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如何在「不是很累」的情況下,運動健身瘦肚子?

2019-12-29 23:58:47鍛鍊

如何在不累的情況下能瘦肚子?一點可以肯定,如果想快速減肥,你就得付出代價。減肥速度越快、幅度越大,需要付出的代價越高。推而廣之,我們這個世界的普遍規則原本如此。

當然影響減肥的兩個重大因素,一是飲食,二是運動。如果想運動不太累就能減肥,那麼就需要在飲食上下大功夫。

又不想很累、又想減肚子,該怎麼做?運動和飲食,你自己選!

先來說運動

如何才算「不是很累」的運動?

運動中的「累」,鍛鍊者的直接感受主要來自兩方面。一方面是心肺承受能力,比如跑步後,心率快速升高,呼吸變得急促,於是感覺「心要跳出來了」、「氣都喘不過來了」。另一方面是疲勞感,體力不支,比如跑步時感覺雙腿沉重,有如灌滿了鉛,或者在力量訓練中力竭。這些情況主要涉及運動強度、運動時長、運動負荷這些因素。

所以要想「不是很累」的運動,無非是降低運動強度、運動時長或力量訓練中的重量。比如在跑步中,將速度降低到可以輕鬆聊天的程度,或者直接改為快走。在力量訓練,將重量變得輕而易舉。

但問題來了,一旦你在運動中保持「不累」的狀態,就無法形成足夠的刺激,當然身體也就無法產生適應,那麼減肥也好、增加力量、增肌也好,都將成為泡影。

怎樣才能「不是很累」的運動,還能減肚子?

由於沒有區域性減肥的可能,所以理論上只要是運動都可以減肥,因此也都可以減肚子。但對於運動新手或平時很少運動的人來說,長時間的中低強度的有氧運動,無疑是最佳減肥方式,當也可以說是最佳減肚子的方式。

御行君推薦的有氧運動,包括慢跑、動感單車、爬樓機、橢圓機、划船機、有氧操、搏擊操等。

運動時長和運動強度如何控制呢?

每次運動時長建議在40至60分鐘,運動強度可以小一些,但時長最好能保證。當然新手一開始應該有一個適應期,可以從較短的時長開始,比如20分鐘。

有氧運動時的運動強度可以用心率來控制,通常可以用(220-年齡)的60%至80%來控制。如果鍛鍊者想讓自己輕鬆一些(不是很累),那麼,可以採用60%。顯然,這樣做,減脂效果會變差,補救的辦法就是儘可能延長運動時長,比如從40分鐘延長到60分鐘,甚至90分鐘。

又不想很累、又想減肚子,該怎麼做?運動和飲食,你自己選!

再說飲食

實際上,即使你不運動,採用科學的飲食減肥法,也能達到減肥的目的。於是,許多人笑了,那還運動個鬼,直接節食減肥好了。事情如果有這麼簡單,哪裡還有肥胖問題!

首先,減肥者必須掌握某種適合自己的科學的飲食減肥法,自說自話或道聽途說來的節食法,本質上和「自殘」沒什麼兩樣,只是程度輕重不同罷了。所以,普通減肥者需要先尋找或嘗試某種科學的減肥法。

其次,任何一種飲食減肥法都會涉及飲食控制問題,都有難度。有多難?實話說,比運動減肥難。因為運動只是累不累的問題,而控制飲食則是24小時挑戰人的食慾本能。沒幾個人會贏。

所以,最好的辦法是,適當的運動加上合適的飲食控制方案,可以讓減肥者在可接受的範圍內,快速實現減肥。你可以:

方案1,讓自己運動時輕鬆一些,那麼飲食控制就要嚴格。方案2,也可以運動時累一些,同時也較嚴格地控制飲食,兩者權重平衡。方案3,或者運動很輕鬆,但非常嚴苛地控制飲食。

看到了吧,總的付出是不變的。御行君的建議是採用「方案2」,較為均衡地處理運動和飲食的關係。

又不想很累、又想減肚子,該怎麼做?運動和飲食,你自己選!

需要多久肚子才能瘦下來?

沒有誰能準確預言某個人運動多久,能將肚子瘦到怎樣的程度。一般來說,新手只要能在2至3個月的時間內,適當控制飲食,每週安排3至4次有氧運動,每次運動40至60分鐘,那麼一個月瘦個3至5公斤,並不算難。與此同時,你的腰圍也會同時縮小。至於能縮小多少,完全就要看你自己的努力了。

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