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如何才能達到良好的減肥效果,你需要科學減肥的四個階段

2020-07-23 11:11:39鍛鍊

在本文中,一隻肌將透過4個階段介紹如何精確地減肥。以前你的減肥可能很成功,但是稍不努力就會反彈回來,以前的辛苦地鍛鍊和節食都白費了,這確實是令人沮喪的事。事實上,有8-12周的研究表明,幾乎所有的節食方法都可以成功減肥。但是,從長遠來看,只有約10-20%的人能長期保持苗條的身材。

如何才能達到良好的減肥效果,你需要科學減肥的四個階段

許多人從飲食上將自己的身體弄得一團糟,不管他們做什麼或有多努力的鍛鍊,都難擺脫多餘的脂肪。

飲食如何從生理上改善你的身體?

在限制性飲食中,我們傾向於大幅度減少卡路里,結果導致體重減輕。但是,我們節食的時間越長,體重減輕的越多,我們經歷的身體變化就越多。例如:肌肉損失、飢餓加劇、潛在的荷爾蒙變化等。這些變化的結果導致你維持卡路里的減少。節食變得越來越困難。

隨著你越來越接近目標體重,你也會感覺到更加飢餓和昏昏欲睡。而且,你必須不斷降低卡路里的攝入量,直到無法控制的程度。

此時,一般人會執行以下兩項操作之一:

他們會因為自己的這種情況感到疲倦和沮喪,他們開始會暴飲暴食。在不知道自己在飲食過程中卡路里大量下降的情況下,透過維持卡路里從而保持體重。

如何才能達到良好的減肥效果,你需要科學減肥的四個階段

但是,兩者都會導致相同的結果。因為你的身體在減肥後會優先恢復脂肪,而不是肌肉。而且,根據你的暴飲暴食和最初減掉的體重而定,這種脂肪增加可能非常多,你可以重新獲得最初損失的所有脂肪,但不能恢復失去的瘦肌肉質量。結果,你的身體狀況比開始時還差。也就是說,你會擁有更多的脂肪,更少的肌肉。更不用說你的飢餓水平,所以你只是一直餓,你的新陳代謝可能會稍微降低,並且你可能仍然非常疲勞和嗜睡。

然後,在這一點上,大多數人的反應是再次節食。但是這一次,做起來更加困難。為什麼?因為從飲食開始你的身體就會優先增加脂肪,增加疲勞和增加飢餓感。在節食減肥方面,這一切都變得更加困難。這恰恰是每次你嘗試節食時限制性飲食都會使情況更糟糕。從長遠來看,你會越來越難以去除脂肪。

如何才能達到良好的減肥效果,你需要科學減肥的四個階段

你需要認識到減肥不應立即成為你的首要任務。你的身體在生理上或心理上都沒有做好準備。我們在這裡談論的是終身的結果,而不是一些為期12周的減肥計劃。我們首先需要使身體恢復到脂肪流失的正確程度。以下四個階段可以使你走上正確的減肥道路。

如何才能達到良好的減肥效果,你需要科學減肥的四個階段

階段1:恢復階段

這個階段包含3個主要恢復目標。

恢復你丟失的瘦肌肉。這將有助於提高你的新陳代謝率。另外,當你失去更多的肌肉時,你的身體就會變得飢餓,這就是為什麼我們需要在重新開始節食之前優先考慮肌肉恢復。恢復所有荷爾蒙失調。也就是說,由於你以前的飲食習慣,飢餓,疲勞以及整體感覺有關的失衡問題都要得到平衡。恢復你的心態。這是關於你與食物的正確關係。我們需要讓你處於一種狀態,在這種狀態下,你實際上會非常興奮,並真正為減肥做好準備。

如何才能達到良好的減肥效果,你需要科學減肥的四個階段

恢復階段該做什麼?

你要做的就是將卡路里增加到可以維持身體消耗的最低水平,可以略高於此。同時,如果你現在正在做運動,那麼也可以減少運動量。然後在接下來的幾周內監控你的卡路里攝入量和體重。並相應地調整到保持當前體重的程度。但是,在整個過程中,你的體重會逐漸增加,所以不要擔心。

這聽起來可能違反直覺。但是你可能會注意到,這些多餘的卡路里正是你身體所需要的,而你會感覺到精力充沛,在健身房表現更好,恢復你失去的肌肉和力量,睡得更好。

恢復階段應持續多長時間?

取決於在最後的飲食中所得到的肌肉,以及在維持階段所保持的體內脂肪水平,但是對於大多數人來說至少要幾個月。這裡的主要問題是恢復失去的肌肉。並達到可以舒適地保持體重,整體感覺良好的時候。

如何才能達到良好的減肥效果,你需要科學減肥的四個階段

階段2:減脂階段

不過,當你準備就緒時,我們可以在第二階段進行節食。但是這一次我們需要正確地做法。需要以最大程度地減少肌肉損失。以下是三點做法。

如何才能達到良好的減肥效果,你需要科學減肥的四個階段

減脂速度慢

首先,你需要避免非常激進的卡路里攝入不足狀態。由於研究表明,適度的熱量赤字,每週的減肥速度是前去體重0.7%千克,此速率是最大程度地減少脂肪,同時最大程度地減少新陳代謝適應和肌肉損失的理想選擇。對於大多數人來說,這僅相當於大約15-25%的卡路里不足。請注意,你的體重在整個星期中的增長情況要有相應的調整。

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間歇性節食

接下來,我們要使用一種稱為間歇節食的方法。基本上在每6-8周左右的節食之後,你需要保持一兩個星期的熱量來進食。這可能會逆轉節食幾周後的新陳代謝適應,以及為你的下一階段節食做準備。更不用說,它也可以幫助你在飲食過程中更好地堅持。

實際上,我建議你在減輕體重後,暫時不要節食,而只是專注於保持體重。請記住,這是關於終身減肥的方法,因此,不要害怕慢慢來。

如何才能達到良好的減肥效果,你需要科學減肥的四個階段

吃正確的食物

最後,你需要確保高蛋白的攝入(1.8-2.7 g / kg體重),低熱量的飲食。足夠的蛋白質將透過代謝幫助你燃燒更多的卡路里。而且,當你節食時,還能幫助你保持飽腹,維持甚至增強肌肉質量。同樣,選擇那些熱量含量最高的飽腹食物,即使你的飲食中卡路里的含量降低了,也可以再次幫助你保持飽腹感和滿足感。反過來,它會將你暴飲暴食的風險降至最低。

基本上,你可以應用以上3個做法,直到成功地降低到你滿意的身體脂肪水平為止。

如何才能達到良好的減肥效果,你需要科學減肥的四個階段

階段3:反向節食

這個階段是大多數人搞砸一切的地方。這也是很多人脂肪反彈的主要原因。因為在第2階段,你處於卡路里不足狀態,逐漸去除體內脂肪數週後,你的身體會適應。它會逐漸減慢其新陳代謝,以試圖抵抗。這意味著到第2階段結束時,你的維持卡路里將比開始時低很多。

堅持反向節食計劃

這是一種反向飲食方法。節食後立即將卡路里增加到較低的維持水平,擺脫節食階段。然後,你基本上可以嘗試非常緩慢地增加卡路里攝入量,或每週減少你的有氧運動水平。

如何才能達到良好的減肥效果,你需要科學減肥的四個階段

密切注意自己的體重。即使你在飲食中添加了越來越多的卡路里,你的身體會抵消這種情況。它傾向於透過日常活動中的潛意識增加而開始燃燒更多的卡路里,或者透過NEAT緩慢地增加新陳代謝。因此,在此過程結束時,你仍然會減掉很多脂肪,在健身房裡感到更有活力,更強壯。最終與開始飲食時所需要的維持卡路里相似或接近。

結果可能因人而異。但是,請記住,隨著人們對卡路里攝入量增加的反應不同,這確實會有所不同。主要是由於NEAT的差異。

如何才能達到良好的減肥效果,你需要科學減肥的四個階段

階段4:維護或構建

你可以透過較高的卡路里攝入量相對輕鬆地保持自己的新體質。或者,你可以更專注於肌肉生長。在這種情況下,你只需以卡路里過剩時開始進食,即可隨著時間的流逝逐漸增加肌肉。然後,每當你開始精疲力盡時,就過渡到該計劃的第2階段。

總結

以上四個步驟資訊量很大,似乎非常複雜。你可能會感覺好像沒有什麼希望。但這根本不是事實,你需要花時間去努力。遵循這四個階段,你會最自己的減肥大業感到躊躇滿志。詳細地完成每個階段,不要放棄,因為減肥是一輩子的事情。