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哪項運動在家鍛鍊代替戶外跑效果最好?目標不同,選擇也不同!

2019-10-25 01:01:38鍛鍊

戶外跑當然健身效果非常好,但也有不少朋友希望能夠在家裡從事一些運動,可以代替戶外跑。如此既不用出門,又能達到同樣的效果,豈不美哉?有沒有這樣的運動呢,當然有!

哪項運動在家鍛鍊代替戶外跑效果最好?目標不同,選擇也不同!

和戶外跑一樣有用的運動!

常見及推薦的幾種可以在家運動的專案:原地自行車、跑步機、踏步機、有氧操和跳繩。這幾項運動的每小時運動耗能與戶外跑大致相當,約在500至700千卡之間(實際上運動耗能涉及的因素很多,這裡只說大概,因為並非本文重點,不詳述)。

原地自行車運動,由於其自身的運動特點,很難讓鍛鍊者長時間保持一個較穩定的運動強度。比如原地自行車,由於是無級變速,當騎行累了時,鍛鍊者就會不由自主地放慢速度,除非有人在一旁嚴格地監督。踏步機也存在同樣的問題,而且踏步機的運動強度,大體上會小於戶外跑。

跳繩,效果也很好,但由於對心肺功能要求高、運動強度大,普通人是不可能連續跳動一小時的,其間必定有休息時間,因此實際運動時間會大打折扣。而且,就場地要求來說,跳繩一般也只能在小院子裡(如果你家有院子),或住宅小區裡進行。

參加戶外跑時,當然也會有人因為跑不動而改為走。但由跑改為走,這是質的改變,可以直接察覺。所以,鍛鍊者只要能夠連續保持「跑」的動作特點(有雙腳連續同時離地的瞬間),無論多慢,運動強度是可以保證的。

從上述分析來看,在家運動選擇跑步機(形式與戶外跑最接近)和有氧操(趣味性強、只要能跟著視訊訓練的節奏,運動質量可以有保證),運動效果可能更接近戶外跑。

哪項運動在家鍛鍊代替戶外跑效果最好?目標不同,選擇也不同!

然而,僅僅對比運動專案之間的差別,來決定哪項運動適合替代跑步,在家中鍛鍊,御行君認為會有失偏頗。顯然,我們不能忽略鍛鍊者本身的情況,武斷地說哪種運動更好:

第1種情況:運動者是新手,跑步的目的是減肥或保持健康

多數開始跑步的人目的很單純,就是為了減肥,或者也沒什麼明確的目的,能保持健康,少生點病就成。

對於這些朋友,只要選擇的有氧運動專案,能保證長時間、中低強度的特點,同時確保每次的鍛鍊質量(運動強度、運動時長和運動量),那麼到底選哪種有氧運動,實際上沒有什麼本質上的差別。即便有差別,也可以被忽略掉。譬如,選擇在家跳有氧操,減肥效果也並不比戶外跑差。

第2種情況:運動者是有一定跑步經驗的人,希望能提升跑步水平或體能表現。

如果是有一定運動經驗和跑步時長的跑者,比如已經規律跑步鍛鍊一年。那麼,御行君還是要先問這些朋友,想在家用其他運動代替戶外跑的目的是什麼?

如果只是想更方便地在家運動,又想維持住戶外跑的水平。那麼,更換專案並不是一個好主意。運動的「專門性原則」說明,想擅長哪項運動,就得練哪項運動(以它為主、針對性訓練)。想保住戶外跑的水平,甚至想提高,最好的辦法就是去戶外跑,在家裡鍛鍊頂多隻能算是補充或輔助。

如果想進一步提高戶外跑水平,那麼在家訓練就更不適合了。比如,你想維持(或提升到)10公里跑或半程馬拉鬆的水平,那麼就需要安排長距離跑、訓練心肺的衝刺跑等,這些訓練方案或許在家中的跑步機上也能一試,但效果可能就要打很大的折扣。戶外的風力、坡度、交通情況、地面硬度等等因素,都是跑步機無法模擬的。

除非這部分朋友確實想放棄戶外跑,目標退回到減肥和保持身材的層面上,那麼倒是可以採用前面提到的那些有氧運動,還可以嘗試HIIT(高強度間歇訓練)和Tabata這樣的對鍛鍊者體能有一定要求的訓練方式。

哪項運動在家鍛鍊代替戶外跑效果最好?目標不同,選擇也不同!

小結

(1)孤立地看有氧運動,可能跑步機和有氧操更適合在家中練習,以取代戶外跑,效果應相當。

(2)以減肥或保持健康為目的的跑步新手,在家中採用的有氧運動,只要符合長時間、中低強度的運動特點,具體選哪個,最終效果沒有本質差別。

(3)有一定運動經驗的跑者,如果想維持或提升戶外跑能力,想在家中訓練達到同樣的效果不可行。最好還是繼續堅持戶外跑。

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