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瑜伽體式中,如何建立手的根基?|亞太瑜伽學院

2020-02-29 09:28:02鍛鍊

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後臺有伽人問,在練習中,手上的根基建立不好怎麼辦呢?前面兩個點總是壓不實地面。

瑜伽體式中,如何建立手的根基?|亞太瑜伽學院

首先,我們要知道手上的根基點有哪些?

手的根基有:十個手指肚,指根,掌跟內側、外側。

如何啟動這些根基點呢?

食指根部下壓,十個手指肚下壓,掌跟內側、外側下壓,手弓上提。

為何強調手的根基?在哪些體式中需要啟動手上的根基呢?

在瑜伽的練習中,有很多手支撐動作,出現頻率最高的莫過於下犬式、斜板支撐,有很多人反映不知道如何發力,手腕在課後總是不太舒服。

實際上,所有的倒立體式、手臂支撐體式等需要手著地的體式都需要啟動手上的根基。

如何建立手的根基?

在用手來支撐身體的時候,順位的手支撐就是體式的一個穩定堅實的根基,它不僅僅是讓你體式穩定,而且在練習的過程中還能避免疼痛和受傷。

在任何一個用手來支撐的體式中,我們都需要在體式的開始先關注手的順位。

包括關注手的放置,手指的情況,手腕的情況。

整個手掌承受的力,看力在手掌的整個表面上是否均勻,在手腕的一條線上重量是否均勻。

手的順位,對於各種以手為部分根基或者全部根基的瑜伽體式都非常重要,是在類似手臂平衡,手倒立這類體式中避免手腕傷痛的關鍵;對於手腕最重要的體式就是下犬。

下犬不僅僅是一個基礎動作, 往往在一次瑜伽練習中要做很多遍,還經常是在練習的開始身體相對比較僵硬的時候就要做。

這麼重要、初始的體式,在這裡如果沒有打好手順位的基礎,就像沒有小學的基礎,就去了中學大學,肯定是要受傷的。

第一步:

我們先來把手掌平放在地上,手之間的距離和肩膀同寬,然後張開手指。

在課上我們經常聽到的一個口令就是「大大地張開手指」。

第二步:

把食指向外微微轉動一點,這樣食指正好指向墊子前端。

中指指向墊子前端的兩個角;保持所有手指的均勻張開,大拇指張開延伸到一定程度就可以安定下來在墊子上了,不要不舒服了還拼命向外張開。

第三步:

用兩隻手的大拇指和食指「摳住」墊子(做這樣的神經啟動,拇指和食指不是要真的移動)。

這時候手掌的內側就會被啟用。

這時候很多人會發現一個問題:就是手掌內側這個區域有收攏凸起的現象或者趨勢,因為神經的預設控制模式是用手「拿」(或者抓的動作), 所以當大拇指和食指啟用時手不自然地就要「攏」起來。

但是一旦這樣就會導致承受力在手腕上分佈不均勻 。

這就是一個常見的導致手腕疼痛的禍根。

所以這裡一定要植入一個神經控制「木馬」:就是當大拇指和食指向下摳的時候,食指關節處一定要同時向下壓緊。

看下圖, 這個手上面的所有標示區域就是下一步要按實在墊子上的位置,每個指紋位置,每根指肚關節,掌心周圍的區域。

圖中大拇指下面的手掌根面積比較大的橢圓區域,和大拇指的兩個點靠的很近,這個區域需要重點關注是否壓緊。

否則無意識情況下手掌內側的這個區域很容易攏起來,這樣的手就會失去根基,手腕上的承重就會丟失均衡。

第四步:

再去感覺手的外側的壓實。

同時腦補手掌中間(藍色圈)就像一個吸盤中間的空杯一樣被吸起來;但是同時不要提起任何圖上標示的需要壓實的區域。

第五步:

找到手掌的正確置放之後,下一步就要關注手臂和肩膀。

手臂和肩膀的調整動作取決於你在做的是哪一個體式。

比如下犬,接下來是伸直手臂,聯結肩部的肌肉把重量帶離手腕。

可以腦補手臂就像洗好衣服擰乾一樣,上臂向外擰,下臂向內擰。

但是注意這種神經控制是比較精細的身體調整,而不是很粗曠的擰胳膊。

第六步:

注意中上背部(心臟的後面)要放鬆,讓肩胛骨下面的兩個尖靠向脊柱。

打好這樣的基礎,以後就為手臂平衡和手倒立創造了信心和好的身體條件。

第七步:

從下犬移動到平板,帶著上面講的所有順位安排,看看這樣的轉換是不是更加順暢,更加輕盈。

用呼吸來做引導,你可以在下犬-平板之間做幾組轉換。

同時再把意識帶到身體的其他部分,記住所有的身體的運動都是從核心發起,從這裡出發讓身體的運動自如地展開。

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