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實用3招逃離上班族減肥困境:多吃少動、飲食失控、壓力和情緒

2019-10-20 23:19:00鍛鍊

本文提要超重和肥胖,是現在上班族最大的健康問題。如果你是上班族,你會知道哪些工作和生活習慣令你發胖。本文提供了一個簡單實用的上班族3個月快速減肥參考方案,一般偏胖想減肥的上班族都可以參考使用。

2018年,上海外服與《大眾醫學》雜誌聯合釋出了《2018上海白領健康指數報告》。這份報告調查人數高達35萬,反映出來的上海白領健康狀態觸目驚心,僅列一二:

白領超重率,男性55.1%,女性21.6%。脂肪肝或脂肪肝浸潤人數佔比,男性48.8%,女性21.6%。

實際上這份報告涉及的健康問題,還包括了高甘油三酯血癥、血尿酸偏高、血黏度、女性婦科疾病等許多令人擔憂的問題。

結合這份報告和現實生活中觀察到的白領們的工作、生活和健康狀態,無疑可以說:超重和肥胖,是現在上班族的最大健康問題。它不僅令許多中青年白領身材走樣、提前衰老、行動因臃腫而過早遲緩,也成為其他許多健康問題的誘因。

實用3招逃離上班族減肥困境:多吃少動、飲食失控、壓力和情緒

為什麼白領們更容易胖?

原因1:快節奏的生活方式導致飲食失控

三餐情況來看。不少上班族會因為早晨時間忙碌,早餐胡亂應對,甚至直接省掉早餐。午餐一般都是點外賣,胡亂應付一下。只有晚餐才能到家後好好吃一頓。因此,晚餐往往成了最豐盛、熱量攝入最大的一餐。

不吃早餐形成的飢餓感會引發很大的「吃的衝動」和「補償心理」,從而在接下來的各種零食、加餐、午餐或晚餐中吃得更多。特別在吃完一頓豐盛的晚餐之後,身體已經沒有多少時間去消耗過多的熱量了,睡覺時身體會將更多的熱量轉為脂肪儲存。

現在還有不少公司有下午茶時間(或者員工自發),涉及的食物更多的傾向於甜品、飲料、美味的糕點等等,其中精加工、精製碳水、高脂肪、高甜、高熱量的食物佔了相當比例。一頓不起眼的下午茶,熱量很可能和剛吃過的午餐不相上下。舉個小例子,再常見不過的一隻二兩的牛角麵包,熱量接近400千卡。

另外,還有不少白領經常加班到深夜,然後就集體點餐或外出宵夜。還有一些業務骨幹,需要經常出席各種飯局。

可以肯定地說,飲食失控是眾多白領超重和肥胖的第一大原因。

原因2:久坐辦公以及極少的運動量

一方面吃得多,另一方面就是久坐辦公,缺乏運動。典型的白領生活日程是這樣的:

週一至週五,每天9點上班,下午6點下班;每天晚上回到家吃完飯已經七八點,沒成家的忙著培訓、約會,成家的要處理層出不窮的瑣事;到了週末一般都需要睡個懶覺來好好休息一下,剩下一些時間有些人需要學習充電,有些人會集中做家務或處理許多個人事務,大的節假日可能要規劃出遊。

這樣的生活日程,幾乎沒有為運動健身留出時間。而熱量卻每天大量攝入,日積月累的結果,胖才是「正常」的現象,瘦才是「反常」。

原因3:工作壓力和情緒引發「胃口大開」

除了「吃多動少」,生活和工作的壓力、情緒的波動,也是引發白領族肥胖的原因之一。通常,我們都會認為飢餓才是吃東西的動力。實際上,人類吃東西並不一定是因為餓,壓力、好情緒或壞情緒、業已養成的個人習慣(比如有些人不餓,但卻一到深夜就想找東西吃,這種行為被稱為「夜食症」)等都可能引發「非飢餓」驅動的食慾。工作過程中遇到的順境和挫折,不時的團隊聚會和慶賀活動,個人獲得的工作肯定等,都可能因為情緒和心情上的波動,讓人大吃一頓,或吃個不停。

實用3招逃離上班族減肥困境:多吃少動、飲食失控、壓力和情緒

白領如何有效減肥?「3個月內有效」實用減肥3招

第1招:保證足夠運動量,每週五次,每次1小時有氧運動。

對於以前從不運動或很少運動的人來說,最好的運動減肥辦法,並不是去研究哪個專案更減肥,而是先保證足夠的運動量。如果你能做到每週運動5次、每次1小時有氧運動,建議慢跑(不要求速度,只要能堅持完運動),減肥瘦身的效果將很快出現。從御行君的個人體驗和接觸過的案例來看,最快可以在兩週內就能明顯感受到「瘦了」的效果,只不過在「瘦多少的程度」上有差別。

第2招:採用低熱量飲食法。

也就是在堅持運動的同時,嚴格控制每天的熱量攝入值。怎麼做?

早餐正常吃,午餐控制甜膩、高熱、油炸和高碳水食物,也就是在飲食結構上調整一下,但仍可以吃個七八分飽。晚餐則用營養代餐來代替。但週末可以安排一個食「欺騙日」,可以吃一些自己想吃的食物。這樣,既能確保各種營養的供應和均衡,也能調整飲食習慣,並將熱量攝入控在一個較低的水平上,形成能量缺口。

第3招:至少堅持8周。

堅持8周,也就是2個月,以每週5次運動安排來計算,共需要完成40次(共40小時)鍛鍊。減肥最困難之處,並不是運動技術,而是對於運動的長期堅持。如果一想到要「長期堅持」,許多人更會感到有沉重的心理負擔。事實上,想看到減肥效果,並不需要花幾年的時間,能夠堅持2個月,大多數新手都會很快看到效果,而且採用有氧運動和低熱量飲食配合的辦法,減肥效果可能會讓許多人感到吃驚。

實用3招逃離上班族減肥困境:多吃少動、飲食失控、壓力和情緒

實際上,御行君已經為諸位想減肥的上班族開出了一個可執行的具體的參考減肥運動方案。但有幾點需要注意:

(1)減肥者應該在最初階段至少安排一至兩週的適應期,從每週運動3次開始,每次運動時長依自己身體能力從短一些的時長開始,讓身體逐步適應。

(2)任何飲食和運動減肥的方案都會有一個「有效期」,就是最初很有效,隨著身體的適應減脂效果會放緩,直至消失。所以這個方案建議只在最多三個月內執行,之後應更新升級健身和飲食方案。

(3)這個參考方案對於從不運動或偶爾運動的人更有效,但對於已經有運動習慣或長期堅持運動的人來說,不一定管用。所以,無論新手還是老鳥,都不應直接套用,從自身情況出發是前提。

三個月後如果有好訊息,別忘了通知我!

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