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你的開肩真的開對了嗎?別不小心儀態就這麼毀了!

2020-05-13 10:14:28鍛鍊

我們都聽過這句話:「不要把所有壓力抗在自己肩上」。你總是肩膀痠痛嗎?那是因為我們生活工作中的壓力和情緒在生理上總是體現在肩部的緊張和痠痛。

你的開肩真的開對了嗎?別不小心儀態就這麼毀了!

當這些問題出現時就要注意開肩啦!

什麼是開肩?

肩關節也是球窩關節,有六個方向的運動。分別是:

屈(手臂上舉),伸(前伸展式),

外旋(大拇指朝外),內旋(大拇指朝內),

外展(手臂平展),內收(鳥王式);

當這六個方向都靈活自如的時候肩膀就開啟了。

那為什麼我們要開肩呢?

● 體態好

如果說開肩的目的是啟用肩關節靈活性,那啟用肩關節靈活性的結果就是預防一些體態問題。

肩關節緊張,隨之可能帶來的是含胸駝背、肩頸僵硬和不正確的站/坐立姿勢。

當肩關節周圍肌肉失去了相互抗衡的作用時,甚至會影響到胸部,引起其肌肉僵硬、曲線不明顯以及壓迫胸腔等問題。

堅持進行正確的開肩練習,不僅能緩解肩部緊張的問題,還能擴充套件胸廓,在一定程度上糾正錯誤的體態。

當然啦,像我們這樣有內涵的人,開肩怎麼會只是為了美?

● 為了健康

健康的生活方式不只是改掉錯誤的生活習慣,還有定期適量的鍛鍊,「開肩」就是其中之一。

開肩的靈活性提高了,就能伸展韌帶、增強血液流通,在進行其他運動或動作時,就能防止身體受到不必要的損傷,甚至能加快身體的修復。

● 肩膀開啟,解鎖更多瑜伽體式

比如在練習後彎時,若肩膀沒有開啟,腰椎就會分擔更多的壓力,長此以往,就會造成一些腰椎問題。

事實上,在基本練習的開始和結束,對於上肢的拉伸特別重要,而在整個拉伸動作中,肩關節的拉伸佔了很大的比例。所以,在運動前,先開肩很重要。

為什麼開肩很難?

開肩一直是瑜伽中的熱門話題,也是每天練習中不可缺少的部分。總有小夥伴抱怨開肩好難,為什麼呢?

肩關節周圍的肌肉很多

上圖可能讓你看的眼花繚亂,有些肌肉位置不僅複雜,還是是交叉存在的,練習方式不對很容易引起肌肉之間相互粘連,發炎等等相關的問題。

當這些肌肉正常工作時,就可以讓你的肩關節在各個方向活動自如。並且穩定肩關節,不至於因過度靈活而受傷。

長期壓力和久坐姿勢不正

10人坐姿9個錯,含胸駝背,低頭弓背的都不是少數。長期伏案也會連帶著胸大肌胸小肌受到損害。

當高壓和不良姿勢長期侵蝕你時,最直接的反應就是肩部緊張痠痛,難以入睡,呼吸不暢。更深入的影響就是你會變得脆弱敏感,甚至抑鬱。它的厲害之處就是令人毫無察覺。

以上問題都是導致肩關節周圍的肌肉失去了相互抗衡作用,使得關節開始朝不正確的方向發展,壓抑了胸腔。要想改善就要重新喚醒和啟用這些肌肉。

怎麼做才能正確地開肩?

想要呼吸順暢,改善肩周炎和體態,讓手臂更有力量,胸腔更開闊……那我們就要科學的開肩了。

在練習前,首先要警惕兩個誤區:

1、不要用塌腰來增加肩膀開啟的幅度

很多伸展肩臂的體式,都很容易出現塌腰的現象。比如在貓伸展式,很多練習者為了讓腋窩儘量壓地,就硬去塌腰而不自知,使得腰椎曲度增大。久而久之,脊柱會因為長期擠壓,而磨損老化,得不償失。

2、練習拉伸也要同時注重收緊

肩關節緊的人,總想多做伸展的練習。但你要注意,肩關節是被一些扁長的韌帶連線固定的,再加上活動範圍比較大,所以本身就極不穩定。韌帶如果長期拉伸,就會變鬆,韌帶鬆了是無法再收緊的,只能手術。所以不能一味的去拉伸,平時也要注意支撐的練習。

01

不能過度拉伸肩部肌肉

其實大部分人都知道過度拉伸不好,但不知道過度拉伸的那個「度」到底在哪兒。

下面瑜伽人小編就給大家總結一下:

① 拉伸到肌肉感覺緊張時停止,注意循序漸進增加強度;

② 拉伸時要保持正常體位,有利於肩部肌肉的正確伸展,且不影響其他部位;

③ 最好在柔軟且固定的表面進行拉伸,如瑜伽墊、草地。

02

不要過分依賴腰部

有些肩部緊張的人,為了增大肩膀開啟的幅度,就會不自覺地塌腰。

肩膀是開啟了,但腰椎曲度也增大了,這使脊柱受到壓迫,長期如此,脊柱就會損傷、老化。

所以在開肩時,也要保持正常脊柱曲線。

03

均勻用力並注意調整呼吸

呼吸也有肌肉的收縮,調整好呼吸的頻率,和身體動作進行協調配合,就能更好地鍛鍊到目標肌肉。

比如,在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣,保持放鬆,能更順暢延展,達到良好舒展效果。

有哪些有效的開肩方式呢?

靠牆的下犬式

雙手推牆,將你的肩胛骨向雙手的方向移動。可以感受到肩部完全的擴充套件,加強盂肱關節周圍的肌肉及韌帶。

牛面式

牛面式對於肩部、手臂伸展,胸腔和肩胛骨擴張非常有效,若完成體式有困難可以使用輔具或輔助手段來練習。

駱駝式

自然地向後伸展,對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

除了單個的體式,下面瑜伽人小編這套序列大家可以跟練起來哦~

開肩固然重要,但是正確的開肩,知道如何規避傷害更重要!要注意均衡地調整、訓練肩部周圍肌肉群。把練習力度控制在自己身體力所能及的範圍內哦~