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瑜伽教練推薦一套陰瑜伽練習序列,最適合瑜伽初學者了!

2019-11-06 13:53:59鍛鍊
瑜伽教練推薦一套陰瑜伽練習序列,最適合瑜伽初學者了!

每一個不曾瑜伽的日子,都是對生命的辜負

最近天氣是越來越熱了

唯有瑜伽能讓人靜心

亞太瑜伽學院資深教練推薦的這套陰瑜伽序列非常適合初學者練習

在身體允許的情況下,保持5-8分鐘

可利用輔具,幫助深入體式練習

1、山式(4分鐘)

· 從山式開始,雙腳併攏站直

· 膝蓋骨上提,大腿肌肉收緊

· 提胸腔,手臂伸直向下

· 保持頸,頭伸直

· 身體重量均勻的分佈在雙腳

· 可以的話,閉上眼睛

2、懸掛式(3分鐘)

· 從山式開始

· 屈膝,向前摺疊

· 手肘放在大腿上

· 背部稍稍變圓

· 這將輕柔的按摩胃部

3、蹲坐式(3分鐘)

腳後跟可以放一個摺疊的毯子,會更舒服。

· 山式,雙腳開啟略寬於臀部

· 腳尖稍向外展,雙手合十胸前

· 屈膝下蹲,大臂外側與大腿內側互抵

· 臀部朝向地面的方向,頭頂向上拉長

4、天鵝和睡天鵝

· 從下犬式開始

· 邁右膝向前,屈膝

· 腿外側貼落於雙手之間

· 後方腿伸直,腳背貼地

· 雙手向前滑動,軀幹貼右腿

· 保持骨盆下沉,左腿繼續伸直向後

· 右手放在右大腿外側地板上,指尖觸地

· 左臂上舉,大臂貼耳

· 然後左手回到地板上

· 俯身前屈,上半身貼近右腿

· 手臂向前伸直,反側重複

5、人面獅身式(5分鐘)

· 俯臥,屈手肘,雙手分開與肩同寬

· 吸氣,雙手下壓,胸腔上提

· 雙腿,腳趾伸直壓實地面

· 如果拉伸感太強,雙手緩緩向前移動

· 直到感覺舒適為止

· 如果兩分鐘後,感覺不到任何感覺

· 屈雙膝,腳後跟靠近臀部

· 放下雙腿,腳背貼地

· 伸直手背,手掌下壓

· 胸腔上提,目視前方

6、嬰兒式(5分鐘)

· 跪在墊子上,腳背貼地

· 呼氣,臀部坐向腳跟

· 同時向前摺疊身體

· 額頭放在磚上,放鬆肩膀

· 雙手掌心朝上放在身體兩側

7、半排氣式(每側3分鐘)

· 仰臥,抱枕放在臀部骶骨下方

· 屈右膝靠近胸腔,雙手右膝前側

· 將右膝儘量靠近胸腹部,左腿延展

· 頭部雙肩在地面上,反側重複

8、支撐仰臥(5分鐘)

· 從半排氣式開始

· 落左腿,在大腿中部綁一個伸展帶

· 雙臂掌心朝上放在身體兩側

9、腹部扭轉式(每側5分鐘)

· 仰臥,雙臂T形展開

· 屈雙膝,膝蓋靠近胸腔

· 雙膝慢慢向右扭轉

· 反側重複

10、攤屍式(5分鐘以上)

· 仰臥,雙腿伸展

· 雙臂向兩側伸展或放在腹部

· 閉上眼睛,保持5分鐘以上

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