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教你在健身訓練中正確運用腹部呼吸

2019-12-30 12:30:39鍛鍊

深呼吸。你感覺到你的胸部上升和下降,還是更多的運動來自你的胃?

教你在健身訓練中正確運用腹部呼吸

答案應該是後者——不僅僅是當你在瑜伽或冥想中專注於深呼吸時。在鍛鍊期間,你也應該練習腹部呼吸。以下是你需要知道的關於讓你的吸入和呼氣來自你的腸道。

什麼是腹部呼吸?

是的,它從字面上意味著深呼吸到你的胃。它也被稱為隔膜呼吸,因為它允許隔膜 - 水平執行在腹部的肌肉,有點像降落傘,是呼吸中使用的主要肌肉 - 擴張和收縮。

教你在健身訓練中正確運用腹部呼吸

克利夫蘭診所的500小時認證瑜伽教練和瑜伽專案經理朱迪·巴爾(Judi Bar)說,雖然腹部呼吸是我們身體吸氣和呼氣的自然方式,但成年人呼吸無效更常見,AKA通過胸部。Bar解釋道,許多人在感到壓力時傾向於用胸部呼吸,因為緊張會使你收緊腹部。這最終使得有效呼吸更加困難。"它成為一種習慣,因為它是一種更淺的呼吸,它實際上助長了同情的反應——戰鬥或飛行反應——讓你更加緊張,"她說。因此,你得到一圈焦慮的反應,只是從胸部呼吸。(相關:3個呼吸練習處理壓力)

如何正確呼吸腹部

為了嘗試腹部呼吸,"你首先需要了解如何足夠放鬆,這樣腹部就有空間讓隔膜和呼吸移動,"Bar說。"當你緊張,抓住肚子,你不允許呼吸移動。

為了證明這一點,試試酒吧的這個小測試:把你的肚子拉向你的脊椎,並嘗試深呼吸。注意有多難?現在放鬆你的中段,看看如何更容易充滿你的胃與空氣。這就是你肚子呼吸時想要感覺的鬆弛,也是一個很好的跡象,表明它是否都來自胸部。

教你在健身訓練中正確運用腹部呼吸

腹部呼吸的實踐本身很簡單:身體躺平,把手放在肚子上,皮特·麥考爾說,他是聖地亞哥的私人教練,也是"全民健身"播客的主持人。採取一個不錯的大吸氣,當你這樣做,你應該感覺你的腹部提升和擴大。當你呼氣時,你的手應該降低。想象你的胃就像一個裝滿空氣的氣球,然後慢慢釋放。

如果吸入和呼氣你覺得很難或不自然,Bar建議每天練習一兩次,只兩三分鐘。你可以把手放在肚子上,以確保你做的是正確的,或者只是觀察以確保你的胃上下移動。Bar說,在處理日常任務的時候,試著去做,比如在洗澡、洗碗的時候,或者睡覺前。(因為沒有什麼比一點點呼吸運動,以平靜的頭腦睡覺!

教你在健身訓練中正確運用腹部呼吸

在練習了一段時間之後,開始在鍛鍊時多注意你的呼吸, Bar說。你注意到你的肚子是否動了嗎?蹲下或跑步時,它會改變嗎?你感到呼吸活躍嗎?在進行鍛鍊時,請考慮所有這些問題,以檢查您的呼吸方式。

你可以在大多數形式的運動中腹部呼吸,旋轉類到重舉重。事實上,你可能已經看到了一種技術,在重型舉重人群使用稱為核心支撐。"核心支撐有助於穩定重型升降機的脊柱;這是腹部呼吸的一種形式,因為有控制的呼氣,"麥考爾說。為了正確操作,在實際提升重負荷之前練習技術:吸氣,抱住,然後深吸。在提升過程中(如蹲下、長凳壓機或舉重),在運動的偏心(或降低)部分進行吸氣,然後呼氣,同時按到頂部。

運動期間腹部呼吸的好處

麥考爾說,你工作的實際肌肉,一個有助於提高核心穩定性。"人們沒有意識到隔膜是脊柱的重要穩定肌肉,"他說。"當你從腹部呼吸時,你從隔膜呼吸,這意味著你正在加強肌肉,穩定脊柱。當你通過諸如蹲下、拉下等練習進行隔膜呼吸時,你應該通過運動真正感覺到你的脊柱穩定。這就是腹部呼吸的巨大回報:它可以幫助你學會通過每次鍛鍊來吸引你的核心。

教你在健身訓練中正確運用腹部呼吸

此外,從腹部呼吸允許更多的氧氣通過身體移動,這意味著你的肌肉有更多的氧氣繼續粉碎力量設定或征服執行時間。"當你胸部呼吸時,你試圖從上往下填充肺,"麥考爾解釋道。"從隔膜中呼吸,將空氣吸入,自下而上填充,讓更多空氣吸入。這不僅對通過鍛鍊獲得更多能量至關重要,而且全天也至關重要。大肚子的呼吸讓你感覺更清醒,麥考爾說。

隨著全身氧氣增加,通過鍛鍊也能更加努力地工作。Bar 說:"肚皮呼吸可以提高身體承受劇烈運動的能力,因為肌肉的氧氣含量會更高,從而降低呼吸速度,有助於消耗更少的能量。也嘗試這些其他科學支援的方法,通過鍛鍊疲勞。

最重要的是,練習一些有意識的腹部呼吸——特別是如果你專注於通過吸入和呼氣來計數,使它們甚至,如Bar建議的那樣——可以幫助緩解一點壓力,並一些平靜的時刻(或者,比如說,當你從恢復中恢復時)一陣毛刺)。Bar 說:"它確實以有效的方式調了您的系統,"這意味著它會將您從戰鬥或逃跑狀態帶入一種平靜、放鬆的鎮靜狀態。談論一種恢復的好方法,以及獲得身心益處的明智策略。