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平板臥推需要墊高腰部嗎?無助於發力,還會提升運動風險

2019-12-27 22:37:00鍛鍊

無論是平板臥推、上斜或下斜臥推,在健身房的實踐操作中,幾乎沒見到過在腰部下方放上墊高物的。如果想臥推時在腰部下方墊高,可能是出於兩種考慮:

有人可能會認為,這樣有利於發力,這有點類似於向上挺腰,發力時可能感覺更順暢;另有人可能是因為腰部不適,覺得有墊高物在腰下,感覺腰部更舒適。

平板臥推需要墊高腰部嗎?無助於發力,還會提升運動風險

第1種情況:從臥推發力,看看腰部是否需要墊高物(或挺腰)

就以平板臥推為例,在進行平板臥推時,主要發力部位是胸部、肩部以及手臂的肱三頭肌。下身只是起到穩定身體的作用,並不是發力的必要組成部分。

不過在健身房裡,有些人喜歡在臥推時腰部向上挺起,特別在推舉較大的重量時更是如此。將腰部墊高的情況倒不常見,但戴著深蹲時用的腰帶做臥推這種情況倒是可以見到。

平板臥推需要墊高腰部嗎?無助於發力,還會提升運動風險

平板臥推時,雙腿自然分開,雙腳分別置於訓練凳兩側,核心肌群正常收緊,身體即可穩定,對於臥推發力沒有影響。不過,臥推挺腰時,雙腳雙腳發力後,從地面獲得的支撐力,可以經由腿和軀幹向上傳遞,最後使胸部下方獲得支援。

大多數情況下,適當的挺腰動作並不會對身體造成多少影響,反而確實有助於推起更大的重量,只是臀部不應離開凳面。如果你不想借助下身力量的支援,那麼正常平臥穩定住身體就行了,這時如果腰下有墊高物,實際上並不舒服。

如果臥推時將臀部抬起、離開凳面,則有助於腿部有更大的力傳導到胸部(這樣做腰部受傷的風險很高),所以有些人會認為,在腰部下方墊高也能夠更有助於發力,然而從雙腿獲得的支撐力是沿著身體傳遞的,所以和墊高物沒有關係。

因此,從臥推發力來看,腰部下方墊高無必要,而挺腰時也不應將臀部抬離凳面。

平板臥推需要墊高腰部嗎?無助於發力,還會提升運動風險

第2種情況:腰部不適者,臥推時是否腰下墊高

有些訓練凳的凳機材料較硬,如果在腰部下方的墊高物也較硬、或者較高,那麼就可能增加身體的不穩定性,從而提升臥推的運動風險,特別是在進行大重量推舉時。

我們前面推到了有些人會戴著訓練腰帶做臥推,而深蹲用的訓練腰帶多半材質較硬。如果訓練者還將雙腿彎曲抬離地面做臥推,那麼不穩定性會急劇增加,一旦身體晃動,腰部滑動的風險很高。因此,對於普通練習者,不建議戴著腰帶做臥推,也不建議將雙腿抬離地面做臥推。

如果墊高物僅僅的一小塊或一層,比如僅是一層運動毛巾墊在下方,不影響腰部平臥時的自然角度,那麼薄薄的一層墊高物並沒有多大影響,但是御行君仍建議不要使用墊高物。

解決腰部不適的方法,並不是在臥推中採用方法來規避,而是應該採用拉伸等方式另行處理。如此,不僅能夠保證臥推時的安全性,也能夠更好地解決腰部不適的問題。

平板臥推需要墊高腰部嗎?無助於發力,還會提升運動風險

小結

(1)從臥推發力來看,腰部下方墊高無必要。如果挺腰做臥推,也不應將臀部抬離凳面。

(2)解決腰部不適的方法,並不是在臥推中採用方法來規避,而是應該採用拉伸等方式另行處理。

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