您現在的位置:華文縱覽 >鍛鍊

健身後體重為何無變化?至少需要擺平4個因素

2019-10-16 16:51:21鍛鍊

#減肥你該知道的事#在普通大眾有關健身的預設語境中,「健身等於減肥,減肥等於減重,減重就要多動,多動就能瘦」。邏輯簡單而粗暴,結果當然往往事與願違!

體重變化涉及哪些因素?至少4個

這4個因素包括:有沒有控制飲食、運動健身是否到位、堅持了多久,以及對於體重的認識是否全面。接下來我們一個個詳細討論。

健身後體重為何無變化?至少需要擺平4個因素

第1個因素:有沒有控制飲食,以及如何控制?

其一,飲食有沒有控制,有還是沒有?

如果沒有,體重不變或者增長,很正常。以現代人的生活方式和飲食攝入情況,不控制飲食想減肥,可能性太小了。長期運動卻不控制飲食的人,也可能罹患中輕度的脂肪肝,更別說減肥、減重了。不節食情況下,確實可以通過運動減脂,但難度很高。

《健身營養全書》關於「不節食條件下的燃脂」章節說道,「在不節食的條件下,運動者進行高強度的運動就省時多了:每週只進行3至4天高強度的運動,就可以獲得理想的效果,堅持下去的話,在一年內最多能減掉5kg的體脂」。看起來不錯,不過注意這幾個關鍵詞:每週3至4天、高強度、一年、5kg體脂。知道什麼叫「難度」了吧!

其二,減肥者準備如何控制飲食?

看看身邊大多數減肥的朋友是怎麼做的?不吃晚餐、不吃午餐,還有不吃早餐的。或者直接減少進食量或乾脆不吃,用飢餓減肥。或者相信只吃某種食物(譬如水果)就可以減肥。凡此種種,共同的特點就是依靠生活經驗,盲目節食。而這些盲目節食可能一時半會兒會有點效果,但從中長期來考察,最終只有一個結果,復胖或者體重反彈得更為嚴重,還可能引發營養不良。

正確的做法是,學習和實踐科學的飲食減肥法。不過,沒有一種飲食法可以保證一個人永遠保持理想的體脂率,因為身體的自我保護機制,總是會適應我們試圖快速消耗脂肪的努力。所以,減肥者需要注意體脂率的變化情況,在基礎飲食法和階段性飲食法之間進行切換與更新,這是有效減脂和保持體脂率的重要手段。

健身後體重為何無變化?至少需要擺平4個因素

第二個因素:運動健身是否到位?

舉個最常見的例子。現在不少朋友都會在朋友圈晒步數,有些人一天高達數萬步。這些步數是怎麼形成的?比如今天剛好外出公幹、拜訪客戶、參加展會,所以走了不少路,不過整個步數的積累過程是凌亂、毫無章法、零星累積而成的,屬於純粹的步行數累計。而運動者可能當天只是跑了5公里,累計了6000至8000的步行數。儘管後者的步數比較低,但卻有運動質量,對於減肥、減重會產生實質影響。

實際上,減肥或減重成功只是一個結果。為了實現這個結果,減肥者必須根據自己的情況,將運動強度、運動時長、運動頻率結合起來,設計到自己的健身方案中去才行。

例如,低強度的運動(像散步或廣場舞)由於身體更容易快速適應,若想依靠它們來減肥,可能每次運動就得花費數小時的時間。

健身後體重為何無變化?至少需要擺平4個因素

第三個因素:需要堅持多久,體重才會變化或達到理想值?

單就前面討論的「飲食」和「運動」兩大方面,就涉及相當多、相當複雜的一眾小因素,以及個體差異的原因,因此沒有辦法可以精確預測健身後的體重變化。不過一些研究和試驗提供的資料,或可作為參考:

2007年《美國醫學協會雜誌》發表的斯坦福大學的研究報告,對比了四種飲食法在一年時間的觀察期內,對於減肥的影響。其中:阿特金斯減肥法一年減重5kg,傳統減肥法(限制熱量攝入、低脂)一年減重2.5kg。

人民體育出版社早在1988年出版的《外國養生保健》中,關於「美國不同年齡鍛鍊典型經驗談」章節,有一個運動減肥的例項。有一位叫波拉斯的25歲飛行員,減肥前體重超過9公斤,並患有糖尿病。他按照運動醫學家開出的運動方案,堅持跑步鍛鍊,每次跑步距離2400米,結果兩個月後腰圍縮小5cm,體重大幅減輕。

經驗上,從不運動或平時很少運動的人,配合飲食,1至3個月內都會取得較為明顯的減肥效果。但如果想在一個月內就看到體重的大幅減少,除非減肥者在飲食和運動方面都執行極為嚴苛的方案,否則最好保持耐心。

健身後體重為何無變化?至少需要擺平4個因素

第四個因素,對於體重的認知

對於體重的認知,並不會直接影響體重的變化,但卻會讓人「誤判形勢」。當兩個差不多身高的人報出同樣的體重時,如果未見其人,最好不要亂下結論,他們誰胖誰瘦?

一個人外形的胖瘦和體脂率、骨骼肌含量的高低都密切相關,也就是這個人的身上到底長了多少「肥肉」,又有多少「腱子肉」。

健身後體重為何無變化?至少需要擺平4個因素

肌肉男或健身教練們,個個看上去瘦瘦的,但體重往往遠超同樣身高、性別的人,正是由於他們的骨骼肌含量更高,而體脂率卻較低。

因此,減肥者完全沒必要對體重的變化歇斯底里,更關注體脂率的高低、體脂的分佈和適當提升骨骼肌含量,才更有意義。

健身後體重無變化,怎麼辦?

(1)檢查體脂率是否變化,體脂率下降,管什麼體重呢!關注腰臀比,腰圍減小,身體更好的同時,體重通常都會同步下降,這也意味著健康風險大幅減小。

(2)檢查飲食。應學習和嘗試適合自己的飲食減肥法,盲目節食不可取。

(3)檢查健身方案。評估當前的運動強度、運動時長、運動頻率是否已經不產生減肥效果。

(4)保持耐心。新手1至3個月或許就能看到體重明顯變化,但從更長的時期來看,減肥需要更大的耐心。

延伸閱讀:

不需要跑步,如何在一年內將體重從120kg降低到85kg?

身高175cm體重75kg的男子,瘦掉15公斤會變成什麼樣?

健身後體重為何無變化?至少需要擺平4個因素