您現在的位置:華文縱覽 >鍛鍊

經常做6大複合運動的健身者 為何TA們身材更好

2019-12-30 11:42:31鍛鍊

沒有什麼比日復一日地在健身房裡努力工作更令人沮喪的了,但感覺你看不到結果。事情是,要真正看到(和感覺)重大的變化,你必須明智地集中你的鍛鍊。

經常做6大複合運動的健身者 為何TA們身材更好

複合鍛鍊不僅使您的健身時間更有效率,而且有助於你在更短的時間內變得更強壯、更健康。原因如下,再加上所有你應該知道的複合練習,包括最好的複合練習的列表,以及如何將它們新增到您的鍛鍊。

什麼是複合練習?

要理解複合練習,您需要了解複合練習和隔離練習之間的區別。

複合練習是使用多個肌肉群,需要多個關節移動整個代表, 解釋教練和物理治療師比爾凱利, D.P.T., ATC, CSCS, 在南佛羅裡達的Aeries物理療法的所有者。

例如,在蹲下時,當你移動臀部、膝蓋和腳踝關節,向下下降到類似座位的位置,然後站起來時,雙腿和核心都會向上燃燒。

隔離練習,另一方面,只使用一個肌肉群,只需要一個關節移動,以便你執行代表。

一個完美的例子:比塞普斯捲曲。你收縮你的二頭肌移動你的肘關節和捲曲啞鈴,但沒有其他關節進入行動。

經常做6大複合運動的健身者 為何TA們身材更好

複合練習的好處

隔離練習是偉大的,如果你想真正磨練在一個肌肉群,無論是因為你想避免使用受傷的肌肉或專門增長肌肉群;然而,複合練習對於你的鍛鍊和整體健身來說絕對是改變遊戲規則的。

凱利說,當你使用多個肌肉群一起進行復合運動時,你"創造更大的功能力量,更大的力量和力量,並在健身房裡獲得更大的回報"。

事實上,2017年發表在《生理學前沿》上的一項研究比較了在8周其他等值鍛鍊中使用化合物與隔離練習的鍛鍊者,並發現專注於複合鍛鍊的組在力量和VO2最大值(有氧健身的標誌)上都取得了更大的進步。

在短期內,使用多個肌肉群一起需要從你的身體大量的能量,這意味著你燃燒更多的卡路里。從長遠來看,這些功能強度、力量和力量的改善意味著您不僅在健身房中表現更好,而且可以更輕鬆地處理日常任務(如將行李箱拖上破損的機場自動扶梯)。

Kelley 說:"更復雜的運動需要更好地控制和安排多個肌肉群,以及它們作用的關節。"這種協調和控制轉化為其他活動,幫助您在世界上更強大、更平衡。(這些力量運動也將幫助您防止常見的肌肉失衡。

另外一個好處是:"由於複合練習涉及更多的肌肉收縮,他們產生更大的抵抗力的心臟,因為它泵血,最終加強你的心臟,"凱利解釋。畢竟,你的心也是肌肉!(這只是舉重的眾多主要好處之一。

哦,在純粹的實用層面上,由於複合練習可以同時鍛鍊更多的肌肉,所以你只需幾步就能形成全身鍛鍊,Kelley補充道。(僅從隔離動作中獲得全身燒傷可能需要兩倍的時間。因此,如果你的時間很緊,但仍然想從你的鍛鍊中獲得儘可能多的好處,複合動作可以讓你達到這個效果。

經常做6大複合運動的健身者 為何TA們身材更好

複合練習有什麼缺點嗎?

雖然燃燒更多的卡路里,變得更強壯更快,成為一個身體更壞的人,其實沒有太大的缺點,有一件事健身房新手應該記住。

凱利說:"複合練習通常技術更先進。"從本質上講,它們需要更多的技能來保持適當的狀態,尤其是在您開始感到疲勞或增加您使用的重量時。

在複合練習中,如果沒有適當的運動控制和意識,你確實會增加受傷的風險。雖然很難弄亂二頭肌捲曲(如果你這樣做,對你的身體沒有巨大的威脅),但做一個不恰當的蹲下可以使你的身體處於一個相當粗略的位置,特別是如果你使用更重的重量。(這就是為什麼你應該總是在鍛鍊期間(當你擁有最大的能量時)先做複合練習,並儲存隔離動作供以後使用。

和健身一樣,凱利說,只要"開始緩慢、輕盈,在力量和技能允許時取得進步"。讓教練給你一個表格檢查,或者引導你獨自或在課堂上引導你完成正確的運動模式,這絕不是一個壞主意。

經常做6大複合運動的健身者 為何TA們身材更好

要納入日常的複合練習列表,如果你想達到短期健身課程的強度和卡路里燃燒的好處,一些複合練習可以幫助你建立功能力量。

深蹲:蹲下涉及你的腳踝,膝蓋和髖關節,把你的四肢和腿筋,你的臀部和核心的所有工作。凱利說,這種基本運動可以幫助你從蹲下到站立,這是一個你幾乎在每一項運動中都使用的運動(甚至去上和下沙發)。

硬拉:Kelley 說:"對於你的後鏈(身體後部)肌肉來說,這是一個很大的選擇,比如腿筋、臀部和背部外展。舉重包括你的膝蓋、臀部和背,發展你從地面撿東西的能力(並提高你的握力)。

肩部推舉:你可能認為頭頂壓機只使用你的肩膀肌肉,但你的核心火,以保持你的軀幹穩定,你的胸部和三頭肌幫助你推動體重向上,你的板和二頭肌幫助你降低他們下來。需要把重物放在高高的架子上嗎?肩壓機被蓋住了。

臥推:啟動幾乎所有的肌肉在你的上半身(並利用所有關節從你的肩膀到你的手指),板凳壓機是一個典型的上半身運動。