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引體向上半個都拉不上去的人,怎樣才能實現從0至10?

2019-12-15 00:16:50鍛鍊

如果想使自己的背部肌肉發達,那麼就別想繞開引體向上。形成一個漂亮的倒三角身材,必須擁有強大而寬闊的背闊肌。毋庸置疑,引體向上就是最好的訓練背闊肌的動作。

不幸的是,引體向上對於普通人來說是一個非常高難度的動作。從初高中男生到大學男生,引體向上都是一個必考的體育科目,毫無意外地許多男生都在這個專案上失敗了。連這些年輕的男孩子,引體向上都是如此困難,更別說人到中年的男性了。

資料:《中國體育報》2017年的一則報道中說,湖北宜昌某中學引體向上測試,20個學生中只有2個學生可以完成,其他18個學生一個也完成不了,有些連身體懸掛在單槓上幾秒鐘都做不到。此外,上海某知名高中60名高一男生參加「國家學生體質測試抽查」,完成7個引體向上才算及格,結果及格者不到三分之一。新華社在一篇報道中,則發出了「好日子為何養出弱孩子」的感慨!

那麼,該如何練引體向上,實現從0到1的突破?又如何能拉得更多些一些,比如能突破10個。下面總結的幾條經驗,給想練引體向上的朋友做個參考吧!

引體向上半個都拉不上去的人,怎樣才能實現從0至10?

引體向上鍛鍊前的提示

對於幾乎所有的男性來說(女性就別提了,這麼多年御行君只見到過一個可以拉起引體向上的),引體向上都是一個較高難度的動作。健身房裡經常擼鐵的男士,如果不做相應的練習,引體向上也難。

無論是想實現引體向上從0至1,還是突破5個或10個引體向上,都需要投入大量的練習,這個過程可能需要半年甚至一年,或更久。它很難快速見效,鍛鍊者要做好「長期作戰」的思想準備。

第1步:超重者先減肥(適合剛開始運動,且超重或肥胖者)

引體向上最重要的發力肌群有三塊,分別是背闊肌、大圓肌和肱二頭肌。此外,肩部和前臂的力量也非常重要。肩部肌群用於穩定和保護肩關節,前臂力量用於保證你有足夠的抓握力。肩部肌群和前臂肌群弱的人,就不是能否做引體向上的問題了,而是能否懸掛在單槓上的問題。

引體向上還有一個特點,動作「作弊」空間很小,即當你在做引體時,無論如何借力,你必須克服全身的重量,才能夠將身體向上拉起。比如做平板支撐或俯臥撐,許多人通過塌腰、拱背、屈腿等方式,可以讓自己更輕鬆。然而在引體向上中,即便有「作弊」空間,也需要基於鍛鍊者有一定的體能,比如你想通過慣性借力用較快的速度將自己拉起,那麼必須要擁有較好的前臂、肩部力量,至少懸掛在單槓上不成問題。

說到這裡,我們已經發現為什麼引體向上這麼難了:其一,引體向上的發力肌群,都是現代人在日常生活中很少用到的肌肉;其二,它的作弊空間很有限;其三,太胖(體重超標)。

因此,如果你的體重超標,那麼第1件事要做的事,先減輕體重,即解決上述「第三個問題」(第一個問題將在後續步驟中解決,第二個問題根本不是問題,因為訓練本身就不提倡「作弊」)。要知道 ,肌肉通過訓練增長的速度是比較緩慢的,羅馬非一日建成,發達的肌肉同樣如此。

而減脂和減重相對速度快多了,只要方法得當,新手一般在1至3個月裡就能體驗一次「歷史性」的快速減肥過程。所以,減重對於體重較大的人來說,是提升引體向上水平的第一步。

引體向上半個都拉不上去的人,怎樣才能實現從0至10?

第2步:循序漸進,從低難度開始(適合體重回到正常範圍的鍛鍊者)

如果你本身已經有一定的運動基礎,而且體重也偏瘦,那麼確實可以在較短的時間內提升引體向上的水平,比如20來歲的小夥子。有些較瘦的人,由於體重輕,儘管背闊肌和大圓肌力量弱,仍舊可以依靠肱二頭肌的力量拉起幾個引體向上。

但對於大多數人來說,特別是中年男性,身體巔峰期已經過去,平時又不鍛鍊、身體發福,那麼就必須通過循序漸進的練習,從較低的難度開始。假以時日,則可以實現引體向上從0至1的突破。

如何循序漸進呢?下面列舉了幾個動作。但並不是表示只有練這些動作才行,你也可以按照自己的方案來練,關鍵是要找到適合自己的動作,且有利於鍛鍊和發展背闊肌等發力肌群。

動作1:水平引體向上

引體向上半個都拉不上去的人,怎樣才能實現從0至10?

這個動作特別適合新手,它可以預先強化肩部力量。如果你想難度大一些,那麼就讓身體更接近平行於地面,這樣就需要拉起更大的體重。

動作2:下肢輔助引體向上

引體向上半個都拉不上去的人,怎樣才能實現從0至10?

如圖中這樣使用彈力帶是一個辦法,將雙腳踩在凳子或墊高物上也是一個辦法。鍛鍊者要注意,無論輔助裝置提供了多大的助力,都應將注意力放在背闊肌上,是它在發力才將身體向上拉起。哪怕事實並非如此,你也要這樣想,並去感受且努力向這個方向努力。

第3步:加強針對發力肌群的訓練(適合體重在正常範圍的鍛鍊者)

雖然通過上述方法,可以逐步達到能做引體向上的目的,但是增強整個背部力量的訓練同樣不能忽視。在中大型的健身房裡,有各種專門用於訓練背部肌群或肱二頭肌的器械,都可以用來發展這些發力肌群的力量。由於這些裝置或器械,都有可調的配重,因此可以使鍛鍊者逐步提升訓練阻力。

動作1:坐姿下拉

引體向上半個都拉不上去的人,怎樣才能實現從0至10?

由於可以調節配重,坐姿下拉相比前兩個自重訓練動作,可能會感覺更輕鬆一些。你可以逐步增配重,也可以用輕重量,著重訓練背闊肌的發力感。

動作2:牧師椅二頭彎舉

引體向上半個都拉不上去的人,怎樣才能實現從0至10?

這個動作可以孤立高效地訓練到肱二頭肌,可以用啞鈴,也可以雙手持短槓鈴進行練習。

貼士:雖然御行君在本文中羅列了進階的步驟,但你可以根據自己的情況,從適合你的階段直接開始。包括處於新手階段的減肥者,也可以參加一定的力量訓練(當然包括髮展背部力量的訓練),力量訓練本身也是有利於減肥的。只是力量訓練的門檻較高,最好有教練的指導,或跟著有經驗的資深健身者一起練。

引體向上半個都拉不上去的人,怎樣才能實現從0至10?

第4步:大量的引體向上訓練,且長期堅持(適閤中階力量訓練者)

如果你想跑得快,你肯定不會去游泳,當然是多進行跑步訓練。這就是運動的「專門性原則」。所以,已經跨越「從0至1」的門檻後,還想做更多的引體向上(比如突破10個),那麼除了在第3步中提到的一些針對發力肌群的訓練外,應將主要訓練內容放在「引體向上」動作本身。

引體向上練習本身也有許細節上的講究,比如寬握距提升寬度,窄握距可以練到背闊肌的下部等等。鍛鍊者需要自己在訓練中,不斷地積累經驗,提升訓練效果。

那麼,練多久才能拉起10個引體向上?健康的有運動基礎的二十來歲的小夥子,可能幾個月就行了,但三四十歲的大叔,就可能需要長達一兩年的時間。當然,這和訓練質量、訓練頻率、訓練方式等多種因素有關。因此,無法給出一個確切的時間表。

有一位健身教練曾對御行君說,他所在的一個擁有約五六千會員的健身會所,真正能夠做引體向上練習的男性不足30人(或許還說多了)。這和御行君的觀察和體驗基本一致。能夠拉起10個標準引體向上的男性,就更少了。所以,就算你能只拉起一個標準的引體向上,那麼至少也是百裡挑一,能拉起10個引體向上,絕對屬於「鳳毛麟角」的存在。

能拉起10個標準的引體向上,是什麼水平呢?教育部制訂的《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》的規定是,大學男生想畢業,需要能完成10個引體向上。也就是說,能拉起10個引體的男性,你仍舊保持了大學時代的引體水平。好年輕,可以驕傲一把了!

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