您現在的位置:華文縱覽 >鍛鍊

為何跑步水平原地踏步、力量訓練不見效?都是健身時說話惹的禍!

2019-11-14 00:25:10鍛鍊

《高效15法則》曾經榮登《紐約時報》和《福布斯》暢銷書榜,這些法則被谷歌和蘋果這類優秀的公司廣泛採用。在這15條法則中,有一條被稱為「E-3C系統」法則,「3C」中的一個「C」指的就是專注(Concentrate)。毫無疑問,「健身時說話」多半都會影響鍛鍊效果。那麼,「只是說說話」怎麼就影響了健身效果呢?

為何跑步水平原地踏步、力量訓練不見效?都是健身時說話惹的禍!

「健身時說話」對有氧運動的影響(以跑步為例)

(1)影響動作的協調性,失去對跑步節奏的控制。

跑步時的節奏感,主要來自呼吸和步伐之間的協調與配合。如果你邊跑步邊和同伴聊天,那麼速度肯定會很慢,因為速度一快、心跳呼吸困難會影響對話。由於說話,鍛鍊者將注意力放到了對話內容上,速度不在意識的主動控制之下,同時說話打亂了氣息,因此也根本不可能去協調呼吸和步伐之間的節奏。

因此,就不會有節奏感,也不會關注到跑步時擺臂、跑動的雙腿、落腳位置、腳步著地後的快速滾動、呼吸、身體的傾角和穩定性等一系列保持跑步質量和動作協調性的問題。當然,這樣的跑法,如果一定要稱其為跑,只能說「徒具形式」。

(2)說話轉移了關注焦點,無法觀察跑動中的問題,並做出及時的調整。

跑步看上去很簡單,實際上涉及非常多的技術細節。良好的跑姿,也並非可以經由讀一讀別人寫的跑步要領就能學會。這需要在實踐中「發現、改正、再錯、再發現、再改正」,如此迴圈才能最終掌握。如果每次跑步時心思都不在跑步上,說話、聽音樂等不不相關的行為,就讓人難以較快、較好地掌握跑步姿勢和方法。所以,有經驗的跑步者一看到對面跑過來的跑者,單從他的跑姿上就知道對方是菜鳥還是老手,八九不離十。

(3)影響執行訓練方案。

除了勻速跑,有不少跑步方案是需要採取分段、不同配速的,每一段的配速很可能不相同。因此在採用這樣的跑步方案時,跑者最好集中精神,認真執行跑步方案。一是要注意是否將不同的距離、不同的配速執行到位了,二是要觀察身體的反應和跑動過程中有哪些問題。如此執行,才能讓跑步方案更有效,才有利於跑步水平不斷提高。

實際上,跑步時說話並不常見(因為戶外跑還是蠻累的),但如果你在健身房的有氧區就會發現,踩著踏步機、橢圓機或使用划船機的人,邊心不在焉地運動,邊和朋友聊天或玩手機的,大有人在,訓練效果可想而知。

避免有氧運動時聊天的兩個辦法:(1)有氧運動時說話,說明訓練強度不夠。速度只要加快一些,讓自己無法順暢、連續地說出完整的句子,就行了。(2)不要和那些喜歡在做有氧運動時聊天的人一起鍛鍊,或者乾脆自己一個人練。

為何跑步水平原地踏步、力量訓練不見效?都是健身時說話惹的禍!

再看看力量訓練時說話,會有哪些影響呢?

力量訓練的特點是,都是分組進行訓練,因此利用組間休息聊天也是常見的一種健身房現象。我們先來看看這樣做不利於訓練的一面:

(1)因為聊天,訓練內容將形同散沙。

有經驗的健身者每一次的訓練內容,並不是隨機產生的,而是有思路和內容規劃的方案。比如今天練胸,那麼有些訓練者會將一套動作設計為分別針對上胸、整個胸部、下胸、以及中縫進行訓練。整個訓練過程將貫徹這個思路,組間休息將是整個訓練脈絡的重要組成。組間休息時的「思想集中」,會讓下一組訓練很好地承接上一組的訓練狀態,一直保持到訓練結束。而組間聊天,將不斷幹擾和中斷這個看不到的「訓練脈絡」和「狀態傳承」,這會讓人覺得每一組好像都是一次新的開始。一個典型的後果就是,不會出現「泵感」。

(2)因為聊天,組間休息時間完全失控。

和跑步時聊天一樣,力量訓練時聊天也無可避免地會轉移「思想焦點」,而且情況會更嚴重。你覺得只是和旁人簡單地聊了幾句時事新聞,結果卻發現已經過去了5分鐘。而通常組間休息的時間,都控制在30秒至2分鐘之間。30秒是什麼概念:當你臥推後放下槓鈴,起身後在場地裡來回走二三十來步,再躺下做好準備姿勢,差不多就是30秒。因此,組間聊天,很可能讓時間失控。

是不是組間休息一句話也不能說?並不盡然:

(1)如果你能夠嚴格管控好組間休息的時間,並且組間休息時的「思想焦點」放在調整呼吸、專注肌肉感受、關注身體恢復、檢討動作要領的掌握上,那麼和同伴或熟人打個招呼,說兩句客套話,並不會影響訓練狀態。

(2)如果你有一個稱職的健身好哥們,那麼在組間休息時進行簡短的訓練問題的討論,則反而有利於訓練質量的提升。御行君如果和訓練搭檔一起練,組間休息時往往會互相探討當前動作中的問題,比如動作速度是不是過快、發力角度是否正確等等,極大地提升了訓練質量效率。

為何跑步水平原地踏步、力量訓練不見效?都是健身時說話惹的禍!

健身時聊天,相當於上課時開小差。總體上來說,御行君並不建議在參加體育鍛煉時聊天。不過,在不影響訓練質量和效率的前提下,在訓練間歇輕鬆地和夥伴們招個招呼、客套一下,並不打緊,還可以稍稍放鬆心情。如果你有一個稱職的力量訓練搭檔,那麼在組間休息時進行簡短地訓練問題的討論,卻可以提升訓練質量和效率,這樣的「對話」,還是值得肯定的。

最後,將施瓦辛格說過的一段話,送給想取得良好健身效果的朋友,諸位看官或許會在「健身時說話」這件事上有所感悟:

當我正專心致志訓練的時候,耳邊充斥著各種閒談,有人談論股票市場的起落,也有人盤算著買什麼車,我不得不試著排除這些外部幹擾。所以我認為,像那種氛圍的健身會所,對那些只是想塑造一下形體、減去腰間多餘贅肉的人來說,也許是理想的訓練場所,但是對那些認真的健身者來說,並不合適。

延伸閱讀:

同樣完成10公里有氧運動,步行跑步騎行哪個運動量更大?

中年人如何開始力量訓練?掌握4個要點,健身順利上路!