這些練習是常規的,生活也是如此,你不靈活的的動作、使你感到笨拙的動作,無論是抬起頭來還是彎腰繫鞋帶。功能健身訓練主要針對三個部位進行鍛鍊。我們大多數人都是最弱或最緊的部位是上背部,核心部和臀部。怎麼做 ?先開始要強調按照給定的順序將這些練習作為鍛鍊。對於第一組,更多地關注運動模式而不是使用的重量,一旦你完成了鍛鍊,你可以隨意增加重量。

什麼是功能健身,這些動作告訴你

動作要領1

鍛鍊部位:二頭肌,核心,股四頭肌,腿筋

從弓形位置開始,輕型啞鈴,左腿向前和向後腿向後,手臂彎曲約90度,右臂向前,左臂向後。

將右臂向前推至約臀部高度,同時將左臂向前和向後扶手。保持雙臂彎曲和腹部接合。

返回開始並重復。做5次重複,每邊最多建立15次。

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動作要領2

鍛鍊部位: 手臂,肩膀,核心,臀肌,腿筋; 平衡力,爆發力

用雙腳站立,雙手握住藥球或重量。右腿後面左腳交叉屈膝,使右腿外側重量增加。

右腳開出,向左側跳一個小側跳,將球放在頭上。

左腳向前和向右的腿落在一個屈膝的弓步,左腿外側重量。

重複5次,每側最多建立15次; 嘗試增加每個代表的距離。

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動作要領3

鍛鍊部位:核心,臀肌,腿筋

雙腳分開站立,雙手握著壺鈴。向前鉸在臀部,降低腿間的壺鈴。

用你的臀部向前和向前推動壺鈴,向後小轉,然後落在腳掌上。(保持儘可能直立,擺動壺鈴不高於胸部。

隨著壺鈴下來,向前跳一小段,落在腳跟上; 從臀部向前鉸接以在腿之間帶來重量。重複5次,最多建立20次。

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動作要領4

鍛鍊部位: 肩部,肱三頭肌,胸部,核心,股四頭肌

四肢開始,肩膀下方的手掌和臀部下方的膝蓋。抬起右腳,將膝蓋抬到胸前並保持在那裡。

使用右手,左手,左腳的模式向前移動。然後反轉運動返回開始。這是1代表。

左腿重複,左手,右手,右腳向前和向後爬行,每條腿最多建立10次。

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動作要領5

鍛鍊部位: 二頭肌,核心

從俯臥撐開始,雙腳分開,將啞鈴放在地板上。

將右肘抬向天花板,保持手臂靠近身體,同時將左膝蓋向胸部。

回到起始位置; 在對面重複。這是1代表。共計5次,最多可完成10次。

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動作要領6

鍛鍊部位:背部,肩部,二頭肌; 改善平衡

站立高舉啞鈴在兩側。從臀部向前伸直,抬起右腿,平行於地板,同時降低肩部下方的重量,伸展雙臂。

向身體拉扯重物,保持肘部靠近側面,同時保持左腿平衡。

站立並向肩部捲曲重量,保持左腿平衡。再次向前傾斜,重複行/捲曲組合,保持平衡。做5次,最多15次; 切換側面。

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動作要領7

鍛鍊部位:肩膀,背部

雙手握住電纜手柄,運動距離,寬,膝蓋稍微彎曲; 跨過所以你就在錨點的左邊。(如果使用阻力帶,將其固定在肩高處。)

右腳向前邁出一小步,然後將對角線拉過身體,同時將左腳踩到左側。

做5次重複; 切換側面並重復,最多可建立20個代表。

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動作要領8

鍛鍊部位:核心,臀部,腿筋

雙腳分開站立,雙臂分開。用右腳向前衝,用左手敲擊地板。

推回地板返回起始位置; 在對面重複。做10次重複,每側最多建立25次。

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動作要領9

鍛鍊部位: 核心

躺在地板上,雙臂伸展。將右腿抬高到臀部以上,同時將左手伸向腳趾; 同時,將左腿抬離地面幾英寸。

反向位置,左腿抬高臀部,右腿抬向地板,右手抬向左腿。這是1代表。做10次,最多25次。

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動作要領10

鍛鍊部位:肩膀,胸部,核心

從完全俯臥位開始,在肩膀下的地板上舉啞鈴。做一個俯臥撐。

左腿向前走,雙手放在左手之間。

從這個位置,拉直軀幹使肩膀高於臀部; 將重量調到肩高,手掌朝向,然後伸展手臂。

反轉運動,將重量降低到地板並返回到俯臥撐位置。重複一遍,這次將右腿向前推進。每邊做5次,每次最多10次。

功能健身大家可以找出最適合自己的3套動作,每週堅持練習,無論男女都可以得到你想要的身材。如果你對自己的身材很自信,歡迎和我們分享的健身、減肥經驗,歡迎評論留言,喜歡的朋友可以點贊轉發,感謝支援。