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健身你到底會嗎?!知道怎麼健嗎?本文總結了全部的分組計劃

2020-02-26 08:47:12鍛鍊

剛開始鍛鍊時,你將面臨的最困惑的問題之一是鍛鍊分組,鍛鍊分組是你整週如何組織訓練的重要部分。 讓你在一週內訓練不同的肌肉群。這聽起來很簡單,其實這不是那麼簡單。

這次一隻肌就和你聊聊鍛鍊分組這個話題。有無數種方式組織一個星期的鍛鍊,但是每個人都對哪種方法都有自己的見解,不管是進行傳統的健美訓練,每週訓練一次每個肌肉群,還是應該遵循極簡主義全身力量訓練計劃,而最適合你的鍛鍊取決於你的目標,訓練經驗和偏好。

如果你不確定每週要鍛鍊多少天,在哪些天上鍛鍊哪些肌肉群或哪種鍛鍊方式最適合你的目標,那麼本文適合你。

如何做好自己的鍛鍊分組計劃

什麼是鍛鍊分組?

可以將其視為鍛鍊計劃,讓你每週在相同的日期,相同的順序執行相同的鍛鍊。鍛鍊是根據每次鍛鍊的目的進行選擇的,並且在整個星期內以及每次鍛鍊中都按照特定的順序進行。

例如,上下劃分的鍛鍊分為上身鍛鍊和下身鍛鍊,並在一週中交替進行這些鍛鍊。這樣,你身體的一半就可以休息,而另一半可以在訓練中。

使用鍛鍊分組是確保鍛鍊集中和有目的性的重要步驟,可以輕鬆跟蹤進度,並以整體訓練所有肌肉群,從而不會出現肌肉失衡。

接下來看看具體鍛鍊分組有哪些。

如何做好自己的鍛鍊分組計劃

身體部位拆分鍛鍊

顧名思義,身體部位的拆分使主要肌肉群(或身體部位)都能得到鍛鍊。每個肌肉群每週訓練一次,比如:

星期一:胸部星期二:背部星期三:肩膀星期四:手臂和腹肌星期五:腿部週六和週日:休息這種鍛鍊方式的優點是簡單,有效,並且特別強調了上身肌肉,這是許多人最關心的。但是,這種鍛鍊方式的缺點是不能為你所有的肌肉群提供最佳的訓練頻率。

你每週只訓練一次肌肉群,這意味著你要等整整七天才能再次訓練肌肉。每週嘗試將一個肌肉群的鍛鍊安排到一次鍛鍊中,可能會使訓練質量下降。

這是否意味著這就沒用了?

不完全是。

如果你遵循的是一個整體的鍛鍊計劃,其中包括大量的複合運動,那麼你實際上幾乎不可能每週只訓練一次每個肌肉群。

比如在臥推訓練時,鍛鍊的不僅僅是你的胸肌,還有背闊肌,而深蹲和硬拉也是。實際上,所有複合運動都會訓練多個肌肉群,因此你將比想像中更頻繁地訓練肌肉。

如果你不熟悉複合運動,或者在離開健身房幾年後又重新開始運動,則可以進行上下拆分鍛鍊。

如何做好自己的鍛鍊分組計劃

上下拆分鍛鍊

它將訓練分為兩種不同型別的鍛鍊:上身鍛鍊和下身鍛鍊。通常,上下分組讓你每週在健身房鍛鍊4天,即上半身天和下半身天。

上下分組有很多方法可以將鍛鍊編入每天的鍛鍊計劃。 但是,從本質上講,在上半天訓練上半身的所有肌肉,並在下半天訓練下半身的所有肌肉。

例如,你可以選擇在一週的第一天上半身中優先進行所有水平推拉運動,將垂直推拉運動留到鍛鍊結束。第二天你只需顛倒順序即可,因此你的縱向運動(例如引體向上)將處於優先地位。在一週的第一天下半身日,你可以使用硬拉和髖關節推力等動作來優先鍛鍊臀部,而第二天下半身日則將重點放在四頭肌上。

本質上,基本思想是你在上半身日進行上半身運動,在下半身日進行下半身運動,你對哪種運動的重視程度取決於你最想改善的地方。一個示例星期的上下拆分鍛鍊可以是:

星期一:上半身星期二:下半身星期三:休息星期四:上半身星期五:下半身週六和週日:休息上下分組的利弊

優點是,它可以將訓練量和頻率很好地結合在一起,每週至少訓練兩次主要的肌肉群,同時在鍛鍊之間留出足夠的時間進行恢復。標準的上下鍛鍊每週也只涉及四個鍛鍊,這對大多數人來說是非常可行的。

缺點是,訓練時間可能更長一些,尤其是上半身。 例如,在典型的上半身日,你將訓練所有的胸部,背部,肩膀,二頭肌,肱三頭肌和核心,這可以進行很長的鍛鍊。你可能還需要預熱兩次,一次是進行推舉練習,另一次是進行拉扯練習,這進一步擴大了鍛鍊範圍。

另一個潛在弊端是,有些人喜歡每週在健身房鍛鍊四天以上。由於設定了上下分組的方式,很容易脫離每週四天的計劃。

如果你不精打細算,有足夠的時間進行訓練,或者只是喜歡每週在健身房多鍛鍊幾天,那麼你可能更喜歡這種鍛鍊方式。

如何做好自己的鍛鍊分組計劃

推拉腿分組鍛鍊

推拉腿(PPL)分組鍛鍊已經存在了數十年,並且是有史以來最成熟的鍛鍊技術之一。它對於希望獲得肌肉和力量的運動員也非常有效。

PPL很簡單:

在推力訓練中,鍛鍊上半身所有推類肌肉,如胸肌和三頭肌。在拉力訓練中,鍛鍊上半身所有拉類肌肉,如背闊肌和二頭肌。在腿部訓練中,你可以鍛鍊腿部的所有肌肉,包括臀部,大腿筋,四頭肌和小腿。PPL鍛鍊分組中肌肉通常成對工作的。 當你槓鈴臥推從胸部按壓槓鈴時,主要使用胸肌,三角肌和三頭肌,而後背和二頭肌的活動度較低。相反,當你進行仰臥起坐時,你背部和二頭肌是原動力,而推動的肌肉則有所休息。 因此,訓練在相同鍛鍊中協同工作的肌肉很有意義。

在大多數情況下,標準的PPL分組如下所示:

星期一:推星期二:休息星期三:拉星期四:休息星期五:腿週六和週日:休息推拉腿的優缺點

優點是操作簡單,經過時間驗證,你每週僅在健身房鍛鍊三天,因此非常省時。

缺點是每個肌肉群每週僅訓練一次,正如你剛才所學,這遠非肥大的最佳選擇。

如果你是新手,如果你需要很長時間才能在兩次鍛鍊之間恢復,那麼三天的PPL分組鍛鍊可能是你的理想解決方案。如果你已經超出新手階段,有足夠的時間進行訓練,那麼通過不同的鍛鍊方式可能會取得更好的進步。

如何做好自己的鍛鍊分組計劃

全身分組鍛鍊

全身鍛鍊永遠存在。 它是力量訓練計劃的基礎,只需進行少量鍛鍊,無需花費太多時間,並且在每次鍛鍊中都集中鍛鍊身體中的主要肌肉群。

每週進行三次鍛鍊,並通過大量休息來分解:

星期一:全身星期二:休息星期三:全身星期四:休息星期五:全身週六和週日:休息全身鍛鍊的利弊

優點是頻率,每週多次鍛鍊所有主要的肌肉群。 由於頻率很高,因此每天的訓練容量不需要太高,這也意味著你在任何一天都不會感到極度痠痛,每次鍛鍊都可能會執行更高質量的動作,從而迅速提高整體力量。也非常適合繁忙的日程安排。

缺點是每次鍛鍊的要求很高。當你在艱苦的體育課中感到疲倦時,你執行的動作質量會下降。要考慮進行深蹲和沉重的臥推,然後完成一些沉重的硬拉動作。

如果你不熟悉舉重,想要變強壯,時間緊迫,則應考慮嘗試全身鍛鍊。如果你有足夠的時間訓練,已經訓練了一年以上或者正在訓練以獲取儘可能多的肌肉,那麼在進行不同的鍛鍊後,你將獲得更好的進步。

如何做好自己的鍛鍊分組計劃

應該多久更改一次分組鍛鍊?

在你健身過程中,時間表可能會有所不同,家庭何工作各方面容易發生變化,對培訓的興趣可能會起伏不定。 因此,知道自己在忙碌或者在精力充沛的情況下每週可以進行穩定的鍛鍊非常有用。

你需要考慮鍛鍊比例。

隨著新手期的逐漸淡化,如果你想取得進步,鍛鍊的某些方面必須改變。做到這一點的最佳方法之一是增加訓練容量。為了使容量增加有效,你應該在身體恢復良好,睡眠和營養良好的情況下才考慮實施。

更改鍛鍊比例的方法那就是當你厭倦了執行相同的老套路時,更改使鍛鍊保持有趣就沒有錯。 每12到16周進行一次運動或健身鍛鍊,這是保持無聊狀態的一種好方法。

寫在最後

沒有完美的鍛鍊組合,所有這些都歸結為最適合你的目標,訓練經驗和偏好。你必須從以下選擇一個主要訓練方式:

身體部位拆分鍛鍊上下分組鍛鍊推拉腿分組鍛鍊全身分組鍛鍊你選擇的是哪種,很大程度上取決於你有多少時間可以訓練,無論你是舉重還是老手,還是喜歡哪一種。

例外是身體部位分組鍛鍊可以和其他搭配,但效果不如其他方法有效。 最後一隻肌給你一些經驗可以幫助你選擇:如果你不熟悉健身,請先從全身鍛鍊開始,如果你運動幾年,請嘗試上下分組鍛鍊。

歡迎分享給你周邊準備健身或想改變套路的同學,感謝收看,關注一隻肌學習更多健身知識。

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