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千萬別利用節食的方式進行減肥 危害實在太大了

2020-01-11 23:44:58鍛鍊

試圖減肥的人往往會限制他們攝入的熱量。然而,過於嚴格地限制卡路里會導致各種各樣的健康問題,包括生育能力下降和骨質變弱。我試著從卡路里限制的5個潛在有害影響入手,並幫助你確定適合你的卡路里赤字。

您的卡路里需求

卡路里的定義是將一克水的溫度提高1攝氏度所需要的熱量。然而,你更有可能把卡路里看作是你身體從食物和飲料中獲得的能量的計量單位。你的身體需要熱量來運作,並使用它們來維持三個主要的過程

基礎代謝率(BMR):這指的是你的基本功能所需的卡路里數,包括你的大腦、腎臟、心臟、肺和神經系統的正常功能。。消化:你的身體使用一定數量的卡路里來消化和代謝你吃的食物。這也被稱為食物(TEF)的效應。身體活動:這是指為日常任務和鍛鍊提供燃料所需的卡路里數量。

記住這五點危害 你再也不會用節食的方式去減肥了

一般來說,攝入比身體需要的卡路里多會導致體重增加,主要是身體脂肪。攝入的熱量比身體需要的少會導致體重減輕。

這種卡路里平衡的概念,這是由強大的科學研究支援,這就是為什麼人們想要減肥經常試圖限制他們的卡路里攝入量。

然而,過多限制卡路里可能會有以下5種方式損害您的健康。

1. 它可以降低你的新陳代謝

經常攝入的熱量比身體需要的要少,會導致新陳代謝減慢。

幾項研究表明,低熱量飲食可以減少人體燃燒的卡路里數量高達23% 。

更重要的是,這種較低的新陳代謝可以持續很長時間後,熱量限制的飲食停止。

事實上,研究人員認為,這種較低的新陳代謝可以部分解釋為什麼超過80%的人恢復體重,一旦他們去他們的卡路里限制的飲食。

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限制卡路里飲食減緩新陳代謝的方法之一是導致肌肉損失。

如果限制熱量的飲食蛋白質含量低,並且不與運動結合,這種肌肉質量的喪失尤其可能發生。為了防止減肥飲食影響你的新陳代謝,確保你攝入的熱量不會少於維持你的BMR所需的熱量。

稍微增加蛋白質攝入量和增加阻力練習到你的鍛鍊程式可能也幫助。

總結:嚴重限制你的卡路里可以減少你的新陳代謝,並導致你失去肌肉質量。這使得長期保持體重下降變得更加困難。

2. 可引起疲勞和營養缺乏

經常攝入的熱量比身體需要的少會導致疲勞,使您更難以滿足日常的營養需求。

例如,限制卡路里的飲食可能不能提供足夠的鐵、葉酸或維生素B12。這可能導致貧血和極度疲勞

此外,你吃的碳水化合物的數量可能起到疲勞的作用。

一些研究表明,低碳水化合物的卡路里限制飲食可能會導致一些人感到疲勞。

然而,其他研究發現,低碳水化合物飲食減少疲勞。因此,這種影響可能取決於個人。

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限制卡路里的飲食也可能限制其他營養物質,包括:

蛋白質:不吃足夠的富含蛋白質的食物,如肉,魚,乳製品,豆類,豌豆,扁豆,堅果和種子可能會導致肌肉損失,頭髮稀疏和脆指甲。鈣:不吃足夠的富含鈣的食物,如乳製品,綠葉蔬菜,鈣成份量的豆腐和強化牛奶可能會降低骨骼強度,增加骨折的風險。生物錫和二胺:低攝入全穀物、豆類、雞蛋、乳製品、堅果和種子可能會限制這兩種B族維生素的攝入量,可能導致肌肉無力、脫髮和鱗狀皮肤。維生素A:不吃足夠的富含維生素A的食物,如器官肉、魚、乳製品、綠葉蔬菜或橘色的水果和蔬菜,可能會削弱你的免疫系統,並導致永久性的眼睛損傷。鎂:攝入足夠的富含鎂的全穀物、堅果和綠葉蔬菜可能會導致疲勞、偏頭痛、肌肉痙攣和心臟節律異常。為了防止疲勞和營養缺乏,避免過度限制你的卡路里,並確保你吃各種整體的,最小的加工食品。

總結:過於嚴重地限制卡路里會導致疲勞。保持這種熱量限制太久也會導致營養缺乏。

3. 可能降低生育率

過於大幅度地限制卡路里會對生育能力產生負面影響。這尤其適用於女性,因為排卵能力取決於激素水平。更具體地說,為了排卵發生。

有趣的是,研究表明,LH水平部分取於女性飲食中可用的卡路里數量。

因此,研究表明,在攝入熱量比維持體重所需的熱量少22-42%的女性中,生殖功能受到抑制。

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卡路里攝入量不足也可能降低雌激素水平,這被認為對骨骼和心臟健康有持久的負面影響。

生育能力下降的跡象可能包括月經週期不規則或缺乏。然而,微妙的月經障礙可能沒有任何症狀,所以他們可能需要更徹底的醫學檢查來診斷。

研究人員認為,嚴重的卡路里限制也可能影響男性的生殖功能,但很少有研究存在關於該主題。

總結:過度限制卡路里可能會降低生育能力,特別是在女性中。需要更多的研究來確定熱量限制對男性的影響。

4. 它可以削弱你的骨骼

消耗太少的卡路里會削弱你的骨骼。

這是因為熱量限制可以降低雌激素和睪丸激素水平。這兩種生殖激素的低水平被認為會減少骨骼形成和增加骨骼分解,導致骨骼變弱。

此外,熱量限制-特別是當與體育鍛煉相結合-可以增加壓力激素水平。這也可能導致骨質流失。

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骨質流失尤其麻煩,因為它通常是不可逆的,並增加了骨折的風險。

總結:限制卡路里可能會干擾激素水平,這可能導致骨骼變弱和骨折風險增加。

5. 可能會降低您的免疫力

限制卡路里可能會增加感染和患病的風險。

這適用於像普通感冒這樣的病毒,當它與高水平的身體活動相結合時,似乎尤其如此。

例如,一項研究將那些強調身體瘦身(如拳擊、體操或跳水)的學科中強調瘦身的運動員與那些不太注重體重的學科運動員進行了比較。

研究人員報告說,那些需要瘦身的學科的運動員更頻繁地嘗試減肥,而且在過去三個月中生病的可能性幾乎是兩倍。

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在另一項研究中,在比賽前一週節食以減輕體重的拳擊運動員的免疫力下降,感染風險增加。

熱量限制對不鍛鍊個體的影響不太清楚,在得出強有力的結論之前,還需要進行更多的研究。

總結:卡路里限制,特別是結合劇烈的體力活動,可能會降低你的免疫防禦。

如何吃正確的卡路里數量

卡路里需求因人而異,因為它們取決於年齡、性別、身高、當前體重和身體活動水平等因素。

確定適合您的卡路里數量將減少您出現上述負面健康後果的可能性。

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有各種方法來估計自己的卡路里需求。最簡單的方法包括三個簡單的步驟:

確定您的 BMR:使用此線上計算器可以估計您身體每天所需的最低卡路里數。目標絕不是消耗更少的卡路里。估計您的每日需求:使用此線上計算器可以估計維持當前體重所需的卡路里數。確定您的卡路里需求,以減肥:如果減肥是你的目標,目標是每天的卡路里攝入量在維持你的BMR所需的量和維持你目前體重所需的量之間。此外,確保你記錄你吃的東西在網上食品雜誌,如克羅諾米特,至少在你的減肥過程的開始。

跟蹤你的飲食將幫助你確保你繼續達到你每天推薦的營養攝入。

總結:使用上述方法估計適合您的每日卡路里攝入量,此外還提供線上飲食日誌,以確保您的飲食滿足您的營養需求。

底線

說到長期減肥,耐心是關鍵。最好避開需要你嚴格限制卡路里的飲食。相反,選擇注重飲食質量的飲食,並鼓勵你做出可持續的生活方式改變。