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中老年人健身適合哪些運動?沒搞清健康狀況,參加運動就是胡鬧

2019-10-30 02:14:07鍛鍊

步入中年和老年之後,看到年輕人英姿勃發、身手矯健,每個人都會由衷地讚歎「年輕真好」。實際上,通過科學、規律地運動,中老年人也可以長久保持健康與活力。那麼,哪些運動適閤中老年人呢?

中老年人健身適合哪些運動?沒搞清健康狀況,參加運動就是胡鬧

「中老年人」的年齡劃分

聯合國的年齡劃分標準是,45歲至59歲為中年人,60歲以上才算老年人。考慮到現實生活中一些中年人的實際健康狀況,本文略作調整,如下:

中年人,是指40歲至55歲的人士,且以前從不運動或偶爾運動的人士。

老年人,是指56歲至70歲之間的人士(70歲以上可能不適合本文推薦的運動方法和運動專案),且以前從不運動或偶爾運動的人士。

說明:本文調整年齡劃分,只是為了適合本文更好地描述問題,並不表示它一定是一種可接受的標準,諸位看官不必在意。我們要的是解決問題的思路和方法,而不是爭論具體幾歲算是中年或老年。每個人的身體情況才是真實健康狀況的基礎,這不是外在的一個數字可以代表的。

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中老年人蔘加運動鍛鍊前應關注的三個問題

以下這些問題涉及具體的操作建議和重要的原則,有利於中老年人更安全地、實用地開始自己的健身之旅:

1-明確鍛鍊的目的,並進行階段量化大多數中老年人健身的目的集中在兩個方面,一是減肥,二是保持健康。無論是哪種情況,都必須進行階段量化,否則無法執行。

如何「階段量化」?就是所制訂的目標要有「時間和指標值」兩個要素組成,比如在兩個月內腰圍減少3cm、在三個月內將體重減輕8公斤等。

2-「循序漸進」是最重要原則中老年人的身體特點是,早已經過了二三十歲身體的巔峰期,且許多人因為「久坐少動」的生活方式,身體機能退化嚴重。重新開始參加鍛鍊時,必須從身體能承受的範圍內,逐步提升運動強度、運動量等。因此,每個重新開始運動的中老年人,都應該為自己設定一個運動適應期,平滑地過渡到正常的鍛鍊狀態。

御行君給出的運動適應期建議:健康中年人,1至2個月;老年人3至6個月。體弱有病者,應遵照醫囑行事,能參加運動後,適應期應更長一些。

3-參加鍛鍊前進行身體檢查中年人(40-55歲),在參加跑步這樣較為激烈的運動專案前,建議進行一次身體檢查。低運動強度專案,則可直接參加,比如快走、高爾夫球、自行車(低強度)等。

老年人(56-70歲),無論準備參加什麼體育鍛煉,都建議進行一次身體檢查。同時也建議一開始不要參加慢跑、快跑、籃球等激烈的體育運動(一直長期堅持規律參加這些運動的老年人除外),可以參加快走、游泳(低強度)、自行車(低強度)、瑜伽等運動。不過,即便是老年才開始參加運動,只要能夠長期堅持,慢慢也可以過渡到參加跑步等較為激烈的運動。

中老年人健身適合哪些運動?沒搞清健康狀況,參加運動就是胡鬧

根據中老年人的身體特點推薦的幾種運動

1-慢跑和快走快走,中老年人都適合。慢跑,適閤中年人,老年人應謹慎。

這兩項運動可以達到有效減脂的目的,同時慢跑也能很好地鍛鍊和提升心肺功能。由於快走的運動強度較低,所以初期鍛鍊效果會較好,但隨著身體的適應,快走的運動效果(比如減肥)就會減緩直至消失。所以,中老年人可以從快走切入,逐步過渡到慢跑階段。

2-適當的力量訓練可能是肥胖問題太過嚴重,我們在運動上的關注點幾乎全都集中在「如何減肥」了。事實上,進行適當的力量訓練,保持肌肉量,對於中老年人來說具有更為重要的意義。

肌肉可以更好地保護身體各處關節,防止各種骨關節疼痛。比如最為常見的膝關節問題,腿部肌肉更為發達的中老年人,獲得的支撐力就越強,就能更好地保持膝關節的穩定。

同時,肌肉又被稱為第二心臟。當血液從心臟到達腳尖這樣的遠端末梢,再想回到心臟,就需要依靠腿部肌肉的協作,壓迫血管使血液向上流回心臟。肌肉越發達,收縮越有力則促進血液迴流心臟的能力就越強,血液迴圈就越順暢。

資料:從40歲開始,肌肉每年約流失0.5至1%。50歲之後,流失速度會加快。到60歲時,肌力僅為30歲時的70%。但通過力量訓練,肌肉量不僅可以得以保持,還可以增加。

3-瑜伽瑜伽實際上是一種身心共修的修煉方式,並不只是一種健身運動。但現在許多人練習瑜伽的目的只是為了減肥,僅停留在運動的層面上,所以更像是一種體操。不過即便如此,瑜伽的健身效果仍舊有目共睹。加速新陳代謝,改善體姿體態,減壓等等,非常適閤中老年人。

中老年鍛鍊者如果能更多地深入到瑜伽冥想的練習,以及將瑜伽所提倡的生活方式在自己的生活中加以落實,或可獲得更多的利益。

中老年人健身適合哪些運動?沒搞清健康狀況,參加運動就是胡鬧

4-靜坐靜坐,又常被稱為打坐,也是道家和佛家常見的身心共修的修煉方式。佛家也認為它是修習禪定的好方法。不過,別以為靜坐只是坐在那裡,體驗過的人會發現,真正困難的部分並不是「坐」,而是我們的思想「萬念紛飛」,無法平靜。

通過有方法的、經常的靜坐練習,逐步可以安靜心神,「息心」則身體才能真正的休息,從而令身體發生眾多積極的變化。

許多人或許會認為,靜坐更適合老年人。並非如此!靜坐適合任何年齡的人,而在御行君看來,中年是人的一生中壓力最大、最忙碌操勞的階段,反而更需要靜坐這樣的方式來調整身心。

年輕的時光,當然美好。但中年、老年也有自己的人生風景,只要堅持運動,保持健康,什麼年齡都是美好的!

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