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四五十歲中年男如何開始健身?分清狀況最重要,3種情況步步為營

2020-01-04 00:42:28鍛鍊

二十來歲的時候,以為自己會永遠年輕,這或許是許多人共同的心態,儘管這是不可能的。一旦人到中年,各種機能退化,體力的下降,小病小痛也會變得日益頻繁起來。進入50歲後的男性,大多數人都會明顯感受到衰老已經實實在在地發生了。然而,除了跑步,還有什麼運動適合四五十歲的中年男人呢?

四五十歲中年男子,適合哪些型別的運動?

第一種情況:中低強度有氧運動,適合新手和體弱者,目標改善體質、更健康一些

目前中年男性所面臨的最普遍的健康問題是,超重和肥胖,而最適合普通人減肥的運動方式則是「長時間中低強度的有氧運動」。我們日常所見的慢跑、騎行、動感單車、有氧操、搏擊操、橢圓機、爬樓機、划船機、瑜伽、普拉提等等,都可以用來減肥。

多數人之所以都選擇了跑步,是因為沒有運動經驗,跑步可能是大多數中年男子重新鍛鍊時唯一可以想到的、適合自己的運動。然而,跑步減肥效果好,卻並不一定適閤中年人。因為哪怕跑得再慢,對於幾十年都沒運動過的四五十歲的中年男性,會對心肺、關節、肌肉、骨骼形成很大的衝擊。盲目跑步,輕則受傷,重則引發暈倒、嘔吐等情況。

中年男性的年齡越大,越要從較低的運動強度和運動量開始。御行君的建議是可以從初級水平的動感單車、搏擊操、瑜伽、普拉提課程開始,同時再配合進行一些橢圓機、划船機等有氧裝置訓練。這樣的初期安排,遠比單純跑步有意思的多,而且運動反應(「痛苦感」)不會很大,趣味性也足夠,減肥和增強體質的效果也很好,有利於中年男性堅持下來。

應用策略:剛開始可以有1個月的適應期,每週安排2至3次運動。過了適應期後,每週可以安排3至5次有氧運動,健身房會員可以跟著健身房的團體課表鍛鍊。不建議一開始就跑步。

四五十歲中年男子,適合哪些型別的運動?

第二種情況:中等強度鍛鍊,適閤中階中年健身男性

在經過了半年至一年左右的、以有氧運動為主的鍛鍊之後,大多數中年男性的體重都可以回到正常範圍之內。這時體能、心肺、耐力等都有了明顯改善。但如果還是保持原有的運動強度、運動方式,除了枯燥感日甚一日,減脂效果也會原地踏步。

若不做運動方案的調整,特別是飲食還不加控制,那麼運動的平臺期會長時間維持,有些人還可能體脂率偏高。

調整運動方案的辦法就是提升運動強度和運動量。在初級階段時參加的運動專案,仍舊可以參加,但強度要提高。比如開始參加中級水平的動感單車、搏擊操等團體課程。愛跑步的朋友,可以開始嘗試跑5公里或10公里。

在這個階段,特別建議中年男性多參加一些集體性的運動專案,比如乒乓球、羽毛球等。這些專案因為有多人蔘加,還有一定的對抗性,運動過程中的動作隨機性和突發性強,除了提升心肺、耐力,對於提升靈敏度、協調性也很有幫助。

應用策略:每週安排4至5次運動,其中3至4次安排中階的動感單車、搏擊操、槓鈴操等課程,另有一次可以參加乒乓球或羽毛球運動。愛跑步的朋友可以跑步為主安排,配合一些團體課程的鍛鍊安排。

四五十歲中年男子,適合哪些型別的運動?

第三種情況:力量訓練和有氧運動相結合,適閤中高階中年訓練者

事實上,差不多從30歲左右,肌肉就會開始流失。平時不鍛鍊的男性,到了四五十歲之時,大腹便便的體形之下,和20來歲時相比,是肌肉含量業也大量流失的殘酷事實。因此在解決了減肥、超重問題之後,中年男性應積極參加力量訓練。

中年男性進行力量訓練一點都不晚,而且肌肉含量不僅可以保持,還可以通過鍛鍊得到增長。飽滿強壯的肌肉有利於塑造良好的體形。與此同時,可以再安排有氧運動,將兩者結合起來。

怎麼結合?如果的階段目標是以減脂塑形為主,那麼有氧運動可以多一些。如果以增肌或提升力量為主,則應以力量訓練為主。

應用策略:減脂期,每週安排3至4次力量訓練,有氧運動安排在每次力量訓練後進行20至30分鐘,也可以單獨安排,比如每天早上跑步40分鐘。

四五十歲的中年男性開始參加運動健身時,最重要的並不是參加了哪項運動,而是應對自己的身體狀況有客觀的瞭解,想清楚當前的健身目標,然後循序漸進地運動,而不要冒進(比如不管三七二十一就開始天天跑步)。

運動從什麼時候開始都不晚,只要堅持鍛鍊,進步的速度慢一點沒關係。用不了多久,你就會體驗到年輕的感覺,甚至會比20來歲還能跑能跳!

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