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在家多練練這個動作,會有意想不到的收穫!

2020-03-04 09:48:37鍛鍊

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在家多練練這個動作,會有意想不到的收穫!

練習瑜伽體式不能著急,一定要把基礎打好了才可以。

如果基礎不好,很多動作會因為身體的各種原因做不好,就會帶來相反的效果。

今天跟大家說一說上下犬式和之間的串聯動作,簡單的分析一下錯誤的原因和錯誤的後果!

今天滿滿的都是乾貨哦!!

1、下犬式

幾乎所有的下犬式動作說明裡,都會強調至少這兩點:尾骨向天空伸展,上身保持平直。

因為如果這兩點同時做到,那麼身體的其他部位會很自然的「待」在正確的位置上面。

比如說,全腳掌著地,頭部儘可能的貼近地面,呼吸也會更加順暢。

但是當出現下圖這種情況的時候,就是非常危險的…

因為下犬式,本身大部分的力量應該平均分攤在腿部和背部上面。

這樣你的手腕和肩部就不會承受太大的壓力。

你要知道,相比於整個腿部和背部的力量,我們的肩部和手腕能提供的支撐簡直不值一提…給兩個脆弱的關節加以超過他們承受能力的壓力,後果可想而知了。

那麼,是什麼原因導致我們的尾骨上提的幅度不夠呢?答案就是這裡的肌肉!

所以,在練習下犬式的時候,一定要收緊臀部,和腰部的肌肉!

只要能找到這種感覺,很快你的下犬式就會變得標準而且真正有益!

2、上犬式

說完了下犬式,那麼下一個常用且容易錯的就是上犬式了…

標準的上犬式如下圖,腿部不著地,胸部自然展開,肩部保持在正常的生理位置。

然而錯誤的上犬式,往往都有著這樣的特點:腿部著地,並且伴有聳肩的現象。

其實,聳肩也是源於腿部著地…

因為我們的胳膊長度是一定的,而且比上身的長度要長,如果要保持和地面垂直的角度,那麼我們的身體必然的向上抬起一段。

但是當我們的腿部著地之後,上身的長度又被「縮短」了,這個時候想保持胳膊支撐在地上,聳肩是必然的結果…

聳肩本身就是個可怕的事情,因為相比於生理正常狀態的肩部,聳肩會加大給肩部的壓力,損傷肩關節。

而且一旦聳肩,我們的胸部也打不開了。

然而這個動作本身就是在舒展背部,這個時候一個向後的舒展背部的力和一個向前的收胸部的力糾纏在一起,輕則動作效果減弱,重了很可能導致關節的錯位…

那麼,如何解決這個問題呢…其實在做時把腿抬起來就行了。

然而這件事說起來簡單,實際上也需要臀部、大腿後側以及核心提供力量。

具體就是這個位置:

如果說下犬式只要學會臀部發力就可以,那麼上犬式是真正需要臀部和核心的力量了…

3、四肢撐地式/鱷魚式

雖然這個動作非常像平板支撐,但其實這個動作比平板支撐調動的肌肉更多哦!

正確的鱷魚式,實際上也是掌握好一點,就可以做到。

那就是:身體一定要保持平直!

比如說上圖的錯誤示範,由於全身沒有保持「平板」狀。

造成了大小臂的角度過大,而這個不自然的角度,直接損傷我們的肘部…因為在大小臂垂直的時候,實際上大部分的壓力被胳膊上的肌肉承擔。

而在夾角變小後,這部分壓力會全部轉移到肘部!我們知道肌肉本身就是用來應力的,但是關節對於壓力的承受能力,會小很多!

那麼是什麼原因導致臀部翹起呢?

實際上,最直接的就是核心力量的孱弱。

這一點,和平板式是一樣的…

4、三個問題,一個對策!

別看上下犬式以及其中間變化時要用到的鱷魚式出現的問題不一樣,但是原因都是:核心,臀部肌肉的力量不足!

那麼什麼動作可以有效地解決這個問題呢?

這個時候最好的解決方案就是…平板支撐!

所有人都知道,對於核心力量的塑造,平板支撐這個動作是最好、而且最簡單的!

所以,如果發現了自己在上下犬式和鱷魚式中出現各種各樣的問題,或者堅持正位的時間短…練完了這個序列加兩組平板支撐會是非常有效的!

最後,祝你的上下犬式交替的整個流程,能夠像艾米麗布倫特在《明日邊緣》裡這個足以載入影史的鏡頭一樣美麗!!

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