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對比高位下拉三種不同握法 那種健身效果比較好

2019-12-30 09:51:41鍛鍊

健身房中大多數私人教練都主張寬距高位下拉,TA們反對窄距,因為它的訓練效果被認定為比背闊肌更能啟用你的二頭肌。然後是頸部後傷的事情。同樣有許多私人教練認為,把重量拉到脖子後面會導致受傷,所以,TA們一致建議:拉到胸部的頂部。

對比高位下拉三種不同握法 那種健身效果比較好

美國運動營養學會的科學家針對於此,做了一項專業測試,關於寬握還是窄握,結論是這樣的。

頸前還是頸後

第一組科學家想要找出三種不同型別的拉下式中哪一種效果最好。他們招募了24名20多歲的男性,測試三種不同型別的拉下式:頸部下拉後、胸部下拉和V形杆下拉。

對比高位下拉三種不同握法 那種健身效果比較好

科學家們連線電極來測試受試者的上背部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉和二頭肌,並讓他們使用80%的重量(1RM)執行三種下拉。

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事實證明,這三種形式同樣地激活了背部肌肉。然而,後頸版本確實激活了更多的後三角肌肉,而到胸部的版本則更孤立。

胸部版本的頂部,然而,被認為是最好的選擇,因為後頸版本沒有隔離上背部肌肉相當。他們還假設,像其他人一樣,胸部版本的頂部更安全,即使他們沒有提供任何證據。

緊握或寬握?

第二組科學家招募了12名年齡在19到30歲之間的男性,並將電極連線到他們的二頭肌、背部。然後,他們讓他們使用 70% 的 1RM 執行四種不同型別的下拉:

雙手分開,手掌朝向身體雙手分開 使用前握的握把,手掌朝遠離身體手肩寬分開,使用單臂向上手肩寬分開,使用雙臂向上

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附加的結果告訴研究人員,肩寬和寬距同樣可以啟用背部肌肉,甚至對二頭肌並沒有顯著的區別影響。

這對您意味著什麼

要在下拉過程中得到更好的背部訓練效果,應執行以下操作: