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很多人都不知道,這兩個瑜伽體式能輕鬆解除孕期腰痠背痛

2020-03-13 10:01:30鍛鍊

瑜伽老師都會關注 亞太瑜伽

很多人都不知道,這兩個瑜伽體式能輕鬆解除孕期腰痠背痛

隨著春節假期的延長,國家鼓勵大家在家防疫,人們也紛紛響應國家的號召,安分地待在家裡。而在復工的第一天,朋友圈都在熱傳某部門負責人發出的一則訊息。

某部門負責人

1小時前來自iphone客戶端

復工第一天,晴天霹靂的訊息......

1小時前

某部門負責人:整個部門懷孕了!

高老師:在家放假太久了哈哈

原來,公司的大部分員工在假期期間懷孕,讓這位部門負責人哭笑不得。

懷孕是每一位女性的特權,都說生孩子實在不容易,然而媽媽們在十月懷胎的過程更不容易。每個準媽媽在懷孕的過程中,都會出現腰痠背痛的症狀,站也站不好,躺著也不舒服,真的很難受。

特別處於疫情期間,減少了出門的各位準媽媽運動也隨之減少,在懷孕期間容易出現的腰痠背痛也難以緩解。

腰背痛是準媽媽們孕期常見的症狀之一,孕期腰背痛發生率可達49%-81.5%,是影響孕期生活質量的主要因素,甚至在產後仍有30%-45%的女性伴有腰背痛。

但孕期的腰痛症狀很少引起重視,甚至被認為是孕期的正常現象,孕媽們對孕期腰背痛常常是採取迴避或屈服的態度。當患有腰背痛時,首先會導致孕婦生理活動功能下降,出現不同程度的疲勞、失眠等身體不適,影響孕婦的日常活動,進而導致生活質量的下降。

孕期腰背痛由哪些原因導致的呢?

01 激素變化

懷孕期間,媽媽體內的黃體及胎盤內分泌變化,整個腰椎和骨盆韌帶處於鬆弛狀態,腰背部負荷加重,骶髂關節不穩。

02 生物力學變化

孕期中後期,隨著胎兒增大,子宮的體積和容量在較短時間內增大,腰椎代償性前凸,增加腰椎間盤的壓力,增加了腰背部的負重。

03 缺鈣

特別是孕期5個月後,孕婦明視訊記憶體在缺鈣的情況,悔導致機體骨骼肌肉產生疼痛感。

04 心理因素

懷孕後,女性既要承擔自身身體變化所引起的心理壓力,也要應對工作生活壓力增大,更造成孕期的不適感加重。

那麼,要如何預防腰背疼痛的發生呢?練習瑜伽會溫和地改善身體和器官的血液迴圈,瑜伽體式對於解除疲勞和疼痛是最有益的。我們可以通過以下兩個簡單的體式強健腰背部,預防腰背部疼痛。

01

Supta Padangusthasana 2

仰臥手抓大腳趾第Ⅱ式

體式益處:緩解坐骨神經痛和髖關節的僵硬,舒緩髖部周圍的神經,開啟骨盆肌肉群,使骨盆底變得穩固,在懷孕後期,緩解尾骨區域的疼痛。

平躺地面,腳跟放在一抵牆壁放置的瑜伽磚上。在右髖旁側的地面上放一長枕; 瑜伽帶扣上從而形成一環狀的套圈。正常地呼吸。

吸氣,屈膝,右膝蓋朝外, 將瑜伽帶繞在右腳上。伸展左腿,腳跟穩穩地落於瑜伽磚上。右腿挺直向上,拉伸膕繩腱(大腿後側的肌肉)。

伸展右腿,使之垂直於地面。左手臂移向旁側,與左肩平齊。

進行一或兩個呼吸回合。

呼氣,左腿保持伸展的狀態,將右腿拉向旁側,最終置於長枕上。

在這一姿勢上停留10-20秒,正常地呼吸。保持姿勢的同時,注意不要讓軀幹的左側提起,也不要讓左臀離地。吸氣,保持胸部擴充套件的同時,抬右腿, 曲膝,然後再落於地面。右腳跟放在瑜伽磚上,在腳跟不離開磚的情況下, 雙腳儘量遠離。

02

Utthita Hasta Padangusthasana 2

站立手抓大腳趾第II式

體式益處:消除背痛、緩解風溼病、 腰痛和坐骨神經痛,開啟骨盆底,強健脊柱。(*孕早期不可做!)

距離桌子或窗臺50或75釐米的地方站立,軀幹右側朝向桌子或窗臺。將椅子放置於桌子或窗臺的前方。將瑜伽帶套在你的右腳上,以山式站立。

呼氣,屈右膝,將右腳擺成Parighasana(門閂式)或Virabhadrasana 2(戰士II 式)置於椅子上。進行一至兩個呼吸回合。

呼氣,將右腳放在桌子或支撐物上,右腿呈一直角。左手放在左髖上。抓緊瑜伽帶,伸展右臂,上提軀幹。

在此姿勢上停留10~15 秒,正常地呼吸。保持姿勢的同時,注意不要將右臀外側上提。保持左臀外側與左腳踝外側在一條直線上。 保持腹股溝的穩固,從而挺直軀幹。 軀幹與臀部的兩側在一條直線上。 上提腹部肌肉,寬展胸部。 不要上提雙肩,也不要收縮脖子。

呼氣時,彎曲右腿。如果想要更多的安全感,可以中途將腳放在椅面上,然後再從椅面將腳落地,以山式站立。

*體式內容來自《艾揚格孕產瑜伽》

孕期腰背部的疼痛,對準媽媽的生理和心理都會產生不良的影響。但如果提前預防,便可以在一定程度上減少腰背痛的發生,提高準媽媽的生活質量。

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