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如果你在健身中傷到了肩膀 我來告訴你4種自愈方法

2020-01-06 20:18:01鍛鍊

肩關節是身體中最複雜的關節之一。它實際上是由兩個獨立的關節組成的,即盂肱骨和肩峰鎖骨關節,它們一起工作來產生身體上最靈活的關節。

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肱骨關節(在手臂與肩胛骨的肱骨連線處)和肩鎖關節(鎖骨與肩胛骨連線的上肩關節)都是由肌肉、軟骨和肌腱組成的密集網路連線在一起的。這意味著隨著時間的推移,磨損和錯誤的練習會影響這個緊密的網路,在肩膀上產生一些問題,從輕微的惱人到極度的痛苦。

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當我們意識到肩關節本身與所有主要的上肢肌肉,緊密相連並且它的運動範圍由它們驅動時,情況就變得更加複雜了。這意味著肩傷很容易發生,當它發生時,它幾乎影響到你能想象到的任何一種上半身運動。

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在21世紀,我們對傷害的理解是由三種截然不同的方法來控制的:肌腱病變、疼痛和症狀修正測試。要理解這種方法的不同之處,重要的是要了解過去發生的事情。運動損傷會導致一系列的檢查,以確定受傷的具體部位(大多數運動損傷專家稱之為「現場病理學分析」)。問題在於,許多臨床試驗在確定傷害的確切型別或地點方面做得相對較差,因為它們缺乏特異性或敏感性。這使得專業人士對這種傷害的選擇範圍有限,而這些選擇是通用的,而不是具體的。

以下是現代運動醫學如何治療受傷的:

肌腱。雖然在大多數情況下,受傷都是肌肉撕裂,甚至是破裂,但其根源往往在於肌腱的弱點或不穩定性,而這些肌腱是支撐它們並支撐它們的。通過在康復過程中首先解決這一問題,在康復過程中獲得更好的機會。對於像肩膀這樣的複雜關節,肌腱的網路在手術中起著非常重要的作用,這是對的。疼痛路徑。肩部受傷的疼痛是由兩個主要來源引起的。刺激神經(稱為痛覺)和大腦的輸出。這就意味著,它通常與肩膀上發生的結構性損傷有關。追蹤疼痛的途徑並準確地瞭解它從何而來,以及引起它的原因是瞭解如何應用治療的關鍵。症狀修正測試。在像肩膀這樣的複雜關節處受傷,對識別關節的疼痛動作的測試是最好的,然後通過一系列的康復練習來修改它。摘要症狀矯正是目前運動損傷康復中最有希望的領域之一。

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這三種方法有一些重疊。但最重要的是,他們消除了運動損傷的猜測,並針對關節工作的特定路徑進行了定位。更妙的是,這種方法更容易找到幫助修復受傷的肩關節的練習。

受傷後恢復肩關節的練習

如果你的肩關節受傷了,你的第一步應該是康復嗎?當你無法接觸到專業人士,無法進行監督治療時,這一點很重要。

診斷。你需要在受傷的地方和它的嚴重程度來診斷你自己,通過輕柔地將你的肩膀和手臂完全伸展。把你的手臂穿過一個完整的動作,把它舉到前面,直到它越過你的頭,直到它在你的頭上。然後用手掌向上的手掌重複這個時間。你想要確定疼痛發生的地點和它自身所感受到的區域,以及你仍然可以獲得的運動自由度。有一個線上的自我診斷工具可以幫助你確保你至少在尋找正確的方向。它可以在這裡找到。休息和調節。根據你最近受傷的情況,你可能需要考慮一個星期左右的相對不活動,讓關節肌腱有機會從任何炎症中恢復過來。一旦這種情況發生,你的康復工作將包括肌腱套加強和肌腱調節。

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因為肩關節是如此的複雜,它會受到很多其他因素的影響比如你的核心腹肌的狀況和你的二頭肌的力量你的康復訓練系統將會根據你的受傷程度進行調整。定製下面列出的練習以滿足你的需要是很重要的。建議的設定和重複是用來指導你的。取決於引起疼痛的運動和姿勢,並阻止你的肩關節正常運作,你可能想要多或少地關注其中一個或多個,並努力使你受益最大。然而,某些型別的肩關節損傷可以從這三種方式中受益。

外部旋轉

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背靠著牆站著,確保你的身體和肩膀保持筆直。彎曲你的手肘,形成一個90度的角度,把你的手臂放在你的腹部,保持你的拇指直立,你的手掌平放在你的腹部。通過將手臂和前臂從腹部移開,進行外部旋轉,記住要保持肘部彎曲。繼續這個外部旋轉,直到你手的背部與牆壁平平。保持這個姿勢5秒鐘,然後將你的手臂旋轉到起始位置。在兩個手臂上執行一組10個重複動作。

岡上肌拉伸

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你需要兩個啞鈴來做這個練習。站直,雙手舉著啞鈴,拇指朝下。當你保持肘部伸直的時候,慢慢地將你的手臂向外伸展,形成一個45度角。保持這個姿勢5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。做三組20次重複練習,每天一次,加強肌腱套的肌肉和肌腱,幫助穩定肩膀和恢復靈活性。

三頭肌拉伸

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把你的手掌放在你的背部儘可能遠的地方。用另一隻手抓住你的手肘,輕輕地把手臂拉到你的頭上。繼續這種輕柔的拉力,直到你感覺到肩膀的拉伸。保持這段伸展5秒鐘,放鬆。在兩個手臂上做一組10次重複練習,每天兩到三次,拉伸肩膀的肌腱和關節,幫助恢復你的運動範圍。

肩形擠壓

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肩胛骨擠壓臉朝下躺在肩膀的兩側,肘部彎曲成90度。把你的手臂放在肩膀上,把它們從地板上抬起來,就像你可以把你的肩胛骨擠在一起一樣。在做這個練習的時候,試著不要聳肩,記住要放鬆你的脖子。當你進行這個練習時,你的肩胛骨之間的肌肉會收縮。將每個肩胛骨夾緊5秒,放鬆。每天做一組20次的重複練習,以加強肩膀的肌肉,防止進一步的傷害。

請記住,良好的肩傷康復需要五個關鍵因素:

運動特異性技術——通過你的選擇運動的技術慢慢地工作,以測試你的疼痛程度是否下降,以及是否移動緩慢回到你的肩關節。靈活性——肩關節的靈活性現在必須成為你正在進行的狀態的一部分。核心穩定性——一個強壯的核心可以讓軀幹肌肉將動能轉移到肩膀上進行日常活動。你應該通過定期做核心強化練習來確保你的核心力量強大。旋轉-袖口控制——在肩關節上進行的力量和彈性工作,以確保組成它的肌肉和肌腱是完全平衡的。一般的力量——一旦技術、靈活性、核心穩定性和輪狀控制的基本問題得到實施,我們也應該看看身體的邊緣,以確保肌肉的不平衡不會為新的傷害創造條件。通過上面的練習,並建立一個鍛鍊計劃,在肌肉群中平衡身體的前部和後部,外核和核心,你減少了肩膀受傷的可能,使你可以更好的訓練。