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減肥反彈的主因並不是基礎代謝低了,而是?

2021-08-04 20:56:19健康

有朋友跟我訴苦說:「老師我之前快速減肥,3個月減了24斤,然後1年就漲回去16斤,是不是快速減肥使基礎代謝降低了,雖然吃得少可是消耗更少,所以才這樣的呀,這可怎麼辦?」

下面就來系統的回答一下這個問題。

一、減肥普遍會反彈多少?

減肥反彈可不稀奇,無論明星還是咱們大眾都擺脫不了,那大家普遍會反彈多少呢?

還真有這樣的調查,滿足了咱們的好奇心。

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究<1>,對29項減肥相關的研究統計分析後發現,減肥者兩年內平均漲回了50%的減重,五年裡平均漲回來80%的減重,如圖。

▲文獻截圖

也就是說一個人如果減了30斤,2年內很可能就會漲回去15斤,5年內漲回去24斤,那5年減下來的體重也才只有8斤,這麼一算是不是挺寒心。

二、反彈的主因是基代降低了?

美國真人秀《超級減肥王》這個節目,減肥的朋友應該很熟悉。

在第8季裡,14個選手經過7個半月的時間,減掉了58.3±24.9 kg體重,他們基礎代謝平均降低了600千卡,600千卡可是咱們一頓飯的能量。

看到這很多朋友可能以為反彈的主因是基礎代謝降低。

事實卻並非如此。

這得從基礎代謝的計算公式說起。

基礎代謝能量消耗=體表面積×基礎代謝率×24

男性體表面積:

A=0.00607×身高(cm)+0.0127×體重(kg)-0.0698

女性體表面積:

A=0.00586×身高(cm)+0.0126×體重(kg)-0.0461

不同年齡段基礎代謝率的平均值是一個固定的數值。

由基礎代謝的計算公式可知,基礎代謝跟體重呈正相關,也就是說減肥降體重的過程基礎代謝也會降低,減的體重越多基礎代謝降得越多。

像咱們大家普遍也就減個十幾二十斤,基礎代謝其實減不了太多。

據研究估計,每減輕1公斤體重,由於基礎代謝降低的能耗也只有20-30千卡而已,可是食慾增加引起的能量攝入卻會增加100千卡,這可是能耗的3-5倍。<2>

再看一個研究。

梅奧診所測量了757名志願者的基礎代謝,從中篩選出了排名靠前的15%和倒數的15%。前者基礎代謝為2001±317 千卡/天,後者基礎代謝為1510±222 千卡/天,也就是前者的基礎代謝平均比後者高了500千卡/天左右。

對他們為期三年的隨訪發現,低基礎代謝組每年體重變化的斤數和百分比,和高基礎代謝組並沒有顯著差異,反而比高基礎代謝組還低一點點兒。

所以體重反彈的主因並非基代降低,而是大增的食慾,不過這也別怪自己自制力弱。

主要還是身體的內分泌在主導咱們的食慾,比如減肥時體內的瘦素水平會降低,而瘦素是一種控制食慾的激素,它的量降低了,食慾也就增加了。那該怎麼辦?繼續往下看。

三、怎樣才能不反彈?

(一)足量運動

許多科學家都認為,是否鍛鍊是預測減肥後能否保持的最好方法<3>,另外研究也發現堅持運動,可以降低人們對高脂、高糖食物的渴望,正好咱們減肥之後往往會很渴望高脂、高糖的食物,看來要改善這種食慾失控,運動必須跟上來。

做多少運動呢?

美國國家體重登記處,2011年對6000多名成功減肥者的調查顯示,75%的人每週運動消耗超1000千卡,其中54%超2000千卡,平均到每天就是超過285千卡,這相當於慢跑43分鐘/天。

(成功減肥者:至少減掉了27斤的體重,而且減肥效果至少維持了1年,平均維持了5.5年)

《中國營養科學全書》對於預防體重反彈給出的運動建議,則是每週200-300分鐘,其中包括至少每週5天的有氧運動,2-3天/周的力量訓練。

強度為中等及以上強度,中等強度就是運動時可以順暢的說話,但是不能唱歌,比如快走、慢跑就屬於中等強度運動。

關於運動谷老師還要說一下,找到小夥伴和你相互督促著運動更好,如果還能加入一個運動組織就更好了,比如我和我嫂子每天早上5點都會去海邊跟著健走的一個團隊走一小時,這個小團隊已經堅持走了四五年了,大家邊走邊做做手部的韻律操,動作很標準,跟著邊做邊走,比自己走有感覺多了。

(二)頻繁而專業的指導

多項研究顯示,每月1次或更頻繁的接受專業人士面對面或電話的指導,更有利於體重維持。<4>

其實不用研究,咱們也懂這個理兒,怎麼吃咱們其實基本都會,缺的不過是陪伴和督促罷了。

如果是要更好的控制飲食,建議每月或每2周就找營養師聊聊,比如掛當地營養科,花錢也不多,也都能給到你減肥相關的營養支援。

(三)規律進食

比如每天吃早餐,每週在外就餐次數不超過1次;限制糖和脂肪,細嚼慢嚥得吃,別看電視專注吃,吃飽就離開餐桌。

(四)至少每週稱一次體重。

(五)少刷手機,每週別超過10小時。

這篇文章想強調的重點是第(一)條和第(二)條,後三條在這篇文章裡谷老師有詳細解讀就不再展開講了。延伸閱讀:減肥總反彈?有了這5點就不怕了

總結一下:

減肥易反彈再也別怪是基礎代謝降低了,運動起來能幫你更好的控制對美食的渴望,尋求專業的指導和定期的督促,這才是關鍵哦。

今日互動:運動這事兒,堅持得好的來分享經驗呀,比如有加入當地的運動小團體麼?

參考文獻:

<1>James W Anderson, Elizabeth C Konz, Robert C Frederich, Constance L Wood, Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 5, November 2001, Pages 579–584, https://doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579

<2> Anthanont P, Jensen MD. Does basal metabolic rate predict weight gain?. Am J Clin Nutr. 2016;104(4):959-963. doi:10.3945/ajcn.116.134965

<3> https://www.webmd.com/diet/obesity/features/plateau-no-more#2

<4>Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle Grave R. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016;9:37-46. Published 2016 Feb 26. doi:10.2147/DMSO.S89836