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波比跳該怎麼分組?考慮好2個因素、學會3個辦法就行了

2019-12-23 17:31:38鍛鍊

波比跳很紅,但多數情況下對於它,我們似乎僅止於嘴上的討論。在健身房裡,實際上很難看到有人做波比跳練習。其中一個重要原因是,波比跳太讓人受不了了。

波比跳運動強度那麼高,該怎麼分組?

波比跳強度高,兩三組練習可能就讓人練吐了

波比跳運動強度那麼高,該怎麼分組?

一個標準的波比跳就是如上圖這樣完成,它結合了俯臥撐、原地蹲和縱跳三個動作。這個看起來挺簡單、挺輕鬆的動作,實際上非常要人命。沒有體驗過波比跳威力的朋友,可以現在起身,做一組(10次)波比跳試試,立刻就能體會到什麼叫「心要跳出來」的感覺。這個動作的典型特點就是,可以在短時間內將鍛鍊者的心率幾乎提升到上限。所以,平時不運動、身體素質較差的人,很可能練幾組就吐了,或有頭暈、耳鳴、耳悶等反應。新手或體弱者剛開始運動,應慎練波比跳。

進行波比跳練習需要考慮的幾個因素

許多人之所以練波比跳,是因為聽說它的減肥功效一流。網上盛傳「20分鐘波比跳可抵1小時慢跑」,且不論實際情況到底如何,可以肯定的是普通人幾乎沒有可能連續做20分鐘的波比跳。別說20分鐘波比跳,20組、20個能否做下來,對於許多人來說,都是一個大問號。因此,想進行波比跳練習的小夥伴,至少應考慮以下兩個個因素。

因素1:運動安全

前面已經說了,波比跳的運動強度很高,所以健身新手,特別是平時很少運動的人,建議先從適合自己的運動專案、運動強度開始鍛鍊,待體能和心肺功能都有了一定的改善之後再進行波比跳練習,會比較妥當。

如果練習者本身還有超重肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病等健康問題,則更不宜進行波比跳鍛鍊。

波比跳運動強度那麼高,該怎麼分組?

因素2:健身目標

是的,波比跳的減肥效果確實可以值得肯定,但鍛鍊者在進行練習前,要先想明白自己的健身目標是什麼?對於新手來說,可能是為了改善體質、減肥,那麼有眾多的更加適合的有氧運動專案可以選擇,並非一定要做波比跳。即使是資深的力量訓練者,也不會只憑波比跳一個動作來減脂。

從上述兩個因素的分析可以看出,是否適合波比跳練習,是否一定要選擇波比跳進行鍛鍊,和鍛鍊者當前所處的健身階段有關。波比跳更適合有一定運動基礎的健身者,而新手則不太適合。

波比跳運動強度那麼高,該怎麼分組?

波比跳如何分組進行訓練?

如果你已經認真考慮過了上述兩個因素,而且自認適合進行波比跳鍛鍊,那麼參考以下方式進行波比跳分練習:

(1)從嘗試一組波比跳開始

先嚐試一組標準波比跳,速度不用太快。平時很少運動、以前沒有做過波比跳的朋友,可以先降低難度,比如俯臥撐環節省去俯臥動作,或者採用上斜俯臥撐動作。

剛開始,嘗試完一組波比跳之後,應測一下心率,建議不要超過(220-年齡)的80%。實際上,波比跳會造成心率的快速飈升,很難準確控制。所以,最好剛開始的一組波比跳次數少一些,比如一組4至6次。另外,身體的感覺很重要,要儘量避免出現頭暈、眼花、嘔吐、耳鳴等情況。如果出現,說明過度了,要降低強度。

波比跳運動強度那麼高,該怎麼分組?

(2)組間休息的控制

剛開始鍛鍊波比跳,不要求多,2組或3組就行了。組間休息多長時間呢?建議讓心率恢復到(220-年齡)的60%以下再考慮下一組練習。

無論何時,運動安全第一。心肺功能和體能的提高,只要多加訓練,假以時日,自然可以達到,不用急在一時。

(3)將波比跳放到一個完整的健身計劃中去考慮

波比跳只是一個健身的動作,因此不要迷信它,也不要神化它。健身是一項系統工程,健身成敗不取決於某個動作,比如波比跳。所以,鍛鍊者可以進行波比跳練習,但應將它放設計到自己的健身方案中去,而不是隻做波比跳練習。

現在,你知道該怎麼開始自己的波比跳了嗎?

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